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【斷食入門指南】五大方式、三大好處你適合開始嗎?

現在減肥方法五花八門,近兩年來最火紅的斷食你跟上了嗎?其實間歇性斷食不只有168斷食而已,許多人嘗試過後減重成功,有些人反而效果不彰,令人好奇到底是哪裡需要調整?哪些人比較適合斷食減重方法?本文章除了告訴你斷食方法能減重的秘密,也會告訴你斷食的好處與壞處、適合的人群及大家容易忽略的注意事項,才是體重控制的不二法門。

斷食是甚麼?

斷食(fasting)又被稱為間歇性斷食(intermittent fasting),透過時間來調整進食與禁食的變化,達到降低整天熱量的攝取。但斷食不算罕見,像是東南亞地區的回教齋戒月會禁食至少16小時,但若是想嘗試斷食的方式,不同於一般少吃或節食的減肥方式,可以先從自行調整進食和禁食的時間來達到減重目標,不讓難度一次提高太多,容易失敗終止。

間歇性斷食分為四個重要生理代謝階段:

  • 進食期/攝入期:這階段可以正常進食,依照每個人適合的飲食方式和禁食期有所不同。
  • 禁食期:最主要開始身體變化的關鍵階段,依靠體內儲存的能量維持身體的正常生理機能。禁食階段只能攝取無熱量或低熱量的水、茶或咖啡(無添加精緻糖或乳製品)
    • 肌餓感:飢餓感是禁食期間剛開始出現感受,隨身體適應斷食方式,可以適當的控制減輕飢餓感。
    • 脂肪燃燒:當身體消耗葡萄糖後,開始燃燒脂肪作為主要的能量來源,脂肪分解及氧化增加進而減少體脂肪的堆積。
    • 細胞自噬:當身體處在禁食狀態,細胞自噬機制開啟幫助修復受損的細胞、清除細胞垃圾和促進細胞健康。

斷食多久開始燃燒脂肪?

當人體開始禁食時會先從肝臟或肌肉中的肝醣開始消耗,禁食超過12小時身體會進入燃燒脂肪的機制,燃燒脂肪生成的酮體供給身體所需能量。但有幾項因素會影響身體開始燃燒脂肪的時間:

  • 斷食期間的飲食習慣:若是平時飲食習慣偏向高碳水化合物的話,在開始斷食後燃燒脂肪所需的時間可能較長。
  • 斷食時間的長短:依照不同的斷食時間影響到身體燃燒脂肪的程度,通常斷食時間越長,身體燃燒脂肪的時間越早。
  • 個人代謝率:斷食時間燃燒脂肪的程度受到個人的遺傳、年紀、性別、身體組成和日常活動度所左右。
  • 進食期間的飲食比例:在進食期間攝取大量的碳水化合物,身體需要更長時間才消耗完葡萄糖開始燃燒脂肪。

(延伸閱讀:【2024最新】減脂十大重點及六大食材推薦)

斷食種類有哪些?

在研究上將斷食依斷食時間長度最為分類,以下表格說明之間的差異。

斷食種類說明
完全隔日禁食(complete alternate-day fasting)/隔日禁食交替禁食日及進食日,禁食日當天不能吃任何含熱量食品及飲品;進食日則不限制飲食內容。
改良斷食法(modified fasting regimens)/52斷食法在預定規劃的斷食日進食20-25%的總熱量,其中52斷食法可選定2天非連續的斷食日,其他則正常進食。
時間限制斷食法(time-restricted feeding)/每日限食斷髮(168、204或231斷食)在特定時間範圍內攝取熱量,進而規律並延長禁食的時間,常見的禁食時間有16、20或23小時。
宗教性斷食(religious fasting)基於對宗教或心靈寄託上的各種斷食法
齋戒月禁食(Ramadan fasting)齋戒月期間從日出到日落禁食大約12小時,後日落第一餐為大餐,日出前一餐為清淡飲食。

若是想要嘗試斷食法的民眾,會建議先從168斷食法開始,同時與營養師或專業醫師團隊討論其熱量及營養素攝取調整,避免增加腸胃負擔及長期執行營養不良的危險。

斷食好處跟壞處

斷食好處一:降低胰島素阻抗、促進新陳代謝

研究顯示在長期間歇性斷食期間透過改變進食時間,調節荷爾蒙進而調整生理時鐘,促進健康。

調整生理時鐘相關的荷爾蒙及部位
器官進食期間禁食期間
肝臟肝醣、膽固醇及膽酸合成糖質新生、肝糖分解及粒線體生合成
胰臟胰島素分泌升糖素分泌
脂肪脂肪及脂聯素合成脂肪分解及瘦素分泌
肌肉糖解代謝氧化代謝

(延伸閱讀:食慾與荷爾蒙之間的關係)

斷食好處二:降低血脂、降低心血管疾病的風險

研究中針對過重或肥胖的受試者持續2個月的斷食測試後,降低葡萄糖水平上升速度、胰島素的分泌、同半胱胺酸、低密度膽固醇、三酸甘油酯的濃度,進而降低心血管疾病的風險。

斷食好處三:提升抗氧化能力

研究中斷食期間活化肝臟的自噬能力,生成抗氧化物質,降低及修復細胞損傷,減少其細胞老化速度。

斷食的執行是需要專業的營養師或醫師評估執行調整,若是斷食期間執行過於追求速效,有可能會造成一些副作用的發生。

  • 飲食營養不良:過於飢餓可能造成暴飲暴食或營養素攝取不均發生。
  • 斷食期間腸胃不適:飲食時間過於集中,導致胃酸分泌過多。
  • 頭痛或心悸:身體適應不良導致水分及電解質的不平衡。
  • 情緒起伏不定:在心理狀態建設不完整草率嘗試容易情緒起伏不定易怒。

斷食適合與不適合的人群有哪些?

斷食適合的族群:

  • 作息規律無睡眠困擾減重者
  • 體脂過高的泡芙人
  • 愛吃甜食、高碳水化合物者

斷食不建議的族群:

  • 有慢性腸胃疾病者:胃潰傷、胃食道逆流等
  • 學生或青春期發育中者
  • 孕婦及哺乳婦
  • 服用血壓或血糖控制相關的藥物

斷食期間可以吃甚麼?

斷食執行期間主要需要靠控制熱量的攝取,因此均衡營養搭配禁食期間補充水分、氣泡水、無糖茶類或咖啡都是可以接受的飲食方式。建議可以合併低醣飲食控制效果會更好。

斷食飲食法屬於減重減脂的方式之一,還是需要找到屬於自己最適合且長久執行,最終回歸到熱量控制才是一勞永逸。如果是在尋找增加飽足感減少進食的方式,可以用燃no.1極致代謝作為飲食控制的輔助。

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