睡不著怎麼辦?終結失眠秘密,營養師推薦補充七項助眠食物

是不是常常煩惱睡不著怎麼辦,晚上睡不著已經是文明病,根據台灣睡眠醫學會的統計全台慢性失眠症盛行率為10.7%,等於每5人就有1人受失眠所苦。睡眠不好影響到身體、白天精神,甚至是百病纏身的主要原因。本篇主要說明睡不著怎麼辦的解決方式,有哪些食物特別對睡眠有效,並整理出Dcard跟ptt版上最常討論的產品及內容提供參考。

睡不著怎麼辦?你是這4類失眠人嗎?

失眠有及睡不著類型分為這4種類型,雖然更明確的診斷方式需要專業醫師診斷,但可以從這些問題更了解自己的睡眠,減少半夜睡不著的困擾。

  • 入睡困難:躺在床上經過1-2小時皆無法入睡,通常還有床上輾轉反側、思緒紛飛、難以放鬆身體的表現。
  • 淺眠:半夜或晚上一直醒來,有可能還醒來後難以入眠,無法保持深度優良的睡眠品質。
  • 早醒:可能在深夜或凌晨太早醒來,無法再次入睡或即使入睡,也無法擁有好睡眠。
  • 睡不飽:晚上的睡眠時間不足夠或即使時間長深度睡眠品質不佳,導致白天疲倦、注意力不集中及記憶力降低。

睡不著持續多久算慢性失眠?

晚上睡不著初期可以先自行判斷睡不著的原因,通常會依時間長短作分類。

  • 慢性失眠:每週至少三天且持續三個月以上,這類失眠原因複雜,需要醫師診斷介入花更多心力改善。
  • 急性失眠:睡不著的狀況持續數天或數週,但不超過三個月,通常由特定的壓力或心理狀況引起,找出失眠原因好調整。

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半夜睡不著的原因有哪些?睡不著怎麼放鬆?

半夜睡不著總是想起「好累睡不著,明天的工作怎麼樣?」、「睡不著的話明天精神不好怎麼辦?」多次嗎?睡不著這些常見的問題,並非單純壓力焦慮睡不著外,還有可能一些原因,例如營養素不足、缺乏運動、睡眠環境不佳、荷爾蒙的變化等。在尋找睡不著的原因並解決方法,進而改善睡眠品質。

一、心理因素睡不著

常見的睡不著心理因素,包含情緒困擾、壓力、焦慮、憂鬱等影響到睡眠品質,造成入睡困難、淺眠、早醒等失眠症狀。

解決方法:短期內發現情緒壓力無法紓解,可以尋求心理諮商或飲食保健品、助眠藥幫助。

二、生活習慣睡不著

不良的生活習慣或不規律的生活模式,包含作息時間顛倒、睡前使用3C產品、宵夜或晚餐吃太多、夜間咖啡因太多、缺乏運動量等皆是造成睡不著的因素。

解決方法:調整睡眠作息時間固定、睡前飲食清淡、培養運動作息及減少3C產品及咖啡因的攝取。

三、睡眠環境睡不著

睡眠環境對睡眠品質有很大的幫助,包含噪音、光線、床墊或枕頭不合適,對改善睡不著問題最快方式之一。

解決方法:尋找適合自己的枕頭床墊高度及支撐度、減少白光照射、穿戴白噪音耳機或耳塞、噴睡眠香氛或噴霧。

四、生理因素睡不著

因疾病造成的睡眠問題,包含胃食道逆流、呼吸不順暢、心悸或心跳過快、頻尿、更年期熱潮紅或盜汗、肌肉痠痛等皆會影響到睡不著出現。

解決方法:通常醫師針對症狀本身給予治療,減少夜間進食或飲水,睡前按摩伸展肌肉及平時多補充與睡眠相關的營養素或保健品。

五、生理時鐘因素睡不著

生理時鐘調節人體的節律調節系統,分泌腿黑激素調整睡眠時間,常見出現睡不著的原因有旅遊時差、工作輪班、不得已熬夜生活節奏等。

解決方式:短期的失眠可以累積睡眠債調整,或是每日提早半小時至一小時在預定睡眠時間開始入睡。

睡不著怎麼辦?吃七項食物助你一夜入眠

一、晚安多酚DailyZz幫助情緒穩定及入眠

晚安多酚DailyZz由美國亞利桑那大學睡眠與健康研究所所長暨國際權威睡眠專家Michael Grandner博士認可,晚安多酚DailyZz參與三向增強的GABAergic system,直接影響調控GABA系統,無須透過補充谷氨酸合成GABA,甚至是突破GABA無法穿越腦血管屏障(BBB)問題,促進睡眠、調控警覺、焦慮、肌肉緊張、癲癇和記憶功能改善。與安慰劑相比第14天達到睡眠品質改善,且經30天的實驗測試整體降低2倍的失眠問題,提高2倍睡眠品質。

