女性大多經歷到更年期期間，可能面臨到掉髮的困擾。更年期除了有失眠、心悸、熱潮紅感到身心不適，於現今社會中處在壓力狀態下難以被接受。那更年期掉髮該怎麼解決就是必理解的重點，本文為你介紹從更年期掉髮原因出發，帶你了解到有哪些解決方式。
目錄
更年期掉髮原因
1. 雌激素的下降
多數女性進入更年期，掉髮明顯增加而發現，甚至頭髮變細或是毛髮長在不曾長過的地方。當更年期的荷爾蒙變化中雌性激素或黃體酯酮下降，造成毛囊收縮、頭髮生長遲緩等，加上更年期的自律性神經失調，血液無法順暢至頭皮，導致頭髮乾澀、掉髮風險增加。
2. 遺傳基因
人體中有雄性基因禿引起的掉髮，在更年期掉髮中老化與家族遺傳會加劇。不同於男性，女性身體中的雄性素基因不明顯。若是在家中有遺傳性雄性禿，毛囊受到雄性荷爾蒙睪固酮影響，更年期後毛囊接受器對雄性荷爾蒙敏感，頭頂可能稀疏。
3. 生活飲食習慣
頭髮也會受到紫外線照射、染髮過度、吸菸、睡眠不足、營養素攝取不足及洗髮過程的刺激等都會引起掉髮。
- 紫外線照射
頭髮長時間暴露在陽光下，紫外線會破壞頭髮的結構及質地，損害頭髮的蛋白質和其他重要組成部分，頭髮變得脆弱、乾燥和容易斷裂。
- 染髮過度
頻繁的染髮提高對頭皮及毛囊的破壞，掉髮的機率增加。有些人會將白髮用染髮劑染黑，形成惡性循環的掉髮。
- 睡眠不足
長期失眠、睡眠不足，內臟無法休息造成血液輸出問題，在頭髮長期沒有得到充足的營養素，導致加速掉髮。
- 吸菸
過量的尼古丁刺激血管、萎縮毛囊組織，引起血液循環障礙，增加雄性荷爾蒙的刺激，造成掉髮狀況嚴重。
- 營養素不足
與年輕時相比進入更年期後身體吸收率下降，當身體吸收率下降及工作忙碌飲食不均衡，造成營養素不足，毛囊無法得到足夠的營養素，影響到頭髮的生長。
- 洗髮過程的刺激
使用過熱的水刺激頭皮及毛囊，造成頭髮乾澀。同時若大力搓揉頭髮及洗髮精的殘留，皆是會造成掉髮的原因。
- 髮型過緊
當頭髮髮型過緊引起牽引性掉髮，像是綁馬尾、綁辮子或栗子頭。
4. 生活壓力及心理健康
更年期因荷爾蒙變化大，導致情緒變化且更年期症狀的出現，使身體處於高壓的狀態，造成睡眠不足，身體不適的掉髮加劇。
更年期掉髮的解決方案
1. 營養素均衡及保健品的挑選
營養素均衡是頭髮滋養的基本要求，以下是考慮到的營養素:
- 鐵質
大家對於鐵質直覺反應到貧血，但其實貧血已經是晚期的症狀。掉髮可以算是缺鐵的初期症狀，建議盡早對症下藥檢測儲鐵蛋白(ferritin)作為初期診斷。
富含鐵質的食物有豬肝、牡蠣、牛肉、內臟、深綠色蔬菜等。
- 鋅
缺乏鋅會影響到蛋白質合成，同時影響血紅素的合成，進而造成貧血。研究顯示補充鋅有助於改善更年期掉髮的情況。
富含鋅的食物有:貝類(牡蠣)、魚、肉、內臟等。
- 蛋白質
頭髮的構成就是蛋白質，當攝取不足夠時，就會發生掉髮、頭髮稀疏，甚至生理期不來的現象。建議每日攝取蛋白質要3-8份，以女性來說至少要1.5個手掌大小，若是素食者可以以植物性來源為主。
- 動物性來源蛋白質:魚、肉、雞蛋等。
- 植物性來源蛋白質:豆腐、豆皮、豆干等。
- 維生素D
研究顯示維生素D缺乏的人比充足的人更容易掉髮，建議更年期掉髮每日日曬20分鐘並補充維生素D食物為佳。
富含維生素D食物:鮭魚、黑木耳、蛋黃、菇類等。
生物素屬於維生素B7，又被稱為維生素H，對蛋白質代謝是重要的關鍵營養素。生物素廣泛存在各種食物中，腸道的微生物同時也會造成生物素。需要特別注意的是，常吃生蛋白的人容易有缺乏的狀況發生，常出現生蛋白的食物像是日式丼飯、壽喜燒沾醬加整顆生蛋、提拉米蘇等。
富含生物素食物:肝臟、海鮮、乳製品、蛋、豆類等。
(延伸閱讀:生物素不足會影響到頭髮生長嗎?)
- 維生素B群
維生素B群參與能量代謝、造血、頭髮修復等，是更年期掉髮不可或缺的營養素。
富含維生素B群食物:奶類、全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜等。
- 維生素C
缺乏膠原蛋白的頭髮容易分岔、乾燥斷裂，而維生素C是構成膠原蛋白的元素之一。
富含維生素C食物芭樂、奇異果、甜椒及蔬菜類等。
- 大豆異黃酮
大豆異黃酮被稱為植物性動情激素，擁有類似女性荷爾蒙的結構及作用，當助穩定及減緩更年期症狀。
富含大豆異黃酮食物:豆漿、豆腐、豆花等。
- 甲基硫醯基甲烷MSM
屬於人體有機硫化合物，有助於形成頭髮的角蛋白元素。
富含甲基硫醯基甲烷MSM食物:韭菜、高麗菜、洋蔥等。
- 天然硅素(矽)
天然硅素(矽)有助於幫助頭髮的強韌度，減少更年期掉髮及稀疏。
富含天然硅素(矽)食物:全穀類、水、深色蔬果等。
2. 護髮產品的挑選
在洗頭髮選擇溫和、避免使用硫酸鹽的洗髮精，宜輕柔不拉扯頭髮、按摩頭皮為主，洗後盡快吹乾頭髮，用指尖或梳子刺激頭皮的血液循環。在髮品上建議強化頭皮的健康為主。
3. 避免吸菸
吸菸加劇更年期掉髮的狀況，影響血液循環及頭皮的營養素輸送。
4. 避免染燙髮過度
頻繁染燙髮破壞頭髮的角蛋白，增加掉髮及斷裂的機率。
5. 適當的紓壓、睡眠充足
適當的選擇運動方式紓壓且睡眠充足，幫助頭皮的血液循環。
6. 醫學治療的介入
透過荷爾蒙補充療法(HRT)，使用雌激素、黃體素乳霜或口服藥物來補充，以減緩更年期症狀及掉髮問題。
更年期掉髮因荷爾蒙的改變很容易發生，可以往可控制的生活飲食習慣、保健品的選擇及護髮產品輔助掉髮狀況，若是需要醫學治療的評估介入，建議詢問專業的醫療團隊幫助。
