現代人生活壓力大，仔細觀察發現沒來由的心情差頻率變高，甚至會遷怒別人，造成職場、家庭及情侶間氛圍變差。感情關係變差又讓自己更加自責，心情更差、更低落，到底要怎麼知道自己有沒有生病?要去看精神科嗎?還是有其他解決辦法。
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沒來由的心情不好怎麼辦?先從身心保養開始
這些負面情緒有可能會從內分泌影響到生理，漸漸地生理加重持續情緒不穩，造成惡性循環。長期的身心保養會是降低沒來由心情不好的關鍵，要注意平常的情緒發洩是否合理，避免造成他人或自己麻煩。同時還是要找出解決問題的根本原因，尋求他人的支持與幫助。
一、飲食長期調養身體
心情不好好像給人吃一些垃圾食物會得到發洩，比吃得健康來得開心。但垃圾食物都是短暫的血糖上升獲得愉快，長期下來可能會精製糖成癮、肥胖及各種慢性疾病。其實有很多健康食材能調整壓力、改善情緒的效果。
- 香蕉:香蕉中含有維生素B6，幫助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙、改善大腦壓力及放鬆心情
- 深海魚類或魚油:深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，富含omega-3脂肪酸減少憂鬱、延緩腦部退化，提升專注力及記憶力
- 牛奶:牛奶中含有色胺酸、鈣，讓情緒穩定、放鬆肌肉、舒緩壓力，製造血清素改善腦部壓力
- 優酪乳:與牛奶相同含有色胺酸、鈣，同時也有腸道益生菌，影響到腦腸軸線，好的腸道環境就能維持好心情
- 堅果類:堅果類包含核桃、南瓜籽、夏威夷豆等，富有鎂及維生素E，是天然情緒安定劑，穩定情緒、提升睡眠品質
- 茶類:適量的咖啡因可幫助平復心情，另茶胺酸也能放鬆情緒，早上補充能提振精神、充滿活力
- 蛋:蛋類屬於高品質蛋白質來源，能夠幫助身體轉換血清素，穩定情緒、放鬆心情
- 85%巧克力:巧克力中含有咖啡因、類黃酮和可可鹼，增加大腦血流循環，可可鹼能協助調節情緒
- 熱可可:與巧克力有相同的的作用，若是加入牛奶補充到鎂及鈣，幫助維持好心情
- 全榖雜糧類:富含膳食纖維、維生素B群，維生素B群是維持神經系統正常的必須營養素，穩定心情、減少憂鬱
- 莓果類:莓果類呈現紅藍紫色，跟花青素及多酚有關，能幫助大腦抗氧化作用，消除自由基，多攝取達到緩解壓力的效果
- 香蕉、番紅花及酪胺酸萃取:很少有保健品能做到對穩定心情、緩解壓力有效的配方組合，主要還是以提升睡眠品質、增加睡眠時間。嚴萃不蕉律產品添加這三種重要的萃取物，能夠做到穩定好心情、增加白天抗壓性。
二、規律運動有效發洩當下情緒
運動是一種有效的情緒發洩方式，當人感受到壓力、焦慮或憤怒時，透過運動釋放當下負面情緒，還可以促進多巴胺釋放，增加活力或幸福感。同時運動過程中，可以跟順從自己的呼吸和動作，從而讓思緒得到放鬆。
- 推薦運動類型:慢跑、瑜珈及游泳
三、沉浸式活動
沉浸式活動讓你全身貫注、暫時忘記自己身邊煩惱，讓你暫時放下情緒、享受當下的美好，從而獲得情緒上的放鬆和舒緩。
- 推薦沉浸式活動:觀賞電影、閱讀書籍及聽音樂
四、藝術行為治療
將內心的情感用不同的藝術表達方式來療癒心靈或發洩情緒，同時找到情緒的源頭出口。
- 推薦藝術行為表達:繪畫、書寫情感及音樂表達
五、尋求支持
當無法單獨處理情緒時，也可尋求他人的支持和幫助，讓我們感受到被理解和支持，同時獲得一些建設性建議和解決方案。因此不要猶豫地勇敢表達自己的情感，並接受幫助。
