一想到減脂運動是不是就會聯想到超慢跑、游泳、飛輪、短時間激烈HIIT，這麼多流行的運動方式哪一個才是最快速能減脂呢?如果目標想要減脂的人應該都知道要進行有氧運動，持續的時間比較長，可是真的是這樣嗎?今天就讓專家為你解密，減脂運動怎麼安排、推薦哪些減脂運動，並可以融入自己的日常生活裡。

運動真的能減脂嗎?減脂運動有用嗎?

減脂不外乎就是消耗的熱量大於吸收熱量，體重及脂肪自然會往下降。理論上，運動靠增加消耗熱量的方式可以減輕體重，但是人體至少有80%受到飲食的影響，因此若是單靠運動來降低體重是不可行且不是有效率的方式，並且一停下運動就會容易遇上復胖發生，必須靠著運動及飲食兩者雙管齊下才是長期保持健康體態的方式。

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不同肥胖體態運動優先選擇不同

在了解減脂運動選擇之前，可以先了解自己是屬於哪一種肥胖體態，畢竟肌肉跟脂肪是屬於不同的細胞所組成的，且因肌肉的含水量較脂肪大，有可能在減脂的過程有可能體重不變但肌肉量是所提高的。要同時增肌和減脂是有困難的，增肌目的是肌肉合成，需要增加碳水化合物及蛋白質攝取，與減脂的熱量背道而馳。

肥胖類型	久坐型(水梨型肥胖)	壓力型(蘋果型肥胖)	貪吃型(全身型肥胖)
體態	代謝循環差主要在下半身堆積脂肪，視覺上凸顯臀部寬大	因高壓或夜間應酬造成荷爾蒙分泌，造成身體傾向選擇高油、高糖重鹹食物，脂肪堆積在腰間	看見美食停步下來，甚至吃飽後還是不滿足，容易攝取到過多的熱量，體態上全身脂肪偏高
常見族群	久坐上班族、活動量偏低的媽媽	工作壓力大、熬夜晚睡、應酬多的上班族	情緒性進食、飲食障礙
適合運動種類	先增肌再減脂無氧運動為主	先減脂再增肌有氧運動為主	先減脂再增肌有氧運動為主

增肌減脂最快的運動推薦

在理解飲食跟自己肥胖體態後，提到要增肌減脂運動就會想到無氧、有氧及兩者混合的高強度間歇運動(HIIT)，三者在一星期的運動菜單中每週至少3-4次，每次累積30-60分鐘為佳，若是剛接觸運動的新手可以先提高活動量再慢慢規劃屬於自己的運動菜單。

運動類型	無氧運動	有氧運動	高強度間歇運動(HIIT)
優點	增加肌肉協調度減緩疼痛的產生維持身體一定的肌肉量後燃效應助燃脂提高骨質密度提高肌肉爆發力	相對低強度，身體能維持長時間運動增加心跳速率、加強肺活量增加肌耐力、體能和力量	提高運動後代謝率短時間內消耗最大的熱量，適合喜歡做有強度且有變化性運動者
運動代表	舉重、深蹲、引體向上、波比跳	慢跑、滑步機、走路、爬山、跳舞	主要無氧及有氧運動之間交替，以衝刺及慢跑之間速度上變化
運動安排	每週3-4次，每次30-60分鐘，組間休息至少60秒，以大肌群開始為主	每週3-5次，每次至少持續20分為主，心跳率65-85%	每週2-3次，心跳率超過80%以上，在30分內結束，安排之間超過48小時

增肌減脂運動菜單

看完上述的核心重點後，以自身能夠運動的時間及強度安排，可以以一週為單位整合有氧及重量訓練運動規劃，達到適當的增肌減脂效果。

增肌運動菜單

一	肌力訓練	暖身>上半身大肌力訓練，8-12RM，每動作4組，組間休息2分鐘
二	有氧	暖身>有氧運動，微喘程度，每次運動40分鐘
三	休息	休息或穿插輕度有氧
四	肌力訓練	暖身>下半身大肌力訓練，8-12RM，每動作4組，組間休息2分鐘
五	有氧	暖身>有氧運動，微喘程度，每次運動40分鐘
六	肌力訓練	暖身>小肌群肌力訓練
日	休息	休息或穿插輕度有氧運動

減脂運動菜單

一	肌力訓練	暖身>上半身大肌力訓練，8-12RM，每動作4組，組間休息2分鐘
二	有氧	暖身>有氧運動，微喘程度，每次運動40分鐘
三	休息	休息或穿插輕度有氧
四	肌力訓練	暖身>下半身大肌力訓練，8-12RM，每動作4組，組間休息2分鐘
五	有氧	暖身>有氧運動，微喘程度，每次運動40分鐘
六	有氧運動	緩身>有氧運動，微喘程度，每次運動40分鐘
日	休息	休息或穿插輕度有氧運動

減脂建議進行可以「高強度、低次數」的多關節運動活動，維持肌肉量。運動菜單也可以是當天先肌力訓練後有氧運動方式，建議運動之間的休息不超過2天。

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運動過後增肌減脂的飲食每個人的體態及飲食習慣各不相同，建議可以諮詢營養師安排個人化的飲食調整，並若是需要控制進食量及增加飽足感方式來控制體重，可以搭配燃NO.1極致代謝作為輔助，幫助你的增肌減脂的路上更順。