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【2024最新】減脂十大重點及六大食材推薦

夏日接近想要瘦身的人都知道增加減脂是不二法則,減脂不只是靠吃的少飲食控制,還需要吃的對營養均衡才不會變成泡芙人,嚴萃特別請到專家來為我們解答減脂的問題,包括減脂期間6+5飲食運動重點、6大減脂食材推薦、7大減脂迷思,保證讓你做起來不費力。

減脂不只看體重,最重要是體脂肪

體脂肪=人體內脂肪(皮下脂肪+內臟脂肪)跟體重的比例

  • 男性正常體脂在10-20%
  • 女性正常體脂在18-28%

通常受荷爾蒙的影響,女性的皮下脂肪會比男性高。需要特別注意的是,內臟脂肪的多寡對身體的危害比較大,造成肥胖、高血壓、動脈硬化等問題,因此減脂過程就是降低內臟脂肪。

怎麼減脂最快?

想要減脂成功7分靠飲食、3分靠運動,如果沒有正確的飲食及運動習慣,將會面臨永遠復胖及減脂的過程!先來了解減脂的核心重點,再依照個人化調整循序漸進的加入生活習慣就有很好效果,以下分為減脂飲食控制及減脂運動兩個部分。

減脂飲食控制六大重點

減脂飲食控制重點一:吃原型食物

原型食物就是盡可能保留食物原貌的食物,像是生鮮蔬果、全穀雜糧等,也可被稱為天然食物。原型食物在減脂過程中扮演高密度營養飲食角色,研究中有80%受試者吃完高密度營養的原型食物飲食,有一定的飽足感盡而減少熱量攝取,達到減脂的效果。

飽足感增加的方法>>燃NO.1

減脂飲食控制重點二:避免精製糖

精製糖與蔬菜水果含有的天然糖份不同,蔬菜水果含有其他膳食纖維、水分跟維他命。最常見的精緻糖是高果糖玉米糖漿及白砂糖,通常此類食物的熱量較高,並沒有飽足感,反而增加體重及脂肪的風險。

減脂飲食控制重點三:少吃加工肉品,多吃植物性蛋白及白肉

減脂過程中蛋白質扮演重要的角色。充足的蛋白質可以減少飢餓感,增加新陳代謝。在研究中發現飲食增加25%蛋白質可以減少60%對食物的渴望,並加工製品的飽和脂肪及反式脂肪較高,可以以白肉及植物性蛋白為主。

減脂飲食控制重點四:喝足夠的水

減脂過程需要水分協助增加代謝力,可以依照每天個人體質、排汗量及運動量做調整,最好不要超過3000毫升。

減脂飲食控制重點五:睡眠不少於7小時

只要一天睡眠不足,隔天的體內皮質醇就增加37%,長期在壓力荷爾蒙高的狀態中,容易有減脂不順出現,建議每日睡眠不低於7小時。

減脂飲食控制重點六:避免不好的油脂

不好的油脂攝取過多造成慢性發炎,慢性發炎影響身體渴望攝取更多的促發炎食物,通常會是炸物及甜食。且平時攝取的omega-6脂肪酸過高於omega-3脂肪酸,建議以攝取橄欖油、堅果、魚油、芥花油等優良的油脂來源。

良好的omega-3來源>>魚油

減脂運動規劃五大重點

運動的目的就是為了增加消耗量,提高肌肉量,當人體能量不足,雖然內臟脂肪及皮下脂肪皆會消耗掉,但肌肉量的提高有助於血中的葡萄糖被利用,不會再轉化為脂肪堆積,且運動後還能持續的燃燒脂肪,因此培養運動習慣是在減脂過程中的必要環節。

減脂運動規劃重點一:有氧運動跟肌肉訓練一樣重要

平常的有氧運動包含快走、慢跑、騎腳踏車、跳舞等,需要注意大部分的人只做有氧運動會使減脂效果有限。即使運動時間拉長也會因代償效果不佳,因此適當的加入肌肉訓練來增強減脂,像是重訓、TRX、彈力帶訓練等,兩者的運動搭配才是可以達到減脂的目標。