不同於市面上的GABA與褪黑激素前驅物產品,晚安多酚DailyZz直接調節GABA機制,降低GABA來源跟劑量高造成的無感,增強GABA受體活性及內源性GABA分泌量。

二、含鈣食物:牛奶、小魚乾、芝麻

鈣質攝取不足時,神經過度敏感興奮造成亢奮及失眠多夢症狀。研究顯示低鈣攝取量受測者的睡眠品質差,且高機率焦慮、抑鬱、肌肉疼痛,建議鈣質與維生素D一起補充有助整體睡眠品質提升。同時鈣質及維生素D減輕肌少症及骨質疏鬆疾病。

三、含鎂食物:香蕉、堅果類、全穀類、綠色蔬菜

鎂具有放鬆肌肉、舒緩壓力的功能,有助提升整體的睡眠品質。研究測試46位年長者補充500毫克鎂補充劑,經過8週之後有效改善睡眠效率、減少進入深度睡眠時間、調節腎素、皮質醇、血清素及褪黑激素分泌。

四、含色胺酸食物:乳製品、毛豆、魚類、堅果類

人體無法自行合成色胺酸,需要透過飲食攝取足夠。色胺酸是血清素及褪黑激素的原料。血清素主要是情緒與思緒放鬆的幫手;褪黑激素調節生理時鐘及睡眠。研究測試色胺酸攝取減少深度睡眠進入的時間,劑量不超過每公斤體重2豪克。

五、含GABA食物:南瓜、糙米、馬鈴薯、發酵物(泡菜、味噌)

GABA(γ-aminobutyric acid,γ-氨基丁酸)主要作為神經傳遞物質,幫助調整體質幫助入睡,降低神經系統過度興奮,搭配維生素B6合成效率更好。研究測試GABA補充劑100至300毫克,使用4週情緒穩定有一定的幫助,但需要更多長期介入觀察。

六、含維生素D食物:蛋黃、鮭魚、蕈菇類

維生素D幫助血清素釋放,建議每日到戶外曬太陽10~15分鐘。研究顯示長久失眠的患者體內的維生素D含量低,補充維生素D足夠有助情緒穩定,幫助入眠。

七、含omega-3脂肪酸:魚油、秋刀魚、鯖魚

研究測試補充omega-3脂肪酸補充劑對睡眠呼吸中止症的發炎反應調整,有助於最大限度減緩心血管疾病。另omega-3脂肪酸對有睡眠困擾的兒童,減輕焦慮、疲勞、進入深度睡眠時間,有助於穩定情緒及睡眠效率。

睡不著怎麼辦?Dcard跟PTT最常見推薦的方法

一、美軍睡眠法

相較於其他睡眠呼吸放鬆法,最常被提到的就是美軍睡眠法,幫助在壓力緊迫下,避免睡眠不足失誤率變高的飛行員,經過6個星期的練習,悉有96%飛行員無論白天或晚上都能睡著,甚至練習可在2分鐘內或更短的時間內睡著。

美軍睡眠法改善睡不著六個步驟:

  1. 整個臉部放鬆,包含舌頭、下巴、眼睛及眼周肌肉
  2. 放鬆肩膀及手臂,包含頸後肌肉
  3. 深呼吸放鬆整個胸部、二頭肌、前臂
  4. 放鬆整個下半身,先放鬆大腿,再轉移到小腿及腿尖
  5. 同時思緒放空
  6. 重複默念不要思考10秒鐘

二、環境改善睡不著

有部分網友推薦閱讀已經看過不需過度理解思考的書籍,同時燈光光線轉至小夜燈模式或黃光,經過一段時間有睡意,可以更進一步播放自己喜愛的白噪音助眠。也需要觀察睡眠環境溫度,若是溫度太高也增加睡不著的機率。

三、睡前喝牛奶、花草茶或洋甘菊茶

為了放鬆情緒,有些人會睡前喝熱牛奶、花草茶或洋甘菊茶助眠。花草茶或洋甘菊的主要成分為植物,比一般藥品溫和且安全。花草茶的香氣在睡不著時有放鬆大腦的影響,洋甘菊含有特殊的芹菜素也有緩解失眠的情形。

四、嘗試保健食品及GABA

最常有人推薦保健食品及相關含有GABA產品幫助入睡,但常常因人而異,有些人有得到幫助,有些人則沒有。大致上的產品主打色胺酸足量、GABA足量、助眠益生菌為大宗,若是這三類產品無法得到幫助,可以往較少人討論的晚安多酚嘗試,有足夠的大型臨床證據及SGS檢驗通過。

