愛美的女性除了在意氣色紅潤、皮膚保溼飽水度，也很看重皮膚健康散發出來的白皙透亮感。在眾多的保健品中，最受到女性青睞的就是穀胱甘肽，究竟穀胱甘肽是甚麼?5大功效、副作用、每日攝取量、怎麼吃、食物種類、挑選原則在文章中都會說明，並進行穀胱甘肽各種產品的評比推薦維持青春美麗!
目錄
穀胱甘肽是什麼?
穀胱甘肽(Glutathione, GSH)，又稱為穀胱甘肽或麩胺基硫，由三種胺基酸—麩胺酸、半胱胺酸及甘胺酸所構成，在分子結構中半胱胺酸巰基是主要的功能基團，提供植物、動物、真菌和一些細菌和古菌的抗氧化劑。穀胱甘肽屬於抗氧化劑，保護DNA受到氧化攻擊，維持細胞膜的完整性。
穀胱甘肽在人體的2種型態
穀胱甘肽主要以2種狀態出現在人體內—氧化態(GSSG)和還原態(GSH)，維持維他命C跟維他命E一定量平衡。當身體受到自由基攻擊時，還原態GSH透過中和活性氧來保護細胞成為氧化態GSSG，後利用輔酶NADPH來還原回還原態GSH。
2 GSH + R2O2 → GSSG + 2 ROH
GSH + R• → 1/2 GSSG + RH
NADPH + GSSG + H2O → 2 GSH + NADP+ + OH−
穀胱甘肽還可以用於保護蛋白質結構、解毒作用及新陳代謝等多項作用，達到調整體質、養顏美容，屬於人體重要必須的營養。
穀胱甘肽前驅物
穀胱甘肽前驅物為硫醇化合物，如N-乙醯半胱胺酸、半胱胺酸(CYS)、穀胱甘肽單乙脂(GSH-EE)等。穀胱甘肽雖然在人體可以自行合成，但會隨著年紀消耗較快、合成減弱，造成供不應求。穀胱甘肽組成需要含硫化合物、甘胺酸為主的食物，有維他命C一起搭配會吸收利用更好。
- 硫化物食物:大蒜、高麗菜、大豆、薑、紅蘿蔔或芹菜等
- 含甘胺酸食物:豬肉、雞胸肉、蟹肉、蝦子、竹筍或紫菜等食材
直接補充麩胺酸、半胱胺酸及甘胺酸三種氨基酸就合成穀胱甘肽嗎?
人體在直接攝取單一胺基酸需要考量到身體腸胃的耐受性及吸收率，確實有可能透過直接三組胺基酸直接吃可以合成穀胱甘肽，但會造成腸胃不適風險增高許多。因此要補充穀胱甘肽的話，可以透過保健輔助品或天然食物營養攝取來達成。嚴萃保健主推的穀胱甘肽、L-半胱胺酸搭配沙棘果，含有高量的維他命C一起補充，身體吸收效果更好，成為最新的養顏聖品。
穀胱甘肽功效有哪些?
