許多人都知道穀胱甘肽可以打造透亮養顏的作用，特殊的氨基酸結構讓他能在體內擔任抗氧化劑，促進新陳代謝、維護皮膚健康。想要抗老化、養顏美容能靠穀胱甘肽食物達到嗎?有哪些食物含有穀胱甘肽?要怎麼吃才更好?市面上的穀胱甘肽差在哪裡，有甚麼好處呢?
目錄
穀胱甘肽食物有哪些?
穀胱甘肽在許多常見的食材，新鮮蔬菜水果的穀胱甘肽每公斤40~150毫克，新鮮肉類則每公斤50~200毫克內，而乳製品、穀物類及預處理產品的穀胱甘肽比較低。穀胱甘肽經過烹調完含量會降低，不同文化族群食物也會有所差異。人體也能自行合成穀胱甘肽，取決於半胱胺酸的利用性，不論是從飲食當中攝取還是甲硫胺酸(methionine)轉變而來都行。
目前穀胱甘肽研究的進展
目前穀胱甘肽研究的進展在一項食品成分及分析研究(Journal of Food Composition and Analysis)裡，針對秋冬當地的蔬果分析穀胱甘肽含量。在蔬果類黃綠色明顯比較高，如橘子、柳橙、花椰菜莖、青椒、番茄、白花椰、馬鈴薯。在肉類裡，雞肉、豬肉及牛肉比魚肉更多穀胱甘肽，而乳製品、雞蛋及奶油幾乎沒有穀胱甘肽含量。在烹調過程中是否會流失過多的穀胱甘肽，損失大約25~50%含量。以下用表格來顯示在含量多穀胱甘肽的新鮮食材上的含量。
新鮮蔬果類的穀胱甘肽含量
| 食材品項 | 穀胱甘肽(濕重表示, nmol/g) | 穀胱甘肽(乾重表示, nmol/g) |
| 橘子 | 130 | 1190 |
| 柳橙 | 143 | 1520 |
| 青椒 | 160 | 2700 |
| 番茄 | 165 | 1260 |
| 香菜葉 | 400 | 4600 |
| 菠菜 | 400 | 5400 |
| 花椰菜花 | 440 | 3100 |
| 花椰菜莖 | 140 | 1600 |
| 馬鈴薯 | 230 | 1300 |
新鮮肉類的穀胱甘肽含量
| 食材品項 | 穀胱甘肽(濕重表示, nmol/g) | 穀胱甘肽(乾重表示, nmol/g) |
| 生牛肉(<20%油脂比例) | 230 | 1290 |
| 雞胸肉 | 156 | 450 |
| 豬腰肉(油脂去除) | 630 | 3800 |
除了直接攝取穀胱甘肽外，須考量每個人透過甲硫胺酸及半胱胺酸轉變為穀胱甘肽的利用率、各項食材每日攝取量。在2009年發布的《Nutrition and Cancer》（營養與癌症期刊）曾經刊載一篇美國研究，內容指出蘆筍、鱷梨（酪梨）、菠菜及秋葵都含有豐富的榖胱甘肽，其中蘆筍中所含之榖胱甘肽明顯多於其他蔬果，成為首席代表。而在蛋白質食物當中，則以新鮮肉類（如：牛肉、豬肉、雞肉）等含量較多。也與先前的研究指出同樣觀點:蔬果和蛋白質食物都會隨著高溫烹調及儲存時間較長而造成榖胱甘肽流失。
| 食材品項 | 平常每日攝取量(g) | 穀胱甘肽(經還原處理測量，mg) |
| 柳橙 | 145 | 10.6 |
| 柳橙汁 | 186 | 7.9 |
| 哈密瓜 | 136 | 9.4 |
| 草莓 | 120 | 11.9 |
| 桃子 | 100 | 6.8 |
| 蘋果 | 138 | 4.6 |
| 葡萄柚 | 185 | 14.6 |
| 香蕉 | 119 | 4.8 |
| 西瓜 | 426 | 28.3 |
| 綠花椰菜 | 85 | 7.8 |
| 白花椰菜 | 90 | 8.2 |
| 結球甘藍 | 60 | 2.8 |
| 菠菜 | 123 | 14.4 |
| 酪梨 | 113 | 31.3 |
| 蘆筍 | 93 | 26.3 |
| 馬鈴薯 | 93 | 12.7 |
| 秋葵 | 93 | 11.1 |
| 番茄 | 121 | 10.9 |
| 烤雞胸肉 | 96 | 8.3 |
