許多人都知道少吃多動就會瘦，但總會有人說故意節食會讓代謝變差，到底要如何知道自己的代謝好不好才會瘦?有甚麼方法知道一天要吃多少代謝燃脂才會好?本篇文章教你提升基礎代謝的十招，採取正常的飲食態度及習慣，即使年齡漸長也可以逆轉新陳代謝提升。

如何知道代謝好不好，飲食跟肌力是關鍵

人體一天的代謝目的在維持人體基本機能的運作，有40%來自肌肉，60%來自大腦跟內臟消化器官，人一天所需的基礎代謝率就佔了70%。當年齡的增加、節食或體重增加時，身體組成就開始改變，脂肪組織增加、肌肉組織減少，促使代謝降低，細胞活動度下降，自然更容易造成肥胖。以下列點出幾點症狀表示代謝變差了!

一、時常疲倦

身體的代謝率下降燃燒能量的速率減慢，時常有疲倦感是常態，會出現打哈欠、嗜睡等症狀。

二、心情憂鬱或易怒

許多流行病學指出情緒類疾病，例如重度憂鬱症以及雙極性情感疾患（躁鬱症），罹患代謝症候群的機率比一般人高，同時代謝率失常容易導致肥胖、糖尿病等代謝相關疾病出現。

三、皮膚乾燥

身體代謝率下降，細胞無法獲得充足的血液供給，皮膚組織無法得到重要的營養素，出汗減少、失去水分及光澤，容易乾燥失去氣色。

四、指甲變脆

指甲跟皮膚是最先反應身體的代謝率下降的地方，當角質失去充足營養，就容易變脆，月牙面積減少。

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五、經期不規律

甲狀腺素降低間接影養到性腺激素的分泌，連帶造成經期不規律，像是經血過多或過少、經期時間延長或縮短，甚至是停經。

六、便秘

食物在消化過程只要代謝率降低，腸道運輸及消化時間變長，就容易出現便秘情況。

七、時常感覺冷

甲狀腺功能減弱，身體產生熱能的效率變差，連帶的身體溫度及免疫力下降，讓你就會更怕冷。

八、易掉髮

身體代謝率下降，頭皮的血流量降低缺少足夠的營養素，導致容易有掉髮問題。

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九、忘東忘西、肩頸痠痛

身體的血流循環效率差，影響到記憶力變差及肩頸痠痛，通常按摩短期有幫助，但長期作用有限。

十、時常頭痛

當甲狀腺失調引發甲狀腺機能減退或亢進，都有頭痛、心悸出現。

若十項裡面有五項以上需要改善，就應該要盡快靠著正確的飲食習慣及培養肌力增強，提升整體的基礎代謝力才行。

代謝症候群的人就是代謝差嗎?

以臨床的角度來說，依照世界衛生組織發布研究指出罹患代謝症候群比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，變成慢性病病人。而代謝差的人有較高的機率會得到代謝症候群，但不一定指代謝差的人就會得到此病。

標準中五項中符合三項(含)以上可判定代謝症候群

判定標準	男	女
腹部肥胖/腰圍(cm)	≧90cm(35吋)	≧80cm(31吋)
高密度脂蛋白膽固醇(mg/dL)	<40mg/dL	<50mg/dL
血壓偏高(mmHg)	收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg
空腹血糖偏高(mg/dL)	≧100mg/dL
空腹三酸甘油酯偏高(mg/dL)	≧150mg/dL

提升代謝的十招

提升代謝第一招:均衡飲食

當身體攝取的熱量小於基礎代謝率，人體會優先從肌肉或脂肪組織轉換成熱量，在代謝轉換上需要多種的營養素參與。同時因脂肪消耗比肌肉來的快，導致肌肉流失量降低並維持需要均衡飲食及一定運動量來維持。

提升代謝第二招:進食順序先喝湯品跟蔬菜

進食順序影響到整體餐點血糖代謝及飽足感，建議想要提升代謝並減脂的民眾需要從湯品、蔬菜、水果、蛋白質及澱粉，此順序吃完血糖及代謝容易穩定平衡。

提升代謝第三招:攝取足夠蛋白質食物

肌肉分解重建需要蛋白質的協助，才能使提升代謝力並增進健康。

提升代謝第四招:選擇優良高纖澱粉食物

提升代謝可以嘗試將白飯換成糙米飯、精緻麵換成蕎麥麵或全麥製品，這些高纖澱粉食物有助於穩定血糖代謝提供身體所需能量。偶爾可以換成地瓜、南瓜或玉米都是優良的高纖澱粉食物。

提升代謝第五招:吃新鮮原型食物，減少加工及醃製

天然新鮮原型食物不僅可提升代謝，也可以強化肝腎功能。

提升代謝第六招:補充有助提升代謝的食物

中醫及臨床研究上補充薑黃、決明子茶、白腎豆等製品有助於提升身體代謝，適當的補充有助於身體健康。

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提升代謝第七招:盡量吃熱食

熱食包含熱湯、熱開水或熱茶，可以提升體溫、活絡體內代謝系統，助於提升身體代謝力。

提升代謝第八招:吃辛辣食物

辛辣食物包含胡椒、咖哩粉、薑、辣椒等促進食慾的調味，可以刺激新陳代謝，但需要避免攝取過多油脂及高熱量食物，反而增加身體的負擔。

提升代謝第九招:多喝水

多喝水可以提升身體代謝率，加速體內排除廢物能力，建議每日攝取2000毫升水分平均分配在白天飲用。

提升代謝第十招:避免不當節食、快速減重

若攝取低於基礎代謝率的熱量，為了保護正常身體機能減緩代謝率，不但體重減不下來、脂肪率變高，下次減重減肥更辛苦。

如何知道自己的基礎代謝率?

基礎代謝率(BMR)指在休息狀態下，維持新陳代謝所需的熱量，例如：呼吸、器官運作、體溫維持等，即使整天躺著不動也會消耗的最低熱量。BMR 會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升，而不同的生活型態需要消耗熱量都不一樣。