很多想體重控制的朋友，意志力不足無法控制食慾怎麼辦?常常肚子餓一餐，下一餐就受不了暴飲暴食，吃完就很有罪惡感，到底該怎麼控制食慾，不再情緒性進食，以下專家告訴你食慾要怎麼控制、中醫角度說明食慾跟肥胖的控制及低食慾飲食法的十大心法。

食慾受甚麼控制?

食慾好壞反應出一個人的健康程度，人空腹時胃壁互相摩擦產生飢餓痛，以前會以為是胃部調節食慾，但在胃部切除患者仍然有飢餓痛的感受，因此很多學者開始大量研究食慾的調整是怎麼來的，其中包含消化道、激素、中樞神經系統跟自主神經系統控制。

在整合性研究中食慾主要受到腦下垂體的下視丘所控制，當視覺上的刺激，胃部分泌出飢餓素(Ghrelin)接受到一定的程度，飢餓感就會產生。後再細嚼慢嚥進入消化吸收的過程，受到膽囊收縮素(Cholecystokinin, CKK)、多胜肽(Peptide tyrosine-tyrosine, PYY)、胰胜肽(Pancreatic Polypeptide, PP)、類升糖素胜肽(Glucagon-like peptide 1 agonists, GLP-1)及瘦素(Leptin)等交互調節產生飽足感，抑制食慾。同時也會受到消化系統中胰島素、消化酵素的控制，可以知道食慾控制受一系列複雜的機制。

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中醫怎麼說食慾跟肥胖的關係?

中醫專家表示食慾旺盛、飲食正常、體能充沛，是一種健康的的表現；食慾的旺盛與脾胃運作功能有關，脾胃為人體氣血生化之源，脾胃功能正常，肌肉四肢才會發達。當飲食種類以高油脂、烤炸辣食物為主，引起體內胃火旺盛，吃越多此類食物，胃火越旺、胃酸分泌越多、越吃越餓，過多的營養形成「痰濕」體質，加重脾主運化的負擔，同時也容易造成身體的肥胖，被稱胃火大型肥胖。

【胃火大型肥胖】

• 原因:常吃高油脂、辛辣炸烤等刺激類食物
• 肥胖類型:普遍食量大、吃飯容易狼吞虎嚥，肥胖部位多集中在腰腹部，伴隨滿臉通紅、牙齦浮腫疼痛、容易嘴破或流鼻血、口臭、體味重、口渴喜冷飲、打嗝、排氣、脹氣、皮膚出油、毛孔粗大、長青春痘、大便乾硬或黏滯不暢，甚至痔瘡、便血的情況

肝具有全身疏通暢達的作用，調整情志、血液運作影響消化吸收，當壓力過大時疏失疏泄，鬱久化火，會造成「肝氣鬱結」或「肝火旺」，經常應酬聚餐，大魚大肉、油膩重口味食物及飲酒下肚，形成內生濕熱、肝膽濕熱體質，被稱肝火大型肥胖。

【肝火大型肥胖】

• 原因:壓力情緒調節，經常應酬聚餐，大魚大肉、油膩重口味食物及飲酒
• 肥胖類型:主要受到荷爾蒙影響，壓力持續存在引起荷爾蒙促使身體儲存脂肪，伴隨出現口臭、口苦、嘴破、口乾舌燥；頭痛、肩頸僵硬痠痛、血壓偏高；胸悶、呼吸不暢、脇肋脹痛；眼睛疲勞痠脹或乾澀紅癢；憂鬱傾向、煩躁易怒、無法控制情緒；失眠（難入睡、眠淺多夢、易醒）；消化不良、胃酸、脹氣、便祕；臉部和頭皮易出油、長粉刺、痘痘；女生另有經前症候群明顯和經痛的困擾。

不論是哪種肥胖型類型，都建議不要靠吃來發洩情緒，適當運動來釋放壓力，放慢進食的速度及補充決明子茶、陳皮、綠茶、洛神花等中藥材來調整體質，在調整體質的過程中可以補充減脂相關的保健食品輔助控制食慾更佳。

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抑制食慾或低食慾養成的十大方法

想要執行長期的瘦身計畫，培養正常的健康飲食，從飲食設計、進食、運動、睡眠……等來調整，增加飽足感、降低食慾，同時促進新陳代謝，簡單十招來養成。

低食慾養成一:多喝水

很多消化代謝都需要水分的來維持身體機能的健康，有時候嘴饞可以多喝水或攝取綠茶、咖啡來降低食慾。更加強的做法可以在餐前攝取500ml的水分降低食物的攝取量，建議整天的水分攝取在體重(kg)*30-35ml。

低食慾養成二:吃飯的攝取順序

可以在飯前攝取水份或湯品給胃部一定的體積，讓大腦可以接受飽足感的訊息。再注意吃飯攝取以蔬菜、蛋白質、澱粉的順序，可以延緩血糖的上升幫助減重。

低食慾養成三:攝取優良蛋白質

攝取優良的蛋白質能夠增加飽足感、降低飢餓素水平，緩解飢餓感，推薦在減重期間以低脂及中脂蛋白質為來源最佳。

• 推薦的低脂蛋白質來源:豆漿、雞胸肉、雞腿肉、豆包、毛豆、豬里肌肉、牛腱、花枝、章魚
• 推薦的中脂蛋白質來源:雞蛋、鱈魚、鮭魚、黃豆干、嫩豆腐、傳統豆腐

低食慾養成四:補充足夠的膳食纖維

膳食纖維放慢消化速度，緩和飢餓素分泌、控制食慾，同時幫身體產生短鏈脂肪酸，提高飽足感。水溶性纖維溶入液體後體積變大，幫助排便。

• 健康的高纖食物有:全穀類、蔬菜類、水果類、奇亞籽

低食慾養成五:細嚼慢嚥

吃飯細嚼慢嚥，幫助消化放慢，進食速度也會影響內分泌系統，包括胰島素、胜肽濃度等，降低大腦對飢餓刺激。

低食慾養成六:充足睡眠

睡眠充足比較不容易暴飲暴食，睡眠品質差或時間不夠會促進飢餓素、瘦素分泌、壓力性荷爾蒙的提高，提高飢餓感及食慾，增加衝動進食的機率。

低食慾養成七:培養運動習慣

中高強度的運動習慣能抑制飢餓感的分泌，產生飽足感，抑制食慾。同時運動後有繼續燃燒脂肪的作用，有助於減重。

低食慾養成八:飲食以大塊固體食物

固體食物比起流體食物更需要咀嚼，留在口中較久，更容易有飽足感，建議可以增加口感的烹調方式增加飽足感。

低食慾養成九:點心選擇以健康為主

有時適時的點心可以增加減重減脂的順從性，研究指出吃黑巧克力或低脂希獵優格能抑制飢餓感，或補充高纖點心增加飽足感，抑制食慾。建議在選擇點心可以另外注意營養標示中的精緻糖及油脂的攝取，熱量控制在250大卡左右。

低食慾養成十:減脂保健食品做為輔助

現代人因工作繁忙壓力大，改變生活習慣應循序漸進才是長久之計，若有需求可以使用減脂保健食品做為輔助增加飽足感，抑制食欲，選擇以白腎豆、馬鈴薯萃取物、決明子及甲殼素萃取的原料產品。

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抑制食慾是受到複雜的身體結構及內分泌所控制，建議養成低食慾的健康習慣，才是管理體重的長久之計。