現在減肥方法五花八門，近兩年來最火紅的斷食你跟上了嗎?其實間歇性斷食不只有168斷食而已，許多人嘗試過後減重成功，有些人反而效果不彰，令人好奇到底是哪裡需要調整?哪些人比較適合斷食減重方法?本文章除了告訴你斷食方法能減重的秘密，也會告訴你斷食的好處與壞處、適合的人群及大家容易忽略的注意事項，才是體重控制的不二法門。

斷食是甚麼?

斷食(fasting)又被稱為間歇性斷食(intermittent fasting)，透過時間來調整進食與禁食的變化，達到降低整天熱量的攝取。但斷食不算罕見，像是東南亞地區的回教齋戒月會禁食至少16小時，但若是想嘗試斷食的方式，不同於一般少吃或節食的減肥方式，可以先從自行調整進食和禁食的時間來達到減重目標，不讓難度一次提高太多，容易失敗終止。

間歇性斷食分為四個重要生理代謝階段:

• 進食期/攝入期:這階段可以正常進食，依照每個人適合的飲食方式和禁食期有所不同。
• 禁食期:最主要開始身體變化的關鍵階段，依靠體內儲存的能量維持身體的正常生理機能。禁食階段只能攝取無熱量或低熱量的水、茶或咖啡(無添加精緻糖或乳製品)
  • 肌餓感:飢餓感是禁食期間剛開始出現感受，隨身體適應斷食方式，可以適當的控制減輕飢餓感。
  • 脂肪燃燒:當身體消耗葡萄糖後，開始燃燒脂肪作為主要的能量來源，脂肪分解及氧化增加進而減少體脂肪的堆積。
  • 細胞自噬:當身體處在禁食狀態，細胞自噬機制開啟幫助修復受損的細胞、清除細胞垃圾和促進細胞健康。

斷食多久開始燃燒脂肪?

當人體開始禁食時會先從肝臟或肌肉中的肝醣開始消耗，禁食超過12小時身體會進入燃燒脂肪的機制，燃燒脂肪生成的酮體供給身體所需能量。但有幾項因素會影響身體開始燃燒脂肪的時間:

• 斷食期間的飲食習慣:若是平時飲食習慣偏向高碳水化合物的話，在開始斷食後燃燒脂肪所需的時間可能較長。
• 斷食時間的長短:依照不同的斷食時間影響到身體燃燒脂肪的程度，通常斷食時間越長，身體燃燒脂肪的時間越早。
• 個人代謝率:斷食時間燃燒脂肪的程度受到個人的遺傳、年紀、性別、身體組成和日常活動度所左右。
• 進食期間的飲食比例:在進食期間攝取大量的碳水化合物，身體需要更長時間才消耗完葡萄糖開始燃燒脂肪。

(延伸閱讀:【2024最新】減脂十大重點及六大食材推薦)

斷食種類有哪些?

在研究上將斷食依斷食時間長度最為分類，以下表格說明之間的差異。

斷食種類	說明
完全隔日禁食(complete alternate-day fasting)/隔日禁食	交替禁食日及進食日，禁食日當天不能吃任何含熱量食品及飲品；進食日則不限制飲食內容。
改良斷食法(modified fasting regimens)/52斷食法	在預定規劃的斷食日進食20-25%的總熱量，其中52斷食法可選定2天非連續的斷食日，其他則正常進食。
時間限制斷食法(time-restricted feeding)/每日限食斷髮(168、204或231斷食)	在特定時間範圍內攝取熱量，進而規律並延長禁食的時間，常見的禁食時間有16、20或23小時。
宗教性斷食(religious fasting)	基於對宗教或心靈寄託上的各種斷食法
齋戒月禁食(Ramadan fasting)	齋戒月期間從日出到日落禁食大約12小時，後日落第一餐為大餐，日出前一餐為清淡飲食。

若是想要嘗試斷食法的民眾，會建議先從168斷食法開始，同時與營養師或專業醫師團隊討論其熱量及營養素攝取調整，避免增加腸胃負擔及長期執行營養不良的危險。

斷食好處跟壞處

斷食好處一:降低胰島素阻抗、促進新陳代謝

研究顯示在長期間歇性斷食期間透過改變進食時間，調節荷爾蒙進而調整生理時鐘，促進健康。

調整生理時鐘相關的荷爾蒙及部位
器官	進食期間	禁食期間
肝臟	肝醣、膽固醇及膽酸合成	糖質新生、肝糖分解及粒線體生合成
胰臟	胰島素分泌	升糖素分泌
脂肪	脂肪及脂聯素合成	脂肪分解及瘦素分泌
肌肉	糖解代謝	氧化代謝

(延伸閱讀:食慾與荷爾蒙之間的關係)

斷食好處二:降低血脂、降低心血管疾病的風險

研究中針對過重或肥胖的受試者持續2個月的斷食測試後，降低葡萄糖水平上升速度、胰島素的分泌、同半胱胺酸、低密度膽固醇、三酸甘油酯的濃度，進而降低心血管疾病的風險。

斷食好處三:提升抗氧化能力

研究中斷食期間活化肝臟的自噬能力，生成抗氧化物質，降低及修復細胞損傷，減少其細胞老化速度。

斷食的執行是需要專業的營養師或醫師評估執行調整，若是斷食期間執行過於追求速效，有可能會造成一些副作用的發生。

• 飲食營養不良:過於飢餓可能造成暴飲暴食或營養素攝取不均發生。
• 斷食期間腸胃不適:飲食時間過於集中，導致胃酸分泌過多。
• 頭痛或心悸:身體適應不良導致水分及電解質的不平衡。
• 情緒起伏不定:在心理狀態建設不完整草率嘗試容易情緒起伏不定易怒。

斷食適合與不適合的人群有哪些?

斷食適合的族群:

• 作息規律無睡眠困擾減重者
• 體脂過高的泡芙人
• 愛吃甜食、高碳水化合物者

斷食不建議的族群:

• 有慢性腸胃疾病者:胃潰傷、胃食道逆流等
• 學生或青春期發育中者
• 孕婦及哺乳婦
• 服用血壓或血糖控制相關的藥物

斷食期間可以吃甚麼?

斷食執行期間主要需要靠控制熱量的攝取，因此均衡營養搭配禁食期間補充水分、氣泡水、無糖茶類或咖啡都是可以接受的飲食方式。建議可以合併低醣飲食控制效果會更好。

斷食飲食法屬於減重減脂的方式之一，還是需要找到屬於自己最適合且長久執行，最終回歸到熱量控制才是一勞永逸。如果是在尋找增加飽足感減少進食的方式，可以用燃no.1極致代謝作為飲食控制的輔助。