不同於容易發現的典型憂鬱症，微笑憂鬱症表面上活潑樂觀，私下飽受憂鬱症狀困擾，甚至嚴重到可能結束生命。究竟微笑憂鬱症是甚麼?可以理解微笑憂鬱症的症狀、自我測試及自救方式，並盡早關心身旁真正感到痛苦的家人及朋友，提供他們情緒支持幫助。

微笑憂鬱症是什麼?

微笑憂鬱症指表面上看起來快樂、正常，但內心飽受憂鬱症折磨的一種狀態。微笑憂鬱症的人仍然可維持生活，甚至在人前表現的積極開朗，私下卻有極端痛苦、有自殺念頭。比起典型憂鬱症，更容易被忽視，患者自己可能還可以撐住，導致延遲求助，進一步加重心理負擔。

微笑憂鬱症的特徵

• 表面開朗，內心痛苦:在朋友及同事面前表現正常、愛笑，但私下感到空虛無助
• 仍能維持社交與工作:不像典型憂鬱症影響到生活習慣，微笑憂鬱症通常可以繼續維持工作，但內心承受巨大壓力
• 不願讓別人知道自己的痛苦:可能認為自己堅強，不願讓家人或朋友擔心，選擇隱藏自己的情緒
• 更容易被忽略:因沒有明顯的表現，身邊的人難以察覺內心的痛苦
• 自殺風險較高:因隱藏情緒，患者往往不會尋求幫助，當壓力達到臨界點時，可能會突然發生極端型為

微笑憂鬱症測試

可以透過簡單的微笑憂鬱症自我測試評估自己是否有可能性，但注意這自我評估並非正式診斷，因此有任何情緒困擾，建議尋找專業心理諮詢或醫師協助。

微笑憂鬱症自我測試

請誠實回答以下問題，並加總計算是的次數。

一、表面與內心的差距

• 你在人前總是笑著，但獨處時常感到孤獨、空虛或悲傷嗎?
• 你習慣隱藏負面情緒，不想讓別人擔心嗎?
• 你覺得自己應該要撐住，不應該像別人求救嗎?

二、內心感受

• 你經常感到疲憊、無力，即使外表看起來沒事?
• 你對以前喜歡的事物變的提不起勁或失去興趣?
• 你常覺得自己做得不夠好，或對未來感到絕望?
• 你曾經有過「如果消失了，會不會比較輕鬆」的想法?

三、行為模式

• 你仍維持社交、生活及工作，但覺得一切都是撐著?
• 你會假裝開心，或刻意用幽默來掩飾內心的不快樂?
• 你習慣用工作、學業、運動等來讓自己忙起來，避免思考內心的感受嗎?

測試結果分數加總

• 0~3題是:可能是偶爾的壓力或情緒低落，適當的調整生活即可
• 4~6題是:你可能有微笑憂鬱症的傾向，建議開始關注自己的身心健康，先跟信任的朋友或家人聊聊
• 7題以上是:你可能就處在微笑憂鬱症的狀態，請務必尋求專業醫生或心理師幫助，有效改善目前的狀況

微笑憂鬱症旁人輔助測試

請觀察此人並誠實回答，並加總是的次數

一、表現與內心的落差

• 他在社交場合總是表現開朗、幽默，但你私下感覺他並不是真的快樂嗎?
• 他很少主動表達負面情緒，即使有壓力或有困難也說「沒事」「還好」嗎?
• 他好像不願意讓別人看到自己的脆弱，總是表現得很堅強嗎?

二、生活與心理狀態

• 他仍然照常上班、讀書、社交，但你覺得他其實很累或心不在焉?
• 他對以前喜歡的事物不再熱衷，或興趣變少了嗎?
• 他經常說一些負面的話，比如「我是不是沒用」「怎麼做都沒有意義」?
• 他最近的睡眠或飲食習慣有明顯變化(如變得失眠或暴飲暴食)嗎?

三、可能危險的信號

• 他曾經說過「如果死掉會不會比較輕鬆」「死掉就不用煩這些事」嗎?
• 他習慣用工作、運動、社交等讓自己忙起來，但你覺得這些只是為了不去想內心的問題嗎?
• 你直覺他可能有事，但目前他不願意說出來，甚至假裝一切沒事嗎?

測試結果總分

0~3題是:可能只是壓力大，但不一定有憂鬱傾向，適時關心對方即可

4~6題是:可能有微笑憂鬱症的傾向，建議試著跟他聊天，讓他知道你願意聆聽

7題以上:可能正在經歷嚴重的心理困擾，請積極陪伴，並鼓勵尋求專業協助。如果你發現他有自傷或輕生傾向，請立刻尋求幫助!

