生物素為水溶性B群的一種，也是人體必需的維生素之一。生物素參與人體的碳水化合物(醣類)、脂質、蛋白質代謝，協助B群的作用，同時增進皮膚和黏膜的健康，缺乏影響到外貌、茂密度及活力。那生物素到底是甚麼?對人體有甚麼幫助?缺乏的原因?有哪些禁忌及副作用?應該怎麼吃及每日攝取量?正確的食用方式是甚麼?有哪些挑選的原則?都是我們會依序討論的。

生物素是甚麼?

生物素是維生素B7，也被稱為維生素H，屬於一種含硫的水溶性維生素。生物素可透過人體腸道部分細菌協助製造，主要還是透過食物攝取而來。生物素主要由腸道直接吸收，有部分由大腸吸收，過多的部分由尿液排出。生物素每日所需攝取量不高，加上普遍存在食物中，因此缺乏問題較少出現。如發生缺乏問題，可能有下發生:

• 掉髮、指甲易碎、少年白髮
• 肌膚黯淡、無光澤、皮膚紅腫、皮膚炎
• 憂鬱、失眠、心情低落、肌肉痠痛、容易疲倦、食慾不振

生物素對人體有甚麼幫助?

• 參與碳水化合物(醣類)、脂質、蛋白質代謝

生物素作為輔酶角色，有助於脂肪與肝醣的合成，協助身體的正常代謝運作、促進身體健康。

• 調節生理機能

人體需要生物素調節生理機能，有助於嘌呤的合成，參與其他身體的生理作用。

• 養顏美容

生物素能增進皮膚和黏膜的健康，研究指出生物素可提升水潤度，有助於皮膚健康。

• 營養補給

生物素有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，將飲食中的營養轉換成能量。
(延伸閱讀:生物素功效是甚麼?)

生物素缺乏的原因有哪些?

生物素缺乏每日人體所需不高，普遍存在於各種食物中。需要特別注意以下狀況有缺乏的可能:

• 常吃生蛋白的人

因生蛋白會阻礙人體吸收生物素，因此生物素被稱為抗卵白傷害因子，須多補充生物素。

• 生物素酵素缺乏症

先天性遺傳疾病，常見於6個月以下嬰兒，出現皮膚異常、食慾降低、肌肉張力減退等。
(延伸閱讀:生物素不足會影響到頭髮生長嗎?)

生物素的禁忌及副作用

生物素對人體沒有毒性，因生物素屬於水溶性維生素，多餘的話隨尿液及汗液排出，不會累績在體內。在我國衛服部並沒有針對生物素給予每日上限攝取量，但還是提醒長期高攝取會增加身體的負擔，適量攝取即可。盡量避免長期吃生蛋白降低生物素的吸收率。

生物素的每日攝取量及食物來源

依照2022國人膳食營養素參考攝取量的資料，用表格來說明生物素的每日建議攝取量:

年齡	建議攝取量(微克)
0-6個月	5
7-12個月	6.5
1-3歲	9.0
4-6歲	12.0
7-9歲	16.0
10-12歲	20.0
13-15歲	25.0
16-18歲	27.0
19歲以上	30.0
懷孕第一、二、三期	+0
哺乳期	+5

可以知道隨著年紀上升有增加的趨勢，哺乳期間須增加攝取量。

常見的生物素食物存在於各類食物中，依動物來源及植物性來源分類:

1. 動物性來源:雞肉、鴨肉、鵝肉、蛋黃、肝臟、牛奶
2. 植物性來源:豆類、麥麩、糙米、堅果、啤酒酵母、花生、馬鈴薯

生物素的正確食用方法

• 生物素在飯後食用更佳
  • 生物素基本上任何時段食用都沒有問題，但若是在飯後食用有助於身體的營養代謝，同時避免消化道的負擔。
• 避免與生蛋白食用
  • 生蛋白中的卵白素與生物素結合，降低其吸收率。建議避免長期吃生蛋白或煮熟生蛋白，以利身體最好的吸收。
• 避免與藥物食用
  • 有些藥物與生物素會有交互作用的影響，建議諮詢醫師及藥師用藥上的說明。

生物素的挑選原則

• 天然來源的生物素吸收率最高

化學合成的生物素因吸收率低，添加劑量須提高，造成身體的負擔。建議選擇天然來源的生物素吸收率高，適當的攝取量即可達到最佳的功效。

• 含生物素的B群補充更全面

比起單一補充生物素，維生素B群更能全面與生物素一起作用，建議補充含生物素的B群讓身體保養更全面。