減脂運動規劃重點二:運動後吃正確的食物有助於增肌減脂

建議運動後可以補充低油脂好消化的食物,切記減少吃油脂含量高及高熱量食物,修復受傷的肌肉助於増肌減脂。常見的低油脂好消化食物有白飯、地瓜、雞胸肉、水煮蛋、無糖豆漿搭配足量的蔬菜增加飽足感。

減脂運動規劃重點三:漸進式增加運動強度避免運動傷害

建議未有運動習慣的民眾若是想開始培養運動習慣以輕度運動量增加,避免一下子增加至中強度或高強度運動有可能會有受傷的風險,並容易有無法持續運動習慣。

減脂運動規劃重點四:運動時間累積超過300分鐘以上

衛福部公告最理想的運動時間為每星期至少3天,達到每週300分鐘中強度或150分鐘劇烈的高強度有氧運動,對於整體的身體健康帶來好處,為了持續培養習慣已累積運動時間的方式,並非一次運動長時間。

減脂運動規劃重點五:運動規劃以大肌群開始,小肌群作為體態雕塑用

很多人在肌力訓練上以為練局部部位就可以只瘦特定的部位,建議訓練大肌群為首要,減脂的效果會比起小肌群更有幫助,可以待小肌群肌力整體性的提升,再穿插進大肌群訓練中。

減脂運動計畫如何設計?

看完上述的核心重點後,運動規劃上可以以一週為單位整合有氧及重量訓練,達到適當的減脂效果。

肌力訓練暖身>上半身肌力訓練,8-12RM,每動作4組,組間休息2分鐘
有氧暖身>有氧運動,微喘程度,每次運動40分鐘
休息休息或穿插輕度有氧
肌力訓練暖身>下半身肌力訓練,8-12RM,每動作4組,組間休息2分鐘
有氧暖身>有氧運動,微喘程度,每次運動40分鐘
休息休息或穿插輕度肌力訓練
休息休息或穿插輕度有氧運動

