一大早無精打采，需要來杯咖啡提神當成工作日必備飲品。但為什麼到了晚上飲用，甚至是白天下午時段嚴重影響到隔天精神，變成可怕的惡性循環。究竟咖啡裡所蘊含的咖啡因是多少?會受到甚麼其他因素影響睡眠，有些人為什麼可以不影響睡眠?如果喝茶睡不著可以怎麼辦，讓你夜晚做個好夢。
目錄
喝茶睡不著的原因有哪些?
喝茶會睡不著或腸胃不適，主要受到茶胺酸及咖啡因的影響，可是咖啡因受到茶種選擇、個人代謝速度、沖泡時間等因素影響多寡。且也需要考量到每個人的咖啡因的敏感度不同，因此了解個人睡不著的原因並調整習慣是非常重要。
一、咖啡因含量
大多數茶葉中含有咖啡因，但還有其他食品也含有咖啡因，例如可可豆、可樂及部分藥物等。衛服部建議成人每天咖啡因攝取應低於300毫克為佳，過多會干擾到睡眠品質。咖啡因主要受到大腦中的腺苷受體結合，抑制睡意，使人保持清醒。當咖啡因代謝排除，腺苷再次與腺苷受體結合，引起濃烈的睡意。
二、喝茶睡不著體質
每個人對咖啡因的敏感程度不同，有些人即使少量攝取也會影響到睡眠。研究中取自20343位大學生，平均年齡20~26歲間，將族群分為腺苷受體A2A敏感度高及低，每日習慣性戒除咖啡因有半數，且高敏感多於低敏感族群人數。首先針對攝取含咖啡因飲品頻率對自主認定失眠有相關性，發現高敏感族群失眠機率比低敏感有顯著來的高。再來針對咖啡因攝取對客觀睡眠品質有所影響，發現咖啡因攝取對高敏感族群的結果，不論是主觀還是客觀明顯對睡眠品質有差。但有趣的是，兩族群之間代謝咖啡因速率並不有差異，而是在非快速動眼時期的beta電波有明顯受到干擾，降低睡眠品質。因此不論有沒有攝取咖啡因，對腺苷受體A2A低敏感族群並沒有明顯影響；對高敏感族群來說，沒有適應咖啡因濃度漸漸不失眠的這個說法。
三、茶種選擇
- 發酵程度:發酵程度越高，咖啡因含量越低。因此選擇苦味較少、甜度高的茶種，咖啡因比較低，不至於在白天時段飲用嚴重影響睡眠。例如中度焙火、發酵程度高的包種烏龍茶、白毫烏龍茶就蠻適合的，而不選擇綠茶發酵程度低的茶種。
- 小葉茶種比大葉茶種咖啡因低:大葉茶種本身咖啡因含量高，即使是發酵程度高的紅茶，咖啡因還是偏高。有喝茶睡不著的體質盡量避免在下午時段後喝紅茶，改為小葉茶種的包種茶、烏龍茶等。
- 避開冷泡隔夜茶:茶葉泡在水中一段時間，會一直釋出茶單寧、咖啡因，可能讓茶水苦澀難入口。冷泡茶在低溫過程需要保存良好，茶單寧及咖啡因不會大量溶出。但需要體質虛寒的人喝多了對腸胃刺激太大。
四、茶胺酸刺激腸胃
茶葉中含有茶胺酸，具有抗氧化作用，也會對胃壁產生刺激性。如果本身腸胃虛弱者，容易茶喝多會有胃脹、胃不適感。
五、飲茶時間點
咖啡因的代謝速度通常以半衰期來評估，大部分為3至4小時；特別是孕婦或服用特定口服藥時間會延長至5~10小時，有些人的體質甚至需要更長的時間才能完全代謝，因此會建議在下午4點前飲用完含咖啡因飲品。
喝茶睡不著解決4方法
喝茶睡不著解決方法以預防咖啡因為主，挑選合適的茶種、調整飲茶時間、飲用方式和咖啡因標示辨讀。以下來仔細說明解決方式來有效改善喝茶睡不著。
一、挑選合適的茶種
- 發酵程度高、小葉茶種為佳:經過重焙和發酵程度高的茶葉，咖啡因含量較少，如高山茶中的烏龍茶、熟普洱茶減少失眠機率。
- 挑選無咖啡因的花草茶:市面上有許多無咖啡因標示的花草茶，如南非國寶茶、玫瑰花茶、薰衣草茶等，提供給需要避免咖啡因的族群。
二、調整飲茶時間
建議飲茶時間調整在下午4點前飲用完畢，減少對夜間睡眠品質的干擾。對於體質虛寒需要避開冰茶，避免影響到腸胃道消化功能。