怎麼知道心情不好?測試簡易表來評估自己
心情不好的簡易檢測表，被稱為簡氏健康表(Brief Rating Scale,BSR-5)，主要是做為協助個人瞭解心理困擾程度的量表。會請個人回想最近一週內狀況，將困擾或苦惱程度分為5個層級(0~4分)，排除想自殺念頭再確認其嚴重性。
最近一週內快速檢測你是否以下困擾:
| 困擾問題 | 不會 | 輕微 | 中等 | 嚴重 | 非常嚴重 |
| 你是否有睡眠困擾，如難以入睡、易醒或早醒 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 感覺緊張或不安 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 覺得容易苦惱或動怒 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 感覺憂鬱、心情低落 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 覺得比不上別人 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| *有自殺想法 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
加起來總分可以檢視自身情緒的嚴重程度
| 總得分 | 代表意思 |
| 0~5分 | 身心適應良好 |
| 6~9分 | 輕微情緒困擾，建議找家人或朋友談談，給予情緒支持 |
| 10~14分 | 中度情緒困擾，建議尋求心理諮商或專業諮詢 |
| 大於15分 | 重度情緒困擾，需高度關懷建議轉介精神科治療或接受專業指導 |
最後「有自殺想法」需單項評分，即使前5題總分小於6分，但本題評分2分以上還是建議轉介精神科。
心情不好怎麼安慰?
安慰人的方式與對方的個性、當下遇到情境來調整並客製化應對，重點要讓對方感受到你很在乎他的議題、有支持和鼓勵的力量。另外如果觀察到心情不好持續超過3個月，會建議陪伴對方去尋求專業醫生的協助。
一、傾聽但不隨意給予建議
很常遇到旁人以為提出建議並照著做，就能馬上心情變好。但有時候對方只是想要聽他說話，而不是馬上解決問題。以下可以給予一些開頭來詢問對方的需求:
- 「我在這邊有空可以跟你聊，你現在需要聽你說還是需要給你建議呢?」
- 「聽起來真的很難過，你還好嗎?」
二、給予理解及共鳴
讓對方能夠理解他的感受，而不是忽視或被批評。口語上能夠用我們當開頭，能夠給予跟他是一個團隊憶起努力陪伴心情低潮過去。
- 「我聽你這樣說，如果我是你也會很難過。」
- 「這真的很讓人難過，辛苦你了。」
- 「需要我們一起做點甚麼嗎?發生這種事真的很難過。」
三、提供陪伴並轉移注意力
有些人在表達情緒上有困難，可以藉由行動給予陪伴。這段時間不需要特地一直詢問心情不好的原因，可以請對方想談論的時候再給予理解和共鳴。
- 「我們一起出門散步好嗎?也可以一起吃美食或看電影喔。」
- 「我們去喝杯飲料好嗎?我可以請你。」
四、給予鼓勵及溫暖
如果是對方遇到挫折沒有自信時，可以給予溫柔鼓勵和支持。
- 「你已經做得很好，不需要對自己這麼嚴格，可以先休息一下。」
- 「我知道這段時間我們一直都很辛苦，但我相信一定可以挺過去的。」
五、輕鬆有趣的安慰方式
如果對方平常是喜歡輕鬆安慰的說話方式，可以試著用不同方式談話。
- 「需要抱抱嗎?現在在限時大特價。」
- 「你知道我是誰嗎?你有我這個超會安慰的朋友好嗎。」
心情不好原因有哪些?