一、抗氧化
因工作忙碌、壓力大、飲食習慣不良等讓身體處於高氧化壓力狀態，研究指出許多慢性疾病與體內氧化壓力過大有關，如癌症、心血管疾病、糖尿病、慢性疲勞、失智症、巴金森氏症、眼睛退化等。身體為了清除過多自由基與過氧化物，耗損體內存有穀胱甘肽含量，達到抗氧化的功效，同時也是多種抗氧化物中和自由基的必須元素之一，如維他命C及維他命E。
二、排毒作用
穀胱甘肽可以與體內的毒素結合，提高毒素的水溶性，有利於尿液排出體外。人體的毒素依靠肝臟來代謝為主，在動物實驗中N-乙醯半胱胺酸(NAC)作為常見解熱鎮痛劑Acetaminophen(APAP)的解毒劑，結果顯示穀胱甘肽和NAC皆能減少APAP誘導的肝毒性。而穀胱甘肽比NAC更能有效減少APAP誘導的肝毒性，改善肝功能AST及ALT，且顯著提升體內TNF-α、降低IL-6。
三、養顏美容
穀胱甘肽可有效抑制酪胺酸酶活性，降低黑色素生成，有助肌膚美白。研究中利用小鼠黑色素瘤細胞B16-F10的黑色素生成改善，穀胱甘肽不僅能降低肌膚遭受紫外線及氧化傷害，並抑制黑色素生成的酵素，防止肌膚曬傷、黝黑，維持肌膚美白。
目前衰老與氧化壓力、自由基過多有關連，已有強烈的證據顯示含硫醇化合物可急救處於急性氧化壓力及肝毒性的患者；在一項臨床研究發現，體內穀胱甘肽含量隨年紀增加而逐漸減少，意味著體內穀胱甘肽降低，伴隨著身體越容易受到氧化攻擊，提高眾多慢性疾病的發生率。可平時多補充相關食物有養顏美容、抗衰老的效果，但是否會增長壽命還是一個難以準確回答的問題。
四、增強免疫功能
臨床研究針對12位健康成年人，為期4週實驗，結果發現穀胱甘肽不僅有增加血液及細胞中的穀胱甘肽水平，減輕氧化壓力，提高免疫相關指標，如淋巴細胞、自然殺手細胞。會建議體內的穀胱甘肽含量與免疫淋巴細胞取得平衡，免疫系統可發揮最佳效用。若體內的穀胱甘肽含量下降至70%時，免疫反應失效機率提升，提高感染性疾病、慢性疾病的風險。
在知道淋巴球內的穀胱甘肽處於平衡，免疫功能達最佳效果，並沒有證據說明健康成年人可以透過疫苗接種的方式來補充穀胱甘肽可以增強免疫系統。然而與半胱胺酸缺乏的相關疾病，如人類免疫缺陷病毒 (HIV)平均每日消耗4克半胱胺酸，但在使用N-乙醯半胱氨酸(NAC)治療顯著增強免疫功能，包含自然殺手細胞活性。
五、幫助入眠
大腦中的穀胱甘肽含量與睡眠調節息息相關，可能有助於改善睡眠相關問題。在一項動物性研究大鼠在夜間緩慢輸注穀胱甘肽，有效延長非快速動眼時期，維持深層睡眠。另外在紐西蘭大白兔注射穀胱甘肽也有一樣的效果。
穀胱甘肽副作用
穀胱甘肽是人體細胞代謝的組成部分，因此口服補充劑的副作用反應通常為過敏、腸胃不適等，尤其是高劑量大補充不良反應更強烈。穀胱甘肽補充方式有口服錠劑、外用擦拭及靜脈注射，靜脈注射因直接輸送至血液循環在長期補充及高劑量有以下潛在的副作用。
- 頭髮顏色變淺:因頭髮顏色是受到黑色素量及類型影響，邏輯上可能會出現頭髮顏色變淺，但目前臨床報導上並未發生。
- 肝臟內的穀胱甘肽存量耗盡:在長期補充穀胱甘肽下，身體會傾向代償停止自行生產穀胱甘肽，造成穀胱甘肽合成補充劑的依賴。但目前在臨床未發生此事件。
- 幽門桿菌造成消化性潰傷惡化:幽門螺旋桿菌以巨噬細胞和嗜中性球為食，可能穀胱甘肽提高巨噬細胞的數量和活性，會增加消化性潰傷加劇。
在目前的穀胱甘肽以靜脈注射未給予太多公開研究，以口服及外用穀胱甘肽在美白效果上提供1b及2b證據，需要更長期規模較大的研究來進一步證實。
穀胱甘肽禁忌族群
對許多人來說穀胱甘肽是安全的，但針對口服及外用穀胱甘肽使用前可以諮詢專業醫療人士，以下是穀胱甘肽在研究證據不足狀況下的禁忌族群。
- 懷孕或哺乳女性
- 嬰幼兒與15歲以下孩童
- 穀胱甘肽過敏者
- 肝腎功能不佳者
常見的過敏反應及腸胃不適有皮膚紅腫、發癢、腹痛、腹瀉、嘔吐等，目前法規建議每日限量250毫克，有效避免大多數的副作用，建議遵循產品標示的指導或諮詢醫療專業人士，以確保安全性和有效性。
穀胱甘肽孕婦為什麼不能吃?