另外減脂過程可能會有單打獨鬥的感受,可以多結交運動小夥伴,多接觸減脂相關心得分享,增強自身減脂的意志力及持久性。

減脂食材六大推薦

減脂食材推薦一:優良蛋白質來源

  • 低脂白肉:雞胸肉、雞腿肉、花枝、鱸魚等
  • 低脂紅肉:牛腱、豬後腿肉、菲力等

減脂食材推薦二:植物性蛋白

植物性蛋白可以適當的穿插在優良蛋白質的餐點內,可以增加飲食的多樣化。

  • 低脂植物性蛋白:濕豆包、無糖豆漿、毛豆等
  • 中脂植物性蛋白:五香豆干(黑豆干)、傳統豆腐、油豆腐等

減脂食材推薦三:咖啡、綠茶

在運動前適當的喝一點咖啡跟綠茶有助於提高運動期間減脂的代謝率,但若是沒有喝咖啡或綠茶的習慣不須特別額外增加補充。

減脂食材推薦四:辣椒

辣椒中含有的辣椒素有助於幫助身體減脂,需要注意吃辣相關的產品有為了提高香氣會伴隨過多的油脂攝取,建議可以參考含有辣椒素的保健食品。

減脂食材推薦五:薑黃素

薑黃素的補充有調節減脂相關的功能,因此興起了薑黃製品相關的關注,但單純只吃薑黃可能有薑黃素無法吃到足夠量的問題,可以參考含有薑黃素的保健食品。

減脂食材推薦六:決明子茶

適當的攝取決明子茶,能助於分解多餘的囤積,且通常也會與白腎豆相關製品搭配增加飽足感,可以參考含有決明子相關的保健食品。

含有決明子相關的保健食品>>燃NO.1

減脂失敗的五大原因解析

在減脂的道路上可以算是耐力持久性的比賽,很容易懷疑自己為何這麼辛苦鍛鍊、飲食控制就是無法達到自己所希望的目標呢?建議可以靠以下方式檢視自己是否有不小心做到。

  • 訓練方式需要調整、強度不夠:肌肉會在一定訓練量下習慣固定的運動方向及強度,可以藉由調整運動方向及強度的增加,讓刺激肌肉再次達到最佳的運動狀態。
  • 太在意熱量攝取卡路里:太過在意吃的熱量但營養素攝取不均衡很容易減脂失敗。在飲食控制的狀況下,吃的總熱量、飲食比例及時間點可以參考調整,在重新檢視營養素時都是需要考量的。
  • 總熱量攝取過少:這是最常見的減脂失敗原因,身體在能量不足的狀況下會啟動保護機制,以避免有生存危機。建議攝取的總熱量至少要達到基礎代謝熱量為必須。
  • 跟風以為大家都適用同一種飲食法:每個人的生活習慣、身體狀況都是不同的,因此沒有一種方法是適用於所有的人,建議可以諮詢營養師找尋適合自己的飲食方式。
  • 生活習慣不佳還未調整:生活習慣包含睡眠時間、喝水量、生理期的變化皆是會影響減脂效果的原因之一,本來減脂就是需要花很大的決心執行的,只做一件事情改變是不夠的。

減脂七大迷思

在減脂的資訊過多的狀況下,一般大眾有錯誤的見解是很常見的一件事,以下為整理出最常見的減脂迷思。

減脂迷思一:我不能吃碳水化合物會發胖

碳水化合物是身體重要的能量來源之一,選擇正確的碳水化合物來源才是關鍵。可以多選擇水果蔬菜、全榖雜糧類等複合碳水化合物,除了增加飽足感減少嘴饞的機會外,還可以有效減輕體重改善整體的健康狀況。

減脂迷思二:局部訓練部位就可以減脂

在安排運動的過程中很多人想靠增加局部訓練某部位的運動就可以達到減脂,但唯一能做到局部減脂的方法就只有通過抽脂手術。

減脂迷思三:我吃水煮餐減少油脂量就可以瘦

很多人以為減脂就是將油脂減少攝取就可以做到,但營養素的不均衡對長期減脂的道路是不利的。建議攝取好的油脂才是改變關鍵,像是堅果、種子、酪梨和高脂肪含量的魚類,如鮭魚。

減脂迷思四:節食會幫助我減脂

當你節食時,你的身體會進入飢餓模式,這會減慢你的新陳代謝並導致你的身體更趨向儲存脂肪。且節食會導致你更容易因為受不了而暴飲暴食,這將會破壞你的減肥努力,建議至少攝取到基礎代謝熱量。

減脂迷思五:瘋狂運動就一定會瘦

運動確實有增加熱量消耗達到減脂,但如果吃入的熱量高於消耗熱量,還是不利於減脂的效果,因此飲食及運動皆是減脂的重要關鍵。

減脂迷思六:只吃單一食物就可以達成減脂

過份只攝取單一低熱量食物不僅營養素不均衡,且不是一個能持續維持一輩子的飲食方式。

減脂迷思七:只相信體重計上的數字

減脂只依靠體重計上的數字是不夠的,體重會受到以下因素而變化劇烈:

  • 身體的水分含量:每日飲水量、鈉攝取量、荷爾蒙、脫水
  • 肌肉量多寡:肌肉的含水量較高重量較重,因此很多人體重沒甚麼變化,減掉脂肪增加肌肉量,視覺體態上看起來更苗條

透過了解自己的身體狀況,養成健康的生活習慣,並持續改善才是正確的減脂觀念。若是對減脂及身體或心理疾病上難以調整的問題,建議多方諮詢相關專業的營養或醫師團隊。

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