一個健康的人，不僅要生理上維持正常機能，心理上也需要對社會有正向、積極並有所貢獻。不論是生理還是心理上先出問題，兩者都會交互影響，以下將外在環境與自身想法狀態分開討論，找出原因。大部分心情不好原因都是多重的，暫時性的心情不好就不需要特別責怪自己。
一、外在環境或他人想法
- 人際關係問題:和朋友、家人、伴侶或同事發生爭執衝突
- 工作或學業壓力:業務繁重、考試、績效壓力、主管或老師的期待
- 財務壓力:當下錢不夠用、存款不足、意外開銷增加
- 健康問題:生病、疲勞增加、睡眠不足
- 天氣問題:天氣陰沉、下雨天濕氣變重
- 社交媒體影響:社交媒體上的美好生活，容易讓人感到自己不夠好
- 突發事件:意外發生、不如預期的變化來不及反應(如計畫取消、車子拋錨)
二、內在自我想法狀態
- 過度糾結思考原因:會一直糾結某件事，心中留意到無法放下
- 自我懷疑:常覺得自己不夠好、不夠努力、害怕失敗或不值得擁有一切美好的事物
- 過去的創傷或回憶:曾經受過傷害，有時會陷在回憶當中
- 內心期待與現實的落差:現實不如預期的期待，內心無法被滿足
- 缺乏目標或成就感:覺得生活沒有目標或努力沒被看到
- 生理影響:荷爾蒙的變化(如月經前後、懷孕或更年期)、腸道菌相平衡
- 過度疲勞或營養不良:報復性熬夜或工作忙碌導致睡眠不足、營養不均衡無法保持身體健康、心情低落
生理影響到心情不好
不論是從心理影響到生理，還是生理影響到心理，可以先穩固生理機制的健康，增加心理對壓力的抵抗能力。會推薦平時補充心情相關的保健品或營養素來讓心情變好，逐漸加入良好生活習慣、運動養成、學習新事物來改變心理。
一、神經傳導物產生不足
血清素是一種影響情緒、睡眠與壓力調節的神經傳遞物質，90%在腸道產生，僅有10%進入大腦才能直接影響到情緒。因此會傾向補充血清素前驅物色胺酸(Tryptophan)進入血腦屏障，在內部轉變成血清素。血清素濃度不足除了容易心情低落，還會導致焦慮、易怒、睡眠品質差、疲勞、生活動力下降。
二、神經傳導物利用率不足
血清素前驅物無法正常進入血腦屏障運作，也還是影響到營養和神經傳導物質的運送。血腦屏障是一層緊密的細胞屏障，負責保護大腦，防止有害物質進入，控制神經傳導物質的利用率。血腦屏障受損，滲透壓變高可能導致情緒低落，以下是可能導致的原因:
1.發炎反應增加
壓力過大、飲食不健康及腸道益生菌失衡造成發炎反應增加，使得血腦屏障變弱，促發焦慮、憂鬱情緒。
2.自由基傷害
睡眠不足、長期壓力過大的狀況下，自由基累積過多，影響到神經元健康，降低大腦運作。
3.血清素無法進入血腦屏障
血清素是無法直接透過腸道吸收進入血腦屏障，因此會補充色胺酸、5-HTP及維生素B6利用合成路徑來提升大腦中血清素。
- 合成路徑簡化成「色胺酸→5-HTP→血清素」，當中需要維生素B6、B9、C及鋅來輔助合成血清素
三、與海馬迴受損有關
心情不好和海馬迴關係非常密切，海馬迴主要負責大腦記憶、情緒調節和壓力應對的區域。當我們情緒低落時，海馬迴負責理性思考處理情緒、杏仁核負責情緒反應(如恐懼、焦慮或憤怒)，若這時壓力過大、睡眠不足會讓杏仁核過度活躍、海馬迴控制能力下降，變得更焦慮或情緒化、記憶力變差、學習能力下降。
1.長期壓力焦慮讓海馬迴萎縮
當我們遇到壓力或焦慮時，身體會釋放皮質醇(cortisol)，影響到海馬迴的神經傳導及神經細胞，可能導致海馬迴萎縮，使得情緒調節變差，更容易情緒變得低落。
2.海馬迴變小跟憂鬱症有關
海馬迴負責記憶與情緒調節，研究顯示憂鬱症患者的海馬迴體積變小，可能與長期壓力、過度思考或情緒低落有關，過去的負面經驗與情緒容易被海馬迴記住，容易觸發不好情緒出來。
3.睡眠不足影響到海馬迴功能
睡眠不足影響海馬迴功能，增加自由基的攻擊，使得記憶力下降、情緒變動大。良好的睡眠品質可以幫助海馬迴清除累積的壓力，讓心情更穩定。
常見的心情不好問答
Q:月經前心情不好怎麼辦?