穀胱甘肽在懷孕期間的安全性研究不足，會建議避免使用。為了保護母體及胎兒，醫療界普遍建議不應自行補充。如果懷孕期間想要有養顏美容、透亮光耀的氣色，可以選擇膠原蛋白及珍珠粉搭配的保健品，並多補充水分及含抗天然氧化劑的蔬果類。
穀胱甘肽反黑可能嗎?
穀胱甘肽只要遵循產品建議使用不會有反黑問題。目前研究以口服穀胱甘肽每日食用250~500毫克，穀胱甘肽不論陽光曝曬或防曬劑保護的皮膚皆可幫助皮膚的黑色素變淺，並以陽光直接曝曬的皮膚受到穀胱甘肽的保護更顯著。而外用保養品含有穀胱甘肽在短期一週內達到有美白效果。但需要提醒使用防曬劑除了加強美白及反黑的問題，也同時降低皮膚癌症或傷害的風險，應平時白天多加補強。
穀胱甘肽每日攝取量
依照衛服部法規公告由圓酵母發酵製成的穀胱甘肽，每日食用限量為250毫克，且要標示「對穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用」之警語字樣。會建議在飯後或睡前食用補充，提高吸收效果。
穀胱甘肽可以早上吃嗎？
穀胱甘肽不論在白天吃還是晚上吃皆有幫助，白天吃很適合需要增加活力的成年人，並在飯後補充減少胃酸對穀胱甘肽的破壞，避免腸胃不適。若是安排在夜間睡前吃同時可改善睡眠品質及養顏美容，可依據個人體質和需求來適當的調整。
穀胱甘肽可以長期吃嗎？
穀胱甘肽可以長期吃沒有問題。雖然有些研究穀胱甘肽補充500毫克，但實驗時間短期且數據不完整，會以衛服部的法規作為250毫克建議量長期食用為主。以嚴萃的穀胱甘肽奢華耀眼產品為說明，每日補充2顆穀胱甘肽含量達200毫克，同時添加穀胱甘肽前驅物的L-半胱胺酸100毫克及高含量維他命C沙棘果，透亮養顏不費力。
穀胱甘肽挑選原則
一、穀胱甘肽200mg
穀胱甘肽優先考慮圓形酵母萃取來源，不僅純度及安全性高，也很適合素食者來補充。避免挑選化學來源或來源不明的產品，並根據自身所需合適劑量每日不超過250毫克。
二、搭配其他養顏複方成分
選擇其他搭配養顏成分有助於吸收及增強養顏效果，提升穀胱甘肽的功效。
- 維他命C:來自沙棘果萃取物，一顆沙棘果的營養成分遠遠超過印加果油帶來的抗氧化效果，維持皮膚健康。
- L-半胱胺酸:L-半胱胺酸為穀胱甘肽前驅物，保護抗氧化系統的傷害。
- 燕窩萃取物:燕窩萃取物含有EGF表皮生長因子，可以加強皮膚膠原蛋白及蛋白質結構的強化。
- 麩醯胺酸:調節生理機能，幫助身體轉換其他必須胺基酸，增進皮膚健康。
三、選擇有專利及認證合格，品質有保證
挑選有來自SGS認證及知名廠商出產的穀胱甘肽產品，嚴萃保健推出的穀胱甘肽，擁有專利申請編號，讓你14天有感調整體質。
穀胱甘肽什麼時候吃最合適?
穀胱甘肽推薦在飯後食用，避免直接被胃酸破壞消化結構，正常發輝。建議遵循產品包裝建議食用，並注意每日攝取量含量不超過250毫克，是最適合每個人補充的劑量及食用時間。
穀胱甘肽睡前吃可以嗎?
穀胱甘肽中的甘胺酸可改善睡眠品質，想加強美容養顏效果，同時安排在睡前食用，配合夜間皮膚代謝修復週期，讓穀胱甘肽作用發揮得更完整。
穀胱甘肽生理期可以吃嗎?