三、飲用方式
在本草綱目中茶葉性味苦甘微寒，偏涼性，喝太多可能會手腳冰冷、腸胃不適症狀出現。可以適當添加一些溫性食物或藥材來調和，如薑茶。
四、咖啡因程度辨讀
如果參考衛服部建議一般人攝取咖啡因不超過300毫克，並規定個別產品外包裝標示咖啡因含量供消費者選購參考，每100毫升所含咖啡因高於或等於20毫克者，咖啡因含量以每100毫升所含咖啡因之毫克數標示。每100毫升所含咖啡因低於20毫克者，以「20mg/100mL以下標示」；如每100毫升所含咖啡因等於或低於2毫克者，得以低咖啡因替代前述「20mg/100mL以下標示」用語。
現煮咖啡會受到咖啡豆品種、沖泡方式、機型差異等，使咖啡因含量變化浮動大。目前輔導咖啡業者以紅黃綠標示咖啡因含量。
- 紅色代表每杯咖啡因總含量200毫克以上
- 黃色代表每杯咖啡因總含量100-200毫克
- 綠色代表每杯咖啡因總含量100毫克以下
建議消費者以不超過紅標一天一杯或綠標一天三杯為宜，但可依個人咖啡因容忍度不同減少攝取量。
喝茶睡不著的常見討論種類
收集在各大論壇的常見討論茶種類，需要考量咖啡因含量、飲用時間及飲用方式調整，以確保不影響自身的睡眠品質。
一、紅茶
紅茶屬於全發酵茶種，即使高度發酵後仍含有較高咖啡因，很適合寒冷天氣選擇飲用。其中紅茶的茶黃素有助於消化，在飯後或餐間搭配，而為了避免影響夜間睡眠品質，盡量在白天享用。
二、綠茶
綠茶屬於未發酵茶種，富含抗氧化劑和兒茶素，有助於提升新陳代謝。對某些人來說，綠茶中的茶胺酸會刺激胃部，需要避免在空腹飲用。有控制咖啡因攝取的人也是需要在白天時段飲用完畢。
三、抹茶
抹茶是將整個茶葉磨成粉末製成，含有較高的咖啡因和茶胺酸，放鬆緊蹦感、提高專注力。但也因咖啡因含量高，需要在白天時段享用完畢。
四、咖啡
咖啡可依照烘焙程度來選擇，淺焙咖啡比重焙咖啡的咖啡因來得高。需要避免下午4點後飲用咖啡、拿鐵或其製品，影響到睡眠品質。
五、麥茶
麥茶的無咖啡因特性，很適合夜間飲用。不僅不會影響到睡眠，有助於消化和放鬆，對有喝茶睡不著的人有幫助。
六、奶茶
奶茶有紅茶或綠茶的基底，加上牛奶或糖分很容易被忽略其咖啡因含量。雖然口感豐富受到大眾喜愛，但過量攝取可能失眠，建議適量攝取即可。
七、普洱茶
普洱茶分為生普洱及熟普洱，獨特的發酵方式造就口感溫和清爽。普洱茶中咖啡因相對較低，適合夜間飲用。
八、白茶
白茶清幽的香氣及溫和的口感，咖啡因含量低，很適合晚上飲用，不影響到睡眠。
九、可樂
可樂含有咖啡因及糖分，雖然不是傳統意義上的“茶”，但許多人習慣在餐後飲用。由於可樂中的咖啡因成分，它可能會影響睡眠，因此應避免在臨近睡覺時飲用。
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一、沖泡程度影響睡眠
不同沖泡程度和溫度直接影響茶葉的有效成分釋放，從而影響到睡眠。不同種類的茶類含有不同含量咖啡因，一般來說茶葉在熱水浸泡，尤其是溫度超過80℃沖泡，咖啡因釋放顯著增加。相對於熱沖泡，冷泡茶是一種更溫和的方式，不僅能降低咖啡因含量，還能保留更多有益成分，如茶胺酸。
另外，沖泡的第一泡咖啡因濃度最高，隨著沖泡次數增加，咖啡因濃度會逐漸降低。同時沖泡次數的增加有可能會增加茶澀味出現。對於想要減少咖啡因攝取的人，可以選擇多次沖泡同一批茶，並非只喝第一泡茶葉，並控制每次沖泡的時間降低咖啡因。
二、飲用時間點影響睡眠
