你常壓力掉髮嗎?解析壓力掉髮原因及6大飲食保健及方法搞定

壓力掉髮在任何人身上都可能發生,根據2022-2023調查顯示壓力的主要受財務狀況及工作量過多,當然也有其他狀況像是親人離別、失戀離婚也是會影響。那壓力掉髮是甚麼?原因是甚麼?該如何解決皆是會討論到的。

壓力掉髮是甚麼?

當遇到重大的壓力事件,身體會因應壓力或緊急狀況,超過20%毛囊被迫提早進入休止期,大量的頭髮進入休止期一段時段經歷脫落期,接著離開毛囊可能持續好幾個月。正常情況下,頭皮上大約90%的頭髮處在生長期,剩餘10%頭髮處在休止期。

正常人的頭皮大約有十到十五萬的毛囊,正常每天掉髮數量少於100根,頭髮的生長速度大約每1個月生長1公分。處在生長期毛髮經細胞分裂讓毛髮變粗變厚,毛囊幹細胞還會分化成皮脂腺,製造皮膚所需的油脂保護表皮,表皮受損時營養供給產生新細胞、表皮修復傷口。毛髮的生長週期包含3個不同階段,分別是生長期、衰退期及休止期。

  • 生長期(Anagen phase):平均3年(2-5年),正常頭髮約有85~90%處於生長期,此時毛囊處於增生狀態,毛根跟皮膚組織緊密相連,若是頭髮硬拔很難掉髮,頭皮會感到疼痛,一般頭髮每1個月生長1公分。
  • 衰退期(Catagen phase):平均2~3週,占頭髮的1%,毛囊細胞準備進入細胞凋亡,此階段頭髮不再生長變粗且頭皮下的毛球會萎縮。
  • 休止期(Telogen phase):平均3個月,占頭髮的10~15%,此時毛囊漸漸萎縮,頭髮停止生長變得容易脫落,脫落時會發生毛根會被白色薄膜包覆,梳頭時自然掉落的頭髮通常為休止期期間的頭髮。

壓力掉髮的原因

目前推測身體進入壓力或緊急狀況,身體釋放皮質醇和腎上激素等激素,在遠古時期作為戰鬥或逃跑的反應,身體會判定減少皮膚或頭皮的血液或營養供應,增加血液或營養供給重要器官。因頭皮或皮膚並非關鍵重要部位,毛囊會暫時缺乏營養素,最終導致壓力大掉髮。同時皮質醇降低正常頭髮生長所需的物質,如蛋白多醣,也會增加壓力掉髮的機率。

如何因應壓力掉髮問題

因壓力的來源有很多種,在此提供八大要訣讓大家參考,可以幫助到一些受壓力困擾的朋友們。

注意飲食均衡

想要減輕壓力掉髮問題,切記必須要有均衡的飲食習慣,且過量吸菸或喝酒並不能為你減輕壓力,反而代償性的精神失常,影響到身體健康及工作。有些營養素特別針對頭髮的生長有所幫助,有鐵質、鋅、蛋白質、維生素D、生物素、維生素B群、維生素C、天然硅素等。

  • 鐵質:
    • 大家對於鐵質直覺反應到貧血,但其實貧血已經是晚期的症狀。掉髮可以算是缺鐵的初期症狀。
    • 富含鐵質的食物有豬肝、牡蠣、牛肉、內臟、深綠色蔬菜等。
    • 缺乏鋅會影響到蛋白質合成,同時影響血紅素的合成,進而造成貧血。研究顯示補充鋅有助於改善掉髮的情況。
    • 富含鋅的食物有:貝類(牡蠣)、魚、肉、內臟等。
  • 蛋白質
    • 頭髮的構成就是蛋白質,當攝取不足夠時,就會發生掉髮、頭髮稀疏,甚至生理期不來的現象。建議每日攝取蛋白質要3-8份,以女性來說至少要1.5個手掌大小,產後媽媽的需要量更大,至少要2個手掌大小。若是素食者可以以植物性來源為主。
      • 動物性來源蛋白質:魚、肉、雞蛋等。
      • 植物性來源蛋白質:豆腐、豆皮、豆干等。
  • 維生素D
    • 研究顯示維生素D缺乏的人比充足的人更容易掉髮,建議每日日曬20分鐘並補充維生素D食物為佳。
    • 富含維生素D食物:鮭魚、黑木耳、蛋黃、菇類等。
  • 生物素
    • 生物素屬於維生素B7,又被稱為維生素H,對蛋白質代謝是重要的關鍵營養素。生物素廣泛存在各種食物中,腸道的微生物同時也會造成生物素。需要特別注意的是,常吃生蛋白的人容易有缺乏的狀況發生,常出現生蛋白的食物像是日式丼飯、壽喜燒沾醬加整顆生蛋、提拉米蘇等。
    • 富含生物素食物:肝臟、海鮮、乳製品、蛋、豆類等。

(延伸閱讀:生物素不足會影響到頭髮生長嗎?)

  • 維生素B群
    • 維生素B群參與能量代謝、造血、頭髮修復等,是不可或缺的營養素。
    • 富含維生素B群食物:奶類、全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜等。
  • 維生素C
    • 缺乏膠原蛋白的頭髮容易分岔、乾燥斷裂,而維生素C是構成膠原蛋白的元素之一。
    • 富含維生素C食物芭樂、奇異果、甜椒及蔬菜類等。
  • 甲基硫醯基甲烷MSM
    • 屬於人體有機硫化合物,有助於形成頭髮的角蛋白元素。
    • 富含甲基硫醯基甲烷MSM食物:韭菜、高麗菜、洋蔥等。
  • 天然硅素(矽)
    • 天然硅素(矽)有助於幫助頭髮的強韌度,減少掉髮的發生。
    • 富含天然硅素(矽)食物:全穀類、水、深色蔬果等。

保持運動習慣

運動習慣的保持可增進身體健康,更時減壓的有效方針。運動時思考放空、同時運動後身體疲累,晚上也助於入眠。

按摩放鬆

做一些按摩放鬆的動作,有助於伸展筋骨配合腹式呼吸法,放鬆副交感神經有助入眠及紓壓。

培養興趣

培養消遣的興趣,屬於精神寄託,壓力自然會容易淡化。

計畫工作

有些壓力來自於不懂安排日常工作的先後次序,如果將工作編排妥當,有條理工作壓力自然隨之減少。

學習說不

亞洲地區較客套,遇到心中不願意或應付不來的事,也不會果斷地拒絕對方因此造成許多壓力。如果懂得乾脆說「不」,便能減少許多不必要的壓力。

壓力掉髮的特點在於暫時性突然的現象,並非永久性的無法處理。一旦壓力消除頭髮就會慢慢的自行恢復生長。不過頭髮的重新生長是漫長且緩慢的,建議有耐心長期均衡飲食,隨時觀察自己的身心狀況,必要時請求專業醫生團隊或身心方面的介入。

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