由口進食穀胱甘肽在生理期攝取是安全的，穀胱甘肽並不會影響到身體的凝血功能。有些含有穀胱甘肽的美白針會搭配止血成分(如傳明酸)，可能會影響經血量；使用注射方式的風險需要透過專業醫生的評估，以確保安全性。
穀胱甘肽食物
一、含穀胱甘肽的蔬菜類
- 蘆筍
- 菠菜
- 秋葵
- 花椰菜、白蘿蔔、高麗菜等十字花科蔬菜
二、富含蛋白質的食物
- 新鮮肉類
- 雞蛋
- 牛奶
三、含硫食物
- 大蒜
- 洋蔥
- 韭菜
- 酪梨
四、提高穀胱甘肽吸收的食物
- 蘋果
- 柑橘類
- 番石榴
- 奇異果
- 西印度櫻桃
- 芭樂
為了穀胱甘肽的攝取量不受高溫降低破壞，會以生食或輕微烹調方式來食用，但會面臨食品中毒的風險。可以適當的穀胱甘肽補充及均衡多樣化的飲食，幫助身體維持健康。
穀胱甘肽推薦Dcard及ptt上討論評比
市場上有許多穀胱甘肽選擇，可考量個人對美白抗氧化的效果來評比，並依序以穀胱甘肽來源、含量、複方成分及認證來討論評估。
一、嚴萃穀胱甘肽沙棘果
- 穀胱甘肽來源:台灣專利SPG-10水溶性酵母粉(含10%穀胱甘肽)
- 穀胱甘肽含量:每天2顆達200毫克
- 穀胱甘肽複方成分:每日2顆含高量維他命C沙棘果萃取(140毫克)、含EGF表皮生長因子的燕窩萃取(100毫克)、麩醯胺酸(200毫克)、氧化鋅(60毫克)、銀杏果(60毫克)
- 有專利認證及SGS檢驗合格
- 價格可最低至1顆19元，每日所需38元
- 評價:不是評測中最划算的花費，但沙棘果萃取添加少見於保健品中，會優先選擇
二、穀胱甘肽好市多iherbs
- 穀胱甘肽來源:美國NOW FOODS所有
- 穀胱甘肽含量:每天1顆達250毫克，一次吃進每日建議量
- 穀胱甘肽複方成分:無，單方劑量需要自行搭配維他命C
- 無專利認證、有GMP檢驗合格
- 每天1顆10元
- 評價:雖然價錢實惠，但效果無法推測
三、大醫生技圓酵母穀胱甘肽複方膠囊(含神經醯胺)
- 穀胱甘肽來源:日本正版OPITAC®
- 穀胱甘肽含量:每天1顆達250毫克，一次吃進每日建議量
- 穀胱甘肽複方成分:維他命C(100毫克)、玄米萃取物(含神經醯胺)(6毫克)
- 有專利認證及SGS檢驗合格
- 每天1顆20元
- 評價:含有每日建議量的穀胱甘肽，但想針對養顏美容可以選擇更多的複方成分
四、agenda光燦煥白穀胱甘肽粉
- 穀胱甘肽來源:瑞士產
- 穀胱甘肽含量:每天1包達250毫克，一次吃進每日建議量
- 穀胱甘肽複方成分:白番茄萃取、維他命C、維他命E、B2、B6
- 有專利認證及SGS檢驗合格
- 1盒最低至1520元，每天1包51元
- 評價:價格高，粉劑包裝很特殊，在網站標示不清楚暫時不考慮
五、vitabox穀胱甘肽
- 穀胱甘肽來源:日本正版OPITAC®
- 穀胱甘肽含量:每天2顆達200毫克
- 穀胱甘肽複方成分:每天2顆含天然酵母(含NMN)(100毫克)、專利香蕉萃取色胺酸(60毫克)、法國西印度櫻桃(360毫克)(維他命C36毫克)、愛爾蘭海藻鈣(80毫克)、印度薑黃粉(48毫克)
- 有多項專利認證及SGS檢驗合格
- 每天2顆花費66元
- 評價:vitabox專打NMN加穀胱甘肽獨家複方，目前有預算壓力的人暫不考慮
六、bhk’s奢光錠 穀胱甘太
- 穀胱甘肽來源:日本專利
- 穀胱甘肽含量:每天1顆達250毫克
- 穀胱甘肽複方成分:專利余甘子萃取物(70毫克)、維他命C(100毫克)、維他命E(1.7毫克α-TE)
- 有專利認證及SGS檢驗合格
- 每天1顆花費23元
- 評價:含有每日建議量的穀胱甘肽且通路廣泛，但想針對養顏美容可以選擇更多的複方成分
七、達摩本草穀胱甘肽
- 穀胱甘肽來源:日本專利
- 穀胱甘肽含量:每天2顆達200毫克
- 穀胱甘肽複方成分:每天2顆含越桔萃取物(含熊果素)(500毫克)、維他命C(135毫克)、柑橘萃取物(150毫克)
- 有專利認證及SGS檢驗合格
- 每天2顆花費40元
- 評價:雖然有添加其他複方成分，但並未在營養標示中顯示無法評斷複方添加量是否超值，可能在購買上有更有的選擇
八、活沛多穀胱甘肽
- 穀胱甘肽來源:無特別說明
- 穀胱甘肽含量:每天1顆達250毫克
- 穀胱甘肽複方成分:余甘子萃取物(10毫克)、白醋栗萃取粉(15毫克)、維他命C(15毫克)
- 有SGS檢驗合格
- 每天1顆花費10元