A:經前症候群容易遇到情緒不穩定、食慾變好、漲奶等問題都是正常的，建議平時多補充跟情緒有關的營養素，包含鎂、鈣、維生素B6、色胺酸及酪蛋白萃取，搭配良好睡眠習慣都能降低月經前心情不好的機率。
Q:男朋友心情不好怎麼安慰?
A:普遍亞洲男性偏向壓抑情緒不表達，可能與家庭背景、社會價值觀有關。會傾向尋找出男朋友的愛之語，讓他感受到支持鼓勵，如果心情不好時間超過3個月，會建議尋求專業人士諮詢。
五種愛之語的安慰方式
- 真心的禮物:透過送真心的禮物來表達滿滿的愛，不一定要多昂貴的物質，可以是精心準備的驚喜、用心撰寫的卡片都可以是真心的禮物。
- 精心的時刻:重視專心陪伴對方的時間，會建議透過一起出門散心、用心傾聽他說話來轉移注意力
- 服務的行動:實際的行動讓他們感受到重視，會傾向重視承諾，主動幫忙照顧、打掃環境等來減輕壓力
- 肯定的言語:會傾向聽取稱讚語言、發自內心鼓勵的話，來得到鼓勵及支持
- 身體的接觸:透過肢體接觸來感受到愛，建議能牽手、擁抱、互相依偎或接吻來感受到陪伴
Q:女生心情不好怎麼安慰?
A:不論男女心情不好想吐露時，會建議先傾聽說話、陪伴、給予支持，並非快速急著給予意見。也可以先陪他做些開心的事情幫助她放鬆、轉移注意力，如果情況適合可以給予實際的建議，幫忙陪伴她渡過這段不舒服的期間。
Q:心情不好吃什麼?
A:心情不好應避免吃精製糖過高的零食及加工食品，會建議補充鮮奶、堅果類、莓果類、茶或香蕉，與情緒調控相關的天然食物。平時應多運動伸展、良好的睡眠習慣，必要的話可以補充含香蕉、酪蛋白及番紅花萃取的保健品，更能穩定情緒。
Q:心情不好吃不下想吐是正常的嗎?
A:會建議會先觀察目前的身體症狀，包含有沒有合併負面思考、對任何事物興致缺缺、異常疲勞等，利用簡氏健康表作初步評估必要時需要精神科。
Q:心情不好想抽菸怎麼辦?
A:心情不好吸菸是尼古丁成癮的症狀之一，在一般而言戒斷症狀只會持續幾週，並不會超過一個月，隨著時間的過去戒斷症狀會越來越輕微。但若心情不好連帶加重其他身體症狀，如失眠、記憶力變差等，需要尋求醫師的協助。
Q:孕婦心情不好會影響寶寶嗎?
A:孕婦心情不好確實會影響到寶寶，短期內的心情不好影響不大，寶寶本身有自我調節作用。若是長期心情不好，寶寶可能會容易焦慮、專注力下降、免疫力較差的可能，建議孕婦需要調節紓壓、規律運動、飲食均衡，必要時尋求支持。
心情不好的原因由多種來引起，可以先從身心保養、均衡飲食搭配簡氏健康表先做初步的評估。同時身為陪伴在心情不好身邊，適時地安慰提供鼓勵支持，若是長期失衡的狀態，請協助醫師帶家人、朋友或伴侶諮詢意見。嚴萃目前提供的身體保養保健品不蕉律，可以提供在均衡飲食及良好睡眠品質下，補充少見的香蕉萃取、酪蛋白萃取及番紅花萃取來增加情緒穩定，並增加對生活壓力的抵抗力，有任何產品疑問可以諮詢嚴萃官方LINE營養師。
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