鋅是非常重要的微量元素，有助於能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝、維持生長發育與生殖機能外，大家容易忽略鋅也跟掉髮、頭髮也有強烈的關係。因此了解自己是否缺鋅也是必須的。本文章可以了解鋅的功效及對頭髮的影響、缺乏鋅的症狀、缺鋅怎麼吃及鋅保健食品怎麼挑。

鋅有甚麼功效及對頭髮有甚麼影響?

鋅在人體無法自行合成，需要透過天然食物中攝取或額外補充，鋅也參與很多生理反應，是人體不可或缺的營養素。

鋅的6大功效與好處

• 胰島素及多種酵素成分
• 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
• 增進皮膚健康
• 有助於維持正常味覺與食慾
• 有助於維持生長發育與生殖機能
• 有助於蛋白質的合成

在一篇回顧研究中顯示有掉髮困擾的孕婦在產期最後2-3個月，與非懷孕的及正常沒掉髮困擾的孕婦相比，有較低的鋅濃度、血紅蛋白、儲鐵蛋白及維生素B12。而另一篇圓禿、雄性禿及女性掉髮的研究中，鋅對圓禿及女性掉髮有重要的幫助。因此針對有掉髮需求的人也可以往補充鋅的方向去考量。

缺乏鋅會有那些症狀?

根據《世界衛生組織》統計全球1/3的人體內缺乏鋅，鋅大部分存在骨骼肌、骨骼，有部份也存在肝臟、皮膚內，影響到身體各處出現以下症狀:

• 疲倦
• 掉髮
• 壓力難消
• 免疫力下降
• 厭食症
• 肌肉流失
• 腸道功能異常
• 皮膚脫屑、起紅疹
• 傷口難以癒合
• 口腔潰爛
• 味覺異常

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缺鋅應該怎麼吃?

根據國民健康署建議男性每日建議攝取鋅15毫克，女性建議攝取鋅12毫克，不可高於每日35毫克，人體能夠吸收的鋅量受飲食中蛋白質含量的影響，因此素食者和純素食者或長期限制飲食的人更有可能出現鋅缺乏。建議素食者和純素食者建議往全榖根莖類足量攝取為佳。

鋅量含量高的食物包括

• 貝類：牡蠣、螃蟹、貽貝、龍蝦和蛤蜊
• 肉類：牛肉、豬肉、羊肉和野牛
• 家禽：火雞和雞肉
• 魚類：比目魚、沙丁魚、鮭魚和鰨魚
• 豆類：鷹嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆等
• 堅果和種子：南瓜子、腰果等
• 乳製品：牛奶、酸奶和奶酪
• 雞蛋
• 全穀物：燕麥、藜麥、糙米等
• 某些蔬菜：蘑菇、甘藍、豌豆、蘆筍和甜菜
• 瑪卡、密頂生物素相關保健食品

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鋅要怎麼挑選?硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、酵母鋅之間比較

不同型態及不同萃取方式對鋅的吸收方式有所不同，因此在挑選鋅保健品記得要留意不同鋅的優缺點:

型態	酵母鋅	螯合鋅	硫酸鋅	葡萄糖酸鋅
優點	天然萃取、安全性高、生物利用率高	吸收率及生物利用率高	常見於藥品中	常見於藥品中
缺點	無	化學合成	化學合成，具腸胃刺激性	化學合成，具腸胃刺激性，容易影響鐵、鈣吸收

在選擇上以安全性高的方式選擇酵母鋅及螯合鋅，但考量到天然萃取、安全性高且不刺激腸胃道，可以選擇酵母鋅為佳。

藉由缺乏鋅的症狀及相關的研究知道掉髮與鋅之間的重要性，補充鋅除了可以透過食物來補充，也可以透過保健食品來補充也是一個不錯的選擇，尤其素食者、純素食者及掉髮者需要特別注意是否有缺乏鋅的風險。