- 評價:通路購買方便，但無專利說明可能效果不定
將這8項產品綜合評價下來，刪除掉無複方成分及專利認證下，有預算限制的人可以考慮嚴萃、大醫生技、bhk’s及達摩本草，同時如果更想加強穀胱甘肽利用效果，有添加L-半胱胺酸及沙棘果萃取的嚴萃是更好的選擇。
延伸閱讀
吃膠原蛋白等於智商稅?到底有用嗎?快速了解膠原蛋白的好處、挑選及迷思
晚安多酚是甚麼?最新幫助入眠原料，搭配GABA跟色氨酸最有感
穀胱甘肽有抗氧化、排毒作用、養顏美容、增強免疫力及改善睡眠的功效，建議每日攝取不超過250毫克，對於想加強美白及維護皮膚健康，可以多方考量複方成分含量足夠與否。如果個人有任何症狀想詢問購買，可以前往穀胱甘肽及嚴萃保健客服理解，針對特殊問題有營養師線上回覆，幫助你挑選適合的產品。
參考資料
Saito, C., Zwingmann, C., & Jaeschke, H. (2010). Novel mechanisms of protection against acetaminophen hepatotoxicity in mice by glutathione and N-acetylcysteine. Hepatology (Baltimore, Md.), 51(1), 246–254. https://doi.org/10.1002/hep.23267
Townsend, D. M., Tew, K. D., & Tapiero, H. (2003). The importance of glutathione in human disease. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 57(3-4), 145–155. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(03)00043-x
Lee, Y., Kumar, S., Kim, S. H., Seong, K. Y., Lee, H., Kim, C., Jung, Y. S., & Yang, S. Y. (2020). Odorless Glutathione Microneedle Patches for Skin Whitening. Pharmaceutics, 12(2), 100. https://doi.org/10.3390/pharmaceutics12020100
Dröge, W., & Breitkreutz, R. (2000). Glutathione and immune function. Proceedings of the Nutrition Society, 59(4), 595–600. doi:10.1017/S0029665100000847
Kimura, M., Kapás, L., & Krueger, J. M. (1998). Oxidized glutathione promotes sleep in rabbits. Brain research bulletin, 45(6), 545–548. https://doi.org/10.1016/s0361-9230(97)00441-3
Sonthalia, S., Daulatabad, D., & Sarkar, R. (2016). Glutathione as a skin whitening agent: Facts, myths, evidence and controversies. Indian journal of dermatology, venereology and leprology, 82, 262.
Dilokthornsakul, W., Dhippayom, T., & Dilokthornsakul, P. (2019). The clinical effect of glutathione on skin color and other related skin conditions: A systematic review. Journal of cosmetic dermatology, 18(3), 728–737. https://doi.org/10.1111/jocd.12910