五、必要時使用處方藥物

如果經過醫師或專業人員評估後,使用安眠藥依作用程度分為肌肉鬆弛、抗焦慮、鎮靜、安眠等作用,可能搭配抗憂鬱藥物或抗精神藥物使用。

  • 短效型入睡困難者:導美睡(Dormicum)、史帝諾斯(Stilnox)、宜眠安(Imovane)等。
  • 中效型睡眠短淺或半夜易醒者:悠樂丁(Eurodin)。
  • 長效型睡眠無法深度或睡眠時間不足者:戀多眠(lendormin)、當眠多(dalmadorm)等

常見的睡不著問題

Q:為什麼多吃香蕉、牛奶沒有解決睡不著?

A:牛奶屬於含色胺酸的蛋白質含量高的食物,預期會比其他類別食物更容易通過腦血管屏障達到助眠。但研究發現有胰島素的輔助下,除色胺酸之外的胺基酸進入肌肉組織,相對加快色胺酸進入腦血管屏障。而香蕉的皮比果肉富含更多的色胺酸,不足以影響睡眠,但不可否認香蕉及牛奶裡含有的鎂及鈣皆是穩定情緒、助一夜好眠。

Q:如何讓自己快速睡著?

A:若是短期壓力造成的睡不著問題,以釋放壓力原因作為導向,並在睡前適當的運動、培養睡眠時的正確呼吸法、改善睡眠環境及溫度、減少接觸3C產品,平時有需要補充與睡眠相關的食物及保健品。失眠問題經過超過3個月,必要時需要藥物及處方籤介入。

Q:累到睡不著怎麼辦?

A:感到很累但睡不著可能是壓力、焦慮、過度刺激、生理時鐘混亂等原因,造成交感神經亢奮。建議從放鬆身心、適當運動及伸展、改善飲食習慣、心理調整為主。

  • 調整生活作息:保持規律的作息時間,避免報復性熬夜,盡量在固定時間點上床即起床。
  • 放鬆身心:瑜珈、冥想、深呼吸都是幫助身心放鬆,降低睡不著的可能性。
  • 適度運動及伸展:規律運動幫助改善睡眠品質,但盡量避免睡前4小時激烈運動。
  • 改善飲食習慣:在夜間時段減少咖啡因及高糖食物,避免影響睡眠。
  • 心理調整:適當的尋求心理諮商或家人朋友的情感支持,釋放壓力。

Q:如何快速入睡穴位?睡不著按什麼穴道?

A:如果你是容易焦慮緊張睡不著的人,可以嘗試按摩入睡穴位促進血液循環來增加睡意,可用按壓、指揉或點按3~5分鐘。

  • 太衝穴:第一及第二腳趾骨交接的凹陷處。
  • 內關穴:前臂掌側,腕橫紋上2寸,兩筋之間的凹陷處
  • 足三里穴:小腿前外側, 外膝眼下三寸(約四指幅寬)
  • 百會穴:頭頂正中央,從兩耳到頭頂畫一條線,再從兩眉中央往頭頂畫一條線,兩條線的交接點
  • 神門穴:位於腕掌橫紋上,小指側的凹陷處。
  • 三陰交:足內踝在向上約三寸(約四指併攏)處。

Q:為什麼難過會睡不著?

A:難過悲傷使大腦過度刺激,激發想起不開心的事出現心跳加快、血壓升高等身心症狀,交感神經過度亢奮導致睡不著。

Q:睡不著算熬夜嗎?

A:睡不著算是熬夜,但熬夜定義上說明人若是累到想睡,卻身體或意志逼自己撐下去,身心受到影響,嚴重則長期累了卻不能休息,熬出問題及疾病。

Q:睡午覺晚上會睡不著嗎?

A:睡午覺太久超過1小時有可能晚上會睡不著,人體有睡眠債的機制影響生理時鐘。建議睡午覺大約在30分鐘內。

Q:為什麼老人家會睡不著?

A:老人家睡不著的原因通常身體疾病或藥物所造成,像是心臟病、疼痛、洗腎、攝護腺肥大;藥物可能是類固醇、支氣管擴張劑等,伴隨著夜間會頻尿建議可以跟醫生討論藥物使用,睡前減少飲水、咖啡因或酒精。

Q:失眠睡不著會死嗎?

A:失眠睡不著並不會直接造成死亡,但身體的整體功能會降低效率造成多項健康問題。根據研究長期失眠超過6年的人會提高死亡風險58%。

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