女性睡眠品質受到體內荷爾蒙的影響，進入更年期後荷爾蒙分泌減少，伴隨著出現各種不適症狀，擁有優質的睡眠變得得來不易。更年期前後的失眠多由熱潮紅及盜汗或焦慮所引起，更年期相關的失眠或身心問題，需要好好處理，究竟更年期失眠常見原因是甚麼?該如何治療?小編整理這9招方法更年期睡不著一夜好眠。
目錄
更年期失眠常見三大原因
一、熱潮紅、盜汗、忽冷忽熱導致更年期失眠睡不著
熱潮紅及盜汗是女性更年期的症狀之一，體內荷爾蒙變化影響到溫度調節的功能，半夜忽冷忽熱，體溫上升、燥熱或流汗過多，難以入眠。
- 白天飲水量足量，每日2000毫升，睡前4小時盡量減少飲水，避免半夜頻尿中斷睡眠。
- 睡衣選擇排汗散熱的材質，床單可以使用保潔墊，減輕流汗滲入床墊，增加生活上替換便利性。
二、肥胖打呼、呼吸中止症造成更年期失眠
女性更年期過渡期，雌激素分泌漸進減少，若是飲食及運動習慣尚未改變，容易導致肥胖、脂肪堆積。在脂肪堆積及年紀增長的呼吸道周邊肌肉鬆弛，造成睡眠打呼，嚴重甚至呼吸中止症。
- 建議更年期過渡期可以改善飲食習慣控制體重
- 若呼吸中止症過於嚴重建議諮詢睡眠檢測中心積極治療
三、自律神經失調、焦慮心悸增加更年失眠機率
女性更年期荷爾蒙變化影響到情緒穩定，伴隨著焦慮、憂鬱，造成內分泌及自律神經失調，同時引起心悸更是加重難以入睡的症狀。
- 建議培養運動習慣減輕壓力，搭配睡眠前腹式呼吸穩定情緒
- 平時補充含大豆異黃酮及穩定情緒相關的營養素及食物
- 培養規律的睡眠習慣，減少睡前使用藍光照射的3C類產品
如何知道更年期失眠?
知道有沒有更年期失眠，從睡眠品質及白天精神狀況是最直觀的答案。若是在更年期前就已經有助眠藥物的使用，會需要跟相關專業人士討論是否需要荷爾蒙治療，搭配生活習慣及飲食會更好。
- 難以入眠:即使疲累還是難以入眠為更年期失眠最典型症狀。
- 夜間醒來:更年期失眠的熱潮紅及盜汗會伴隨夜間醒來。
- 早醒:更年失眠過渡期比平時早醒，但難以再次入睡。
- 睡眠品質差:即使有睡眠時間足夠，但早起還是沒有充飽電的精神。
- 白天疲倦:因更年期失眠造成白天容易疲倦、注意力不集中及記憶力下降。
更年期失眠會持續多久?
更年期失眠持續時間因人而異，研究中約有50%的女性症狀輕微，持續4~5年，甚至有25%的女性會持續長達10年。熱潮紅及盜汗的症狀持續時間也與種族血緣有關，可以針對熱潮紅及盜汗作為治療，若有合併其他原因造成更年期失眠，還是需要改善其生活習慣及飲食。
更年期失眠怎麼辦?
更年期的雌激素及黃體酮開始大幅下降，出現熱潮紅及盜汗影響到睡眠品質。同時褪黑激素也與睡眠有直接相關，隨著年紀的增加褪黑激素越來越少。
更年期失眠常見治療有哪些?
