隨年紀的增長，年過30歲開始不像年輕時容易減內臟脂肪，而且女性比男性更明顯有這焦慮。若是體重跟脂肪大多累積在腹部，危害健康的風險升高，因此減脂的行動刻不容緩。究竟內臟脂肪是甚麼，怎麼計算有沒有超標，想要消除怎麼吃，怎麼運動都是需要多了解的。

內臟脂肪是甚麼?

內臟脂肪主要是指在腰部附近的脂肪，有些人屬於四肢纖細但腰圍過大且有肚腩男女，被稱為泡芙人。即使BMI正常但腰圍超過標準，還是要小心內臟脂肪過多的問題，過多的內臟脂肪會分泌發炎物質，增加代謝症候群的風險。

那些食物容易生成內臟脂肪?

容易增加內臟脂肪的食物通常伴隨著高熱量的疑慮，建議大家在食用這些地雷食物時可以盡量減少，與減脂原則相同。

• 高糖食物:大家所知道的精緻糖含量超高的食物都是會造成內臟脂肪升高的來源，像是手搖飲、糖果、餅乾等。
• 精緻澱粉:經過加工過程去除麩皮的澱粉，成為加工食物相關的產品，像是白吐司、麵包、意麵、白麵條、甜不辣和米血等。
• 飽和脂肪高的食物:飽和脂肪的來源主要自動物性油脂，飽和脂肪攝取過多除了增加內臟脂肪外，也是會增加心血管疾病的風險，像是肥肉、豬油、牛油及奶油等。
• 反式脂肪高的食物:在加工製品中有氫化、部分氫化、人造奶油的字眼都含有反式脂肪的存在，另乳瑪琳(植物性奶油)、氫化植物油和烤酥油都是需要注意的。

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消除內臟脂肪怎麼吃?

內臟脂肪的生成不僅僅靠熱量控制這麼簡單，也是需要吃對食物，補充足量的營養素才可以推動內臟脂肪的消除。

• 熱量控制:消除內臟脂肪同時會減少熱量攝取，但需要至少維持基礎代謝率所需熱量，避免代謝受損。
• 補充膳食纖維高的食物:膳食纖維在腸胃道內有益菌發酵成短鏈脂肪酸，有助於調節脂肪代謝。像是常見的菇類、全穀類、蔬菜類及水果類都是良好的選擇。
• 補充優良蛋白質來源:優良的蛋白質充足有助於增加飽足感、合成修復肌肉促進脂肪的燃燒，像是常見的雞胸肉、豆漿、豆腐、海鮮類、豬肉、牛肉等。
• 充足的水分攝取:脂肪及身體機能的代謝需要水分的參與，建議每日飲水量在2000ml。

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內臟脂肪跟體脂肪差在哪裡?

實際上適量的脂肪有助於維持人體的正常生理運作，幫助身體保暖、保護內臟器官、荷爾蒙的調節及儲存脂溶性維生素。有些人會將皮下脂肪誤會成內臟脂肪，皮下脂肪大多囤積在下半身，常見在西洋梨型的身材。另外有被稱為第三脂肪的異位脂肪更為危險，會增加心血管疾病的風險。三種脂肪應靠飲食控制及運動來調整。

內臟脂肪怎麼計算?

內臟脂肪的測量需要靠電腦斷層掃描才可以精準知道，內臟脂肪等級以內臟脂肪面積來分級，將內臟脂肪指數分成30個等級，越高代表內臟脂肪越多，提醒大家內臟脂肪在標準範圍即可。以下表格為內臟脂肪標準表，將內臟脂肪做個分類。

等級	指數	面積	內臟脂肪指標
標準	1-9	<100 cm2	正常
肥胖	10-14	100-150 cm2	偏高
危險	15-30	150-300 cm2	高

有些體重計會計算內臟脂肪的功能，但受到很多人為因素的影響只能當作參考，最快速的自我檢測方式就是計算自己的腰圍和腰臀比。

	男性	女性
腰圍	>90 cm	>80 cm
腰臀比 (腰圍/臀圍)	>0.9	>0.8

搭配運動，消除內臟脂肪更快

適當的進行中強度的運動最有效的減少內臟脂肪的堆積，例如跑步、踏單車及游泳等，建議運動時心跳稍加快微喘，每星期增加至少150分鐘的運動量。但並不是說阻力訓練無法幫助內臟脂肪的燃燒，可以透過阻力訓練鍛鍊力度及肌肉量，增加有氧運動的持久度。

內臟脂肪的消除需要一段時間的生活習慣改變，建議除了飲食及運動上調整外，不熬夜、適當的舒壓都是重要的一環，若是需要保健食品的輔助控制食慾及減少吸收，可以選擇白腎豆、決明子相關產品可以促進新陳代謝。