鋅是頭髮必須營養素!了解鋅的6大功效及補充要點

鋅是非常重要的微量元素,有助於能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝、維持生長發育與生殖機能外,大家容易忽略鋅也跟掉髮、頭髮也有強烈的關係。因此了解自己是否缺鋅也是必須的。本文章可以了解鋅的功效及對頭髮的影響、缺乏鋅的症狀、缺鋅怎麼吃及鋅保健食品怎麼挑。

鋅有甚麼功效及對頭髮有甚麼影響?

鋅在人體無法自行合成,需要透過天然食物中攝取或額外補充,鋅也參與很多生理反應,是人體不可或缺的營養素。

鋅的6大功效與好處

  • 胰島素及多種酵素成分
  • 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
  • 增進皮膚健康
  • 有助於維持正常味覺與食慾
  • 有助於維持生長發育與生殖機能
  • 有助於蛋白質的合成

在一篇回顧研究中顯示有掉髮困擾的孕婦在產期最後2-3個月,與非懷孕的及正常沒掉髮困擾的孕婦相比,有較低的鋅濃度、血紅蛋白、儲鐵蛋白及維生素B12。而另一篇圓禿、雄性禿及女性掉髮的研究中,鋅對圓禿及女性掉髮有重要的幫助。因此針對有掉髮需求的人也可以往補充鋅的方向去考量。

缺乏鋅會有那些症狀?

根據《世界衛生組織》統計全球1/3的人體內缺乏鋅,鋅大部分存在骨骼肌、骨骼,有部份也存在肝臟、皮膚內,影響到身體各處出現以下症狀:

  • 疲倦
  • 掉髮
  • 壓力難消
  • 免疫力下降
  • 厭食症
  • 肌肉流失
  • 腸道功能異常
  • 皮膚脫屑、起紅疹
  • 傷口難以癒合
  • 口腔潰爛
  • 味覺異常

(延伸閱讀:你知道生物素嗎?解析好處、缺乏原因、怎麼吃及正確的挑選)

缺鋅應該怎麼吃?

根據國民健康署建議男性每日建議攝取鋅15毫克,女性建議攝取鋅12毫克,不可高於每日35毫克,人體能夠吸收的鋅量受飲食中蛋白質含量的影響,因此素食者和純素食者或長期限制飲食的人更有可能出現鋅缺乏。建議素食者和純素食者建議往全榖根莖類足量攝取為佳。

鋅量含量高的食物包括

  • 貝類:牡蠣、螃蟹、貽貝、龍蝦和蛤蜊
  • 肉類:牛肉、豬肉、羊肉和野牛
  • 家禽:火雞和雞肉
  • 魚類:比目魚、沙丁魚、鮭魚和鰨魚
  • 豆類:鷹嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆等
  • 堅果和種子:南瓜子、腰果等
  • 乳製品:牛奶、酸奶和奶酪
  • 雞蛋
  • 全穀物:燕麥、藜麥、糙米等
  • 某些蔬菜:蘑菇、甘藍、豌豆、蘆筍和甜菜
  • 瑪卡、密頂生物素相關保健食品

(延伸閱讀:【瑪卡】海鮮與鋅 | 讓女人熱愛!讓男人恐懼的營養成分!與瑪卡的三大秘密)

鋅要怎麼挑選?硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、酵母鋅之間比較

不同型態及不同萃取方式對鋅的吸收方式有所不同,因此在挑選鋅保健品記得要留意不同鋅的優缺點:

型態酵母鋅螯合鋅硫酸鋅葡萄糖酸鋅
優點天然萃取、安全性高、生物利用率高吸收率及生物利用率高常見於藥品中常見於藥品中
缺點化學合成化學合成,具腸胃刺激性化學合成,具腸胃刺激性,容易影響鐵、鈣吸收

在選擇上以安全性高的方式選擇酵母鋅及螯合鋅,但考量到天然萃取、安全性高且不刺激腸胃道,可以選擇酵母鋅為佳。

藉由缺乏鋅的症狀及相關的研究知道掉髮與鋅之間的重要性,補充鋅除了可以透過食物來補充,也可以透過保健食品來補充也是一個不錯的選擇,尤其素食者、純素食者及掉髮者需要特別注意是否有缺乏鋅的風險。

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