近期生物素造成一大熱門話題，主要針對頭髮的生長、濃密度有所幫助。但為什麼生物素這麼受到關注呢?舊競生物素是甚麼?補充生物素的好處有哪些?生物素有哪些副作用?有哪些族群需要注意?怎麼挑選適合自己的生物素呢?日常飲食中怎麼攝取生物素?

生物素是甚麼?

生物素屬於水溶性維生素B群之一，參與碳水化合物、蛋白質及脂質代謝，作為含硫的輔酶，涉及到與頭髮相關的生長，缺乏導致掉髮、禿頭和白髮增加，嚴重引起神經系統相關症狀，例如疲勞、肌肉痠痛、抽搐等症狀。令人驚喜的是，人體可以自行合成生物素，但仍需要足量的飲食攝取及補充。生物素被吸收後，需要與鋅一起協同作用促進核酸合成，含DNA和RNA在內維護細胞更新，維持身體的健康。

生物素的好處有哪些?

生物素主要好處有助於維持能量與胺基酸正常代謝、調節生理機能等作用，到影響到的身體地方最顯著為以下:

促進頭髮及指甲的生長

生物素與鋅共同作用，影響細胞分裂及生長等。頭髮因屬快速代謝生長的部位之一，生物素作為能量轉換的輔酶角色有積極效果。

增進皮膚和黏膜的健康

生物素有助於促進皮膚和黏膜的健康，增加皮膚的水分含量，保持其彈性，並產生正面的外觀效果。

生物素的副作用有哪些?

生物素目前並未有任何副作用的案例出現，因水溶性維生素隨尿液及汗液排出不會累績在人體內。在我國衛服部並未有生物素給予每日上限攝取量，但還是需要提醒適量攝取即可，過多也是會增加身體的負擔。

需要特別注意的缺乏生物素族群有哪些?

生物素容易受到吸收或缺乏的干擾，以下為可能缺乏生物素的族群:

• 先天遺傳性疾病：先天性缺乏生物素酶（biotinidase）及碳酸酵素（carboxylase）的嬰幼兒，在初期就會出現濕疹、掉髮及結膜炎的症狀，需要額外補充生物素。
• 攝取高劑量泛酸族群：生物素及泛酸有競爭效應，影響到生物素的吸收。
• 服用抗生素及磺胺類抗菌藥（Sulfonamide antibacterial）：抗生素及磺胺類抗菌藥（Sulfonamide antibacterial）破壞腸道內的細菌，造成生物素的合成率下降。
• 長期服用抗癲癇藥物及抗痙攣劑（anticonvulsant）：抗癲癇藥物及抗痙攣劑（anticonvulsant）干擾生物素在腎小管或腸道的吸收或在吸收。
• 營養不良及酒精中毒者：酒精與生物素一起攝取有影響到吸收外，且酒精代謝上也會增加維生素B群，包含葉酸及生物素的消耗，合併造成更嚴重的營養不良。
• 長期吃生蛋白的患者：因生蛋白會阻礙人體吸收生物素，因此生物素被稱為抗卵白傷害因子，須多補充生物素。

怎麼挑選適合自己的生物素?

生物素的挑選可以往劑量、複方成分去做參考挑選。通常建議生物素每日攝取300豪克為攝取量，若是有掉髮需求困擾者，增加至2500毫克。

1. 天然來源的生物素吸收率最高：化學合成的生物素因吸收率低，添加劑量須提高，造成身體的負擔。建議選擇天然來源的生物素吸收率高，適當的攝取量即可達到最佳的功效。
2. 含生物素的B群補充剛剛好：比起單一補充生物素，維生素B群更能全面與生物素一起作用，建議補充含生物素的B群讓身體保養剛剛好。
3. 含鋅共同吸收作用更全面：在身體內生物素與鋅一起協同作用，建議注意是否有缺乏鋅的需求，才可以讓生物素的作用更好更全面利用。

(延伸閱讀:鋅是頭髮必須營養素!了解鋅的6大功效及補充要點)

日常生活中怎麼攝取生物素?

飲食均衡是避免缺乏生物素的首要條件，以下介紹生物素常見的存在食物：

• 動物性來源:雞肉、鴨肉、鵝肉、蛋黃、肝臟、牛奶
• 植物性來源:豆類、麥麩、糙米、堅果、啤酒酵母、花生、馬鈴薯

生物素目前無相關指出副作用的案例，但在補充生物素的同時需要理解自身的身體狀況及藥物使用，且注意容易缺乏生物素的情況，若是有任何疑慮或使用方式，建議諮詢相關專業的醫生團隊，給予客製化的意見。