生物素被稱掉髮時被提到必須補充的維生素之一，現代人因生活壓力或飲食習慣改變，現在30歲前掉髮危機就高達6成。勢必了解怎麼補充足夠的生物素是必須的，究竟生物素是甚麼?自然界的天然食物從哪裡容易攝取到生物素?生物素的功效是甚麼?生物素保健食品甚麼甚麼補充時機最好?生物素保健食品可以怎麼搭配其他產品?以及其他注意事項，我們都會文章中討論到。

生物素是甚麼?

生物素，又被稱為維生素H或維生素B7，屬於水溶性維生素之一，在代謝碳水化合物、蛋白質及脂質的過程中充當輔酶的重要參與者。缺乏生物素可能引發多種與頭髮相關的問題，包括脫髮、禿頭、增加白髮等，同時也可能對神經系統產生不良影響，例如疲勞、肌肉疼痛和抽蓄等症狀。

值得注意的是，人體腸道有能力自行合成生物素，因此缺乏的情況相對較少見。當我們攝取足夠的生物素後，它能與鋅協同作用，促進核酸（如DNA和RNA）的合成，進而維持細胞的更新，有助於保持身體的整體健康。這種相互作用有助於促進身體內部的協調運作，使得生物素在維持正常生理功能方面發揮了重要的作用。

隨著年紀生物素補充的需求量增加，以動物性來源食物，生物素含量最高，以動物性及植物性來源分類有:

1. 動物性來源:雞肉、鴨肉、鵝肉、蛋黃、肝臟、牛奶
2. 植物性來源:豆類、麥麩、糙米、堅果、啤酒酵母、花生、馬鈴薯

生物素的功效有哪些?

對生物素有個基礎的認識後，可以從功效上知道生物素對人體的重要性有多高。

1. 有助於維持能量與胺基酸正常代謝：生物素是多種代謝途徑中的輔酶角色，有助於將碳水化合物、蛋白質及脂質轉換成身體所需的能量與組織建構。
2. 調節生理機能：生物素參與多種生理機能調節，其中包含嘌呤的合成，影響細胞分裂及生長等生理需求。
3. 增進皮膚和黏膜健康：生物素能增進皮膚和黏膜健康，提高皮膚水潤度，保持彈性及外表的正面效果。
4. 產前產後營養補給：產前產後因壓力、睡眠、營養素及生物素需求相對增加，甚至會靠節食瘦身都可能出現掉髮狀況。在營養均衡輔以生物素、鐵及B群等保健食品，可以對頭髮、指甲有積極影響。

生物素甚麼時候補充及劑量?

生物素在任何時段時都沒問題，建議在飯後食用有助於營養代謝，並避免消化道負擔。同時建議與藥物分開食用，但也是可以因生活習慣做調整。

一般上班族及男性

正常狀況下生物素每日參考30微克，若是有針對掉髮保健，建議攝取到5000微克，同時可搭配複方成分MSM、何首烏、甘胺酸鋅皆有助於生髮的需求。

孕婦及哺乳婦

生物素依每日飲食建議正常孕婦30微克，哺乳婦35微克。因生物素為水溶性維生素，可經由尿液或汗液排出，無副作用發生。目前針對掉髮保健需求則建議攝取5000微克以上搭配飲食均衡，因為特殊時期建議可諮詢醫師安心食用。

生物素怎麼挑選?

如何挑選生物素是一大難題，最後教大家需要注意的幾項要點:

1. 天然來源吸收率最好

生物素在天然來源中的吸收率最為優越，相對於化學合成的生物素，其吸收率較低，需要增加添加量，可能對身體產生額外負擔。因此，建議選擇天然來源的生物素，其吸收率較高，適當攝取即可達到最佳效果。

2.生物素保健需要搭配其他維生素B群及鐵

通常掉髮會與營養不均衡、缺鐵性貧血有關，建議針對掉髮的保健產品可以與造血相關的營養素一起補充，例如蛋白質、鐵、葉酸、維生素B6及維生素B12，以嚴萃密頂生物素為例，每日1-2顆有達每日建議攝取量。

3.生物素搭配MSM效果更好

MSM在天然食物內含量少，可透過保健補充獲得，協助形成角蛋白，對頭髮、指甲、皮膚皆為關鍵材料，因此生物素與MSM皆為頭髮的頂尖調整因子要素。

4.生物素搭配白首烏增添耀黑

生物素與其他營養素搭配可針對頭髮的基底根源及韌性強健有所幫助，若保健產品裡有添加白首烏可作為日常食用，屬於漢方滋補強身，與何首烏不同不在於，何首烏為中醫藥材為使用。

生物素常見的問題

生物素補充是否有副作用嗎?

生物素目前無法規上限規定，因生物素為水溶性營養素，可經由尿液或汗液排出，故無副作用案例發生。建議遵循保健食品包裝上使用方式。

生物素缺乏有甚麼症狀?

生物素缺乏會出現食慾不振、皮膚蒼白、舌炎、貧血症狀等，但日常生活中不易缺乏，人體腸道也可自行合成生物素。

生物素作為促進新陳代謝、調整生理機能及養顏美容皆有一定的幫助，並針對掉髮的問題可提高日常攝取量，但建議搭配日常生活作息及飲食調整，可達到預期的效果。