微笑憂鬱症前兆

由於微笑憂鬱症表現正常，內心痛苦，不會讓身邊的人察覺，使得他們的自殺風險更高。因此了解他們早期的徵兆是非常重要的。

一、假裝開心、壓抑真正情緒

• 總是在外人面前笑著，私底下卻感到空虛、憂鬱
• 習慣在人前表現堅強，不願讓人看到自己的脆弱
• 避免談論自己的情緒，當別人問起時總是說沒事或很好

二、內心壓力大但不願求助

• 覺得自己可以獨自承受問題，認為向別人求助是軟弱
• 明明已經感受到痛苦，卻還是對自己說應該要撐住
• 害怕影響到別人，選擇壓抑情緒，而不是尋求幫助

三、持續負面想法與自我懷疑

• 覺得自己不夠好，陷入自我批評
• 失去對未來的期待，覺得怎麼做都沒意義
• 偶爾浮現「如果消失了會不會比較輕鬆?」的念頭

四、生活習慣改變

• 失眠、淺眠或開始嗜睡，卻感到疲憊
• 食慾變化明顯(暴飲暴食或食慾不振)
• 失去對曾經喜歡的事物興趣，變得無動力

五、過度忙碌，試圖麻痺自己

• 用工作、運動、學業或社交活動讓自己忙起來，以避免思考內心問題
• 假裝自己一切正常，甚至比平常更努力，試圖讓自己看起來沒事
• 過度投入某些習慣，如過度運動、購物、酗酒、暴食，以分散內心痛苦

微笑憂鬱症發作

一、突然的情緒崩潰

• 平時看起來沒事，但突然因為某件小事突然崩潰大哭或發怒
• 無法壓抑內心的痛苦，可能會找個沒人的地方偷哭

二、內心極端的壓抑感

• 感到極度疲憊，覺得怎麼撐都沒有用或不想再裝了
• 明明是該開心的時刻，卻沒有任何感覺，甚至覺得痛苦

三、自我懷疑與無價值感

• 突然開始否定自己，覺得沒人真正關心我或我不值得被愛
• 反覆覺得自己做甚麼都沒意義，甚至開始對未來絕望

四、生理或行為上的變化

• 突然食慾大減或暴飲暴食
• 失眠加劇或長時間睡覺卻依然覺得累
• 變得冷漠、不願與人交流，甚至遠離親友

五、出現輕生念頭

• 開始會說如果消失了，應該沒人會發現吧這類話
• 突然開始整理遺物、交代後事或開始表現得異常平靜
• 搜尋自殺相關資訊，或曾經嘗試過極端行為

如何應對微笑憂鬱症發作?

有效應對微笑憂鬱症的關鍵在於假裝沒事，導致壓力長期累績，不只是緩解當下的發作，而是建立長期可行的調整方式。

一、真正解決壓抑的根本問題

總是對自己說「我再撐一下就好」、「這不算甚麼，我還能笑著過每一天」，更好的方式在每天安排一個允許自己無須偽裝的時刻，哪怕只有十分鐘，可以寫下今天讓我壓抑的3件事，然後在紙上撕掉或燒掉它，給自己心理上一個釋放。

二、設計不讓自己累績壓力的日常

長期壓抑會讓憂鬱症越來越嚴重，需要建立一個日常壓力釋放系統，不用等到情緒崩潰才開始應對。

2.1每天做一件不需理由的快樂小事

• 5分鐘的陽光曝曬，提高血清素的分泌量
• 在手機裡存一些讓我快樂回憶清單，每天回顧一張照片
• 選擇一首建立自己安全感的音樂，在焦慮時期播放

2.2每週一天不裝堅強時間

• 找一個信任的朋友或家人，每周安排一次不裝堅強的對話
• 當下沒有人可以訴說，也可以用寫日記或錄音的方式來自己說出口

2.3每月一次情緒健康檢查

• 問自己3個問題:我最近過得快樂嗎、我有多久沒真正放鬆、我是不是有假裝堅強
• 如果發現自己開始不穩定，就要開始採取行動，如看心理諮商、調整生活步調

三、讓身體騙過大腦，提升正向化學物質

3.1科學實證能有效提升快樂的動作

• 大笑訓練(Fake it till you make it):即使是假笑也能刺激腦內釋放多巴胺，減少憂鬱感
• 深呼吸+伸展運動:主要提升副交感神經的活性，每天5分鐘有效減少焦慮
• 20分鐘輕度運動:能刺激內啡肽，讓情緒可以更穩定

3.2補充大腦需要營養素，減少憂鬱發作

• 維生素D(曬太陽/保健品補充):有研究針對血中維生素D濃度不足、且伴隨有憂鬱症的人來說，補充維他命D的效果與反應最佳。平時建議每天補充維生素D至少2000國際單位，多補充多油脂魚類、蛋黃、菇類、強化乳製品。
• omega-3脂肪酸(魚油/藻油/堅果類):改善大腦的神經傳導，會建議魚油與抗憂鬱藥物一起補充，純EPA或DHA/EPA混合物皆可
• 鎂(香蕉/燕麥):有助於放鬆神經，減少焦慮。當壓力賀爾蒙升高時，容易增加維他命C、鎂的消耗，會建議每天補充500毫克氧化鎂
• 色胺酸(不蕉律):維持身心健康，作為血清素的原料來源。嚴萃不蕉律含有香蕉萃取、酪蛋白萃取及番紅花萃取，原廠研究證實14天有感關鍵添加。

長期壓抑情緒可能導致更惡化微笑憂鬱症，真正的解決之道在於學會如何正視自己內心的痛苦，建立健康的情緒管理機制，並適時尋求支持與專業協助。首先接受自己的情緒、建立自己釋放壓力的習慣，並平時補充對情緒有關的營養素及態度，必要時尋找求助。嚴萃不同於市面上的產品，推出不蕉律的關鍵成分香蕉萃取、酪蛋白萃取及番紅花萃取，若有任何產品的疑問，可以私訊line社群由營養師及藥師為你服務。