女性更年期必須了解!更年期掉髮的原因、預防及解決方式一次搞懂

女性大多經歷到更年期期間,可能面臨到掉髮的困擾。更年期除了有失眠、心悸、熱潮紅感到身心不適,於現今社會中處在壓力狀態下難以被接受。那更年期掉髮該怎麼解決就是必理解的重點,本文為你介紹從更年期掉髮原因出發,帶你了解到有哪些解決方式。

更年期掉髮原因

1. 雌激素的下降

多數女性進入更年期,掉髮明顯增加而發現,甚至頭髮變細或是毛髮長在不曾長過的地方。當更年期的荷爾蒙變化中雌性激素或黃體酯酮下降,造成毛囊收縮、頭髮生長遲緩等,加上更年期的自律性神經失調,血液無法順暢至頭皮,導致頭髮乾澀、掉髮風險增加。

2. 遺傳基因

人體中有雄性基因禿引起的掉髮,在更年期掉髮中老化與家族遺傳會加劇。不同於男性,女性身體中的雄性素基因不明顯。若是在家中有遺傳性雄性禿,毛囊受到雄性荷爾蒙睪固酮影響,更年期後毛囊接受器對雄性荷爾蒙敏感,頭頂可能稀疏。

3. 生活飲食習慣

頭髮也會受到紫外線照射、染髮過度、吸菸、睡眠不足、營養素攝取不足及洗髮過程的刺激等都會引起掉髮。

  • 紫外線照射

頭髮長時間暴露在陽光下,紫外線會破壞頭髮的結構及質地,損害頭髮的蛋白質和其他重要組成部分,頭髮變得脆弱、乾燥和容易斷裂。

  • 染髮過度

頻繁的染髮提高對頭皮及毛囊的破壞,掉髮的機率增加。有些人會將白髮用染髮劑染黑,形成惡性循環的掉髮。

  • 睡眠不足

長期失眠、睡眠不足,內臟無法休息造成血液輸出問題,在頭髮長期沒有得到充足的營養素,導致加速掉髮。

  • 吸菸

過量的尼古丁刺激血管、萎縮毛囊組織,引起血液循環障礙,增加雄性荷爾蒙的刺激,造成掉髮狀況嚴重。

  • 營養素不足

與年輕時相比進入更年期後身體吸收率下降,當身體吸收率下降及工作忙碌飲食不均衡,造成營養素不足,毛囊無法得到足夠的營養素,影響到頭髮的生長。

  • 洗髮過程的刺激

使用過熱的水刺激頭皮及毛囊,造成頭髮乾澀。同時若大力搓揉頭髮及洗髮精的殘留,皆是會造成掉髮的原因。

  • 髮型過緊

當頭髮髮型過緊引起牽引性掉髮,像是綁馬尾、綁辮子或栗子頭。

4. 生活壓力及心理健康

更年期因荷爾蒙變化大,導致情緒變化且更年期症狀的出現,使身體處於高壓的狀態,造成睡眠不足,身體不適的掉髮加劇。

更年期掉髮的解決方案

1. 營養素均衡及保健品的挑選

營養素均衡是頭髮滋養的基本要求,以下是考慮到的營養素:

  • 鐵質

大家對於鐵質直覺反應到貧血,但其實貧血已經是晚期的症狀。掉髮可以算是缺鐵的初期症狀,建議盡早對症下藥檢測儲鐵蛋白(ferritin)作為初期診斷。

富含鐵質的食物有豬肝、牡蠣、牛肉、內臟、深綠色蔬菜等。

缺乏鋅會影響到蛋白質合成,同時影響血紅素的合成,進而造成貧血。研究顯示補充鋅有助於改善更年期掉髮的情況。

富含鋅的食物有:貝類(牡蠣)、魚、肉、內臟等。

  • 蛋白質

頭髮的構成就是蛋白質,當攝取不足夠時,就會發生掉髮、頭髮稀疏,甚至生理期不來的現象。建議每日攝取蛋白質要3-8份,以女性來說至少要1.5個手掌大小,若是素食者可以以植物性來源為主。

  1. 動物性來源蛋白質:魚、肉、雞蛋等。
  2. 植物性來源蛋白質:豆腐、豆皮、豆干等。
  • 維生素D

研究顯示維生素D缺乏的人比充足的人更容易掉髮,建議更年期掉髮每日日曬20分鐘並補充維生素D食物為佳。

富含維生素D食物:鮭魚、黑木耳、蛋黃、菇類等。

生物素屬於維生素B7,又被稱為維生素H,對蛋白質代謝是重要的關鍵營養素。生物素廣泛存在各種食物中,腸道的微生物同時也會造成生物素。需要特別注意的是,常吃生蛋白的人容易有缺乏的狀況發生,常出現生蛋白的食物像是日式丼飯、壽喜燒沾醬加整顆生蛋、提拉米蘇等。

富含生物素食物:肝臟、海鮮、乳製品、蛋、豆類等。

(延伸閱讀:生物素不足會影響到頭髮生長嗎?)

  • 維生素B群

維生素B群參與能量代謝、造血、頭髮修復等,是更年期掉髮不可或缺的營養素。

富含維生素B群食物:奶類、全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜等。

  • 維生素C

缺乏膠原蛋白的頭髮容易分岔、乾燥斷裂,而維生素C是構成膠原蛋白的元素之一。

富含維生素C食物芭樂、奇異果、甜椒及蔬菜類等。

  • 大豆異黃酮

大豆異黃酮被稱為植物性動情激素,擁有類似女性荷爾蒙的結構及作用,當助穩定及減緩更年期症狀。

富含大豆異黃酮食物:豆漿、豆腐、豆花等。

  • 甲基硫醯基甲烷MSM

屬於人體有機硫化合物,有助於形成頭髮的角蛋白元素。

富含甲基硫醯基甲烷MSM食物:韭菜、高麗菜、洋蔥等。

  • 天然硅素(矽)

天然硅素(矽)有助於幫助頭髮的強韌度,減少更年期掉髮及稀疏。

富含天然硅素(矽)食物:全穀類、水、深色蔬果等。

2. 護髮產品的挑選

在洗頭髮選擇溫和、避免使用硫酸鹽的洗髮精,宜輕柔不拉扯頭髮、按摩頭皮為主,洗後盡快吹乾頭髮,用指尖或梳子刺激頭皮的血液循環。在髮品上建議強化頭皮的健康為主。

3. 避免吸菸

吸菸加劇更年期掉髮的狀況,影響血液循環及頭皮的營養素輸送。

4. 避免染燙髮過度

頻繁染燙髮破壞頭髮的角蛋白,增加掉髮及斷裂的機率。

5. 適當的紓壓、睡眠充足

適當的選擇運動方式紓壓且睡眠充足,幫助頭皮的血液循環。

6. 醫學治療的介入

透過荷爾蒙補充療法(HRT),使用雌激素、黃體素乳霜或口服藥物來補充,以減緩更年期症狀及掉髮問題。

更年期掉髮因荷爾蒙的改變很容易發生,可以往可控制的生活飲食習慣、保健品的選擇及護髮產品輔助掉髮狀況,若是需要醫學治療的評估介入,建議詢問專業的醫療團隊幫助。

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