| 牛小排 | 85 | 20.3 |
| 牛肉排 | 112 | 15 |
穀胱甘肽食物結論
想要補充穀胱甘肽食物，會建議新鮮蔬果以生食為主，蛋白質食物避免高溫烹調或油炸，能攝取到較多的榖胱甘肽。平時避免一些增加消耗穀胱甘肽的生活作息，如熬夜、偏食或紫外線曝曬等。想要有良好的皮膚及氣色，平時保養品及防曬確實、多攝取蔬菜水果、少吃油炸類及複雜加工食品、多運動增強免疫力，打造健康又穩定的狀態。
穀胱甘肽食物搭配維他命C及E更加分
穀胱甘肽跟其他抗氧化劑一起搭配效果更好，如維他命C、維他命E跟輔酶Q10等。抗氧化劑之間會協同效應，穀胱甘肽與維他命C及E的搭配不僅能提升抗氧化能力，還能改善皮膚質量和增強免疫系統。同時針對彈性及透亮，維他命C能促進膠原蛋白的合成，更是皮膚健康不可或缺的水溶性營養素。
一、穀胱甘肽跟維他命C在皮膚的好處
針對皮膚抗氧化來說，當受到陽光、紫外線、外界的毒素增加身體的氧化壓力，維他命C及維他命E優先保護細胞膜，中和自由基；同時維他命C刺激白血球生成，提高身體的抵抗力。穀胱甘肽作為輔助角色，幫助維他命C及維他命E還原再生，穀胱甘肽也同時間抵抗自由基，從而保護細胞免受損傷。
二、穀胱甘肽跟膠原蛋白兩者一起補充提升肌膚質感
當穀胱甘肽跟膠原蛋白兩者一起補充時，能夠形成良好的肌膚質感提升的協同效應。穀胱甘肽能夠中和自由基，減少對皮膚細胞的損傷，同時保護和維持膠原蛋白的結構。這種保護作用能夠延緩皺紋和細紋的形成，使肌膚保持年輕狀態。穀胱甘肽有助於促進細胞的新陳代謝，加速舊細胞的更新與修復，改善皮膚色調、增加光澤度，使肌膚看起來更加明亮和均勻。透過穀胱甘肽的抗氧化能力和促進膠原蛋白生成的特性，不僅能提升肌膚質感，還能有效延緩衰老過程。
吃穀胱甘肽食物還需要補充保健品嗎?
現代人工作忙碌且外食營養不均衡居多，有些人會有補充穀胱甘肽保健食品的需求。穀胱甘肽保健食品需要注意穀胱甘肽含量、複方成分是否與養顏美容有關、是否有專利成分或專業認證檢驗，依照個人化調整作息補充才會效果最好。理想上在空腹及睡前食用，但避免腸胃不適也可以飯後食用。
穀胱甘肽吃多少?
來自圓酵母脆取的穀胱甘肽建議每日攝取不超過250毫克，素食者可以安心食用。坊間穀胱甘肽保健食品有些為單方配方，需要自行搭配維他命C或高維他命C含量水果一起。相對來說穀胱甘肽搭配足量的維他命C的複方配方會是比較方便的選擇。
穀胱甘肽保健食品推薦嚴萃的理由
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一、針對透亮的複方成分
目前嚴萃穀胱甘肽x沙棘果產品，每日2顆含有穀胱甘肽200毫克，並添加沙棘果萃取、燕窩萃取物、L-半胱胺酸，全面與透亮養顏有關的複方成分。
- 沙棘果萃取:沙棘果被稱為超級維生素寶庫、維他命C之王，與市面上添加印加果油的營養成分相比遠遠超過其抗氧化效果。
- L-半胱胺酸:合成穀胱甘肽的前驅物，保護免受氧化壓力的作用。
- 燕窩萃取物:含有EGF表皮生長因子，譽為東方魚子醬，蛋白質補充好處多多!
- 麩醯胺酸:促進細胞生長、產生能量，提供胺基酸轉換的原料，增進蛋白質合成。
二、專利成分認證安全又有效
穀胱甘肽特別挑選擁有專利申請編號SPG-10，讓你14天有感調整體質，健康維持、增進皮膚健康，增加消費者的信任感及安心感。
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- 膠原蛋白蜂王乳+穀胱甘肽沙棘果:白天食用精神及氣色飽滿，促進新陳代謝
- 說晚安GABA+穀胱甘肽沙棘果:配合夜間睡眠養護肌膚代謝，穩定睡眠品質及抗氧化效果加強
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