一、傳統治療方法—荷爾蒙替代療法（HRT）
由於荷爾蒙減少選擇荷爾蒙替代療法為常見選擇，如果是因熱潮紅或盜汗為主因選擇此方法會是最有效的。但需要注意，荷爾蒙治療需要在醫生的指導下進行，對於沒有潛在冠心病或乳癌風險、年齡小於60歲及停經時間小於10歲的女性會是相對安全，短期治療可能會選擇安眠藥或抗焦慮藥物配合，一樣都需要醫師緊密監測。
二、非藥物治療—心理行為治療（CBT）
特別針對更年期失眠，可以當成是治療的第一線治療，搭配平時運動或瑜珈可以減輕更年期失眠風險，但並不能減輕熱潮紅或盜汗。建議與大豆製品、與情緒穩定相關營養素及omega-3脂肪酸補充、盡量減少咖啡因、辛辣刺激物及酒精皆是有一定的幫助。
三、更年期失眠中醫治療—穴位按摩
利用睡前泡腳十分鐘按摩這些穴位，幫助夜晚更容易入睡。
- 太衝穴：安定焦躁的情緒
- 內關穴：緩和緊張，寧心安神
- 足三里穴：調節腸胃不適
- 百會穴：助眠、安定神經
- 神門穴：鎮定放鬆
- 三陰交：調節內分泌及肝、腎、脾經
更年期失眠該選荷爾蒙還是褪黑激素?
褪黑激素對調節睡眠週期扮演重要角色，可以幫助調節睡眠週期，特別是在更年期時荷爾蒙水平變化導致的失眠情況中。使用褪黑激素時，建議從低劑量開始，並在臨睡前一小時服用。重要的是要諮詢醫師的意見，確保它不會與其他藥物產生交互作用或影響現有的健康問題。
荷爾蒙治療需要考量心血管或婦科相關的潛在風險、更年期經歷時間及更年期出現年紀等，因此還是建議兩者治療皆需要醫師考量其風險性。
更年期失眠吃什麼?
一、使用晚安多酚DailyZz助一夜好眠
不同於市面上的GABA及芝麻素產品，晚安多酚DailyZz參與三向增強的GABAergic system，直接影響調控GABA系統，無須透過補充谷氨酸合成GABA，甚至是突破GABA無法穿越腦血管屏障(BBB)問題，促進睡眠、調控警覺、焦慮、肌肉緊張、癲癇和記憶功能改善。
二、高鈣食物—低脂乳製品、小魚乾、深綠色葉菜
鈣質補充有助於更年期女性的骨質疏鬆減輕，一方面保存骨本、減輕骨質流失，一方面穩定情緒、減輕焦慮。
三、高鎂食物—綠色蔬菜、全穀類、香蕉、堅果類
鎂具有放鬆肌肉、舒緩壓力，有助於提升整體的睡眠品質
四、高色胺酸食物—乳製品、毛豆、堅果類、魚類
血清素合成需要色胺酸，轉化成腿黑激素，幫助入睡放鬆、穩定情緒
五、高ＧＡＢＡ食物—南瓜、糙米、馬鈴薯、發酵類食品(泡菜、味噌)
ＧＡＢＡ對安定及放鬆情緒有幫助，可以降低神經系統過度興奮
六、高維生素Ｄ食物—蛋黃、鮭魚、蕈菇類
維生素Ｄ幫助血清素釋放，建議每日戶外曬太陽１０～１５分鐘搭配高維生素Ｄ食物
七、高ｏｍｅｇａ－３脂肪酸食物—秋刀魚、鯖魚、魚油
ｏｍｅｇａ－３脂肪酸對減緩憂鬱及腦部退化有多項研究持正面態度，缺乏可能會焦慮、疼痛或疲累，加重更年期失眠症狀
常見更年期失眠問題
Ｑ：更年期失眠看什麼科？
Ａ：更年期失眠可以首先請婦產科醫師諮詢，若有進一步選擇治療詳細原因，可能會轉介至內科、代謝科或身心科（精神科）治療。
Ｑ：更年期失眠吃安眠藥好嗎?
Ａ：安眠藥屬於處方籤藥物之一，雖然不像早期藥物有成癮性問題，但還是需要跟醫師討論其副作用。
延伸閱讀
參考資料
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