咖啡因在人體半衰期為3~4小時，身體需要這些時間將濃度降低至一半以下，因此在下午4點後飲用含咖啡因飲品，容易影響到睡眠，如果敏感體質族群更需要提早飲用時間。如果想要飲用下午茶會安排在下午3點，不僅是忙碌行程中適合休息的時刻，還可以補充水分及放鬆心情，並選擇小葉茶種的綠茶或烏龍茶，降低咖啡因攝取量。
三、年紀影響到睡眠
隨著年紀增長，睡眠結構會有所改變。深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠的比例较高，而随着年纪的增加，這些階段的持續時間逐漸縮短，淺眠時間拉長。且褪黑激素的分泌時間和峰值會提前，這導致導致許多老年人出現早睡早起現象。在可能有服用含咖啡因藥物及心理壓力下，攝取咖啡因飲品會增加入睡困難，因此有隨著年紀越大喝茶睡不著的錯覺。
喝茶睡不著的常見問答
Q:以前不會喝茶睡不著，現在卻會了?
A:隨年紀增長，身體對咖啡因代謝能力可能變差，即使是少量咖啡因也會顯著影響睡眠。且隨著生活工作節奏比起年輕時期更快，生活壓力大及在夜間放鬆時段容易想飲茶的機會變多，因此睡眠習慣的改變增加。
Q:喝茶睡不著喝咖啡不會?
A:除了咖啡因的影響外，茶中含有的茶胺酸和茶多酚有助於放鬆，但攝取過多可能刺激腸胃不適，增加夜間睡眠不適感。且需要考量到個人對咖啡因敏感度、茶品種、心理狀態及飲用時間等，皆是影響睡眠品質的因素。
Q:如何快速排掉咖啡因?
A:想要快速排掉咖啡因，以多喝水、運動、含二氧化碳飲品及吃含色胺酸特定食物，同時避開攝取更多的咖啡因為主。咖啡因屬於水溶性物質，多喝水、運動可以從發汗或排尿促進身體的排除，而含二氧化碳飲品能與咖啡因結合，增加排除。提醒需要避開可樂，雖然是氣泡類飲品但有咖啡因攝取，增加入睡困難。
含有色胺酸食物，包含香蕉、牛奶有助於緩解咖啡因帶來的神經興奮感，幫助減輕焦慮和緊張感。
如果長期以控制咖啡因攝取還是有睡眠困擾者，可以重新審視自身的生活習慣、睡眠環境燈光、床位高度、隱藏慢性疾病等，必要時求助專業醫生的幫助。平時除了補充含色胺酸食物、盡量避開咖啡因食物，可以多補充富含晚安多酚、鎂、鈣等保健食品增加睡眠品質。目前嚴萃保健提供足量的晚安多酚，不同於茶葉多酚，由睡眠權威專家Michael Grandner博士研發獨特比例的DailyZz晚安多酚，研究證實在14天內有助於睡眠品質的提升。
延伸閱讀
參考資料
Hindmarch, I., Rigney, U., Stanley, N., Quinlan, P., Rycroft, J., & Lane, J. (2000). A naturalistic investigation of the effects of day-long consumption of tea, coffee and water on alertness, sleep onset and sleep quality. Psychopharmacology, 149(3), 203–216. https://doi.org/10.1007/s002130000383
https://link.springer.com/article/10.1007/s002130000383
Rétey, J. V., Adam, M., Khatami, R., Luhmann, U. F. O., Jung, H. H., Berger, W., & Landolt, H. P. (2007). A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 81(5), 692-698.
