生物素是近期注重髮質漂亮女性間討論度高的營養素，生物素屬於水溶性B群的一員，由於水溶性的特性，須每日補充攝取流失所需。肌肉、頭髮、皮膚、黏膜等細胞需要生物素作為輔酶合成蛋白質及能量代謝，究竟生物素如何影響頭髮健康生長?容易缺乏生物素的族群?如何從飲食及保健品補充生物素?有甚麼生物素的挑選原則?應該補充生物素多久?在文章中都會提到。
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生物素如何影響頭髮生長?容易缺乏生物素的族群有哪些?
生物素被稱為維生素H或維生素B7，一種含硫水溶性維生素，作為輔酶參與碳水化合物、蛋白質及脂質代謝，缺乏可能會導致頭髮相關的症狀，例如脫髮、禿頭、白髮增加等，也會影響到神經系統相關的症狀，例如疲勞、肌肉疼痛、抽蓄等。然而，人體腸道可自行合成利用較少有缺乏的問題出現，吸收後可與鋅一起協同作用，促進核酸(如DNA和RNA)合成維護細胞的更新，維持身體健康。
以下為常見缺乏生物素的族群:
- 天生遺傳疾病造成生物素缺乏
- 生物素酵素缺乏症:出現在6個月以下的嬰兒，出現皮膚異常、脫髮、食慾減退。
- 自體免疫疾病:甲狀腺疾病、紅斑性狼瘡、乾燥症、克隆氏症
- 後天造成缺乏生物素
- 生雞蛋攝取過多:生雞蛋含有的抗生物素(avidin)，抑制生物素在小腸吸收。
- 生物素吸收不良
- 酗酒:酒精抑制生物素吸收
- 懷孕:研究顯示有50%孕婦有缺乏生物素的可能，且國人膳食營養素參考攝取量建議生物素在哺乳期需增加攝取。
- 長期使用抗生素:破壞腸道內中有益菌造成生物素合成下降
- 口服類固醇及其他藥物使用:癲癇及躁鬱症藥物(valproic acid)及嚴重痤瘡藥物(isotretinoin)
- 過度節食及飲食不均衡:缺乏與頭髮相關的營養素
- 長期施打全營養靜脈注射、洗腎
生物素補充品怎麼挑選來長頭髮?
- 天然來源的生物素吸收率最高
化學合成的生物素因吸收率低，添加劑量須提高，造成身體的負擔。建議選擇天然來源的生物素吸收率高，適當的攝取量即可達到最佳的功效。
- 含生物素的B群補充更全面
比起單一補充生物素，維生素B群更能全面與生物素一起作用，建議補充含生物素的B群讓身體保養更全面。
- 生物素劑量足夠
一般建議生物素每日攝取量300毫克，若是已經落髮、想要幫助生髮需求者，有效果的補充品含量在2500毫克。
生物素的飲食來源有哪些來長頭髮?
隨著年紀生物素補充的需求量增加，以動物性來源食物，生物素含量最高，以下分享常見的含有生物素食物的分類:
- 動物性來源:雞肉、鴨肉、鵝肉、蛋黃、肝臟、牛奶
- 植物性來源:豆類、麥麩、糙米、堅果、啤酒酵母、花生、馬鈴薯
生物素何時吃對頭髮最好?
生物素因水溶性特性在空腹或餐後食用都可，建議在飯後攝取營養代謝及減少消化道的負擔，避免與生蛋白及干擾生物素吸收藥物一起食用。因每個人的狀況不同，可睡前吃或空腹吃影響到睡眠，會建議改成早餐或午餐飯後補充。
生物素要吃多久才對頭髮有效?
生物素建議補充至少需要3個月，保健品搭配含有生物素飲食，以確保人體有足夠的營養素吸收讓頭髮有效利用。若是有其他吸收率及藥物相關干擾因素，建議與專業人員討論使用。
生物素的補充對頭髮有副作用嗎?
因生物素屬於水溶性維生素，多餘的話隨尿液及汗液排出，不會累績在體內。在我國衛服部並沒有針對生物素給予每日上限攝取量，但還是提醒長期高攝取會增加身體的負擔，適量攝取即可。
生物素參與能量代謝及蛋白質合成，並同時注意飲食均衡，在必要時補充保健品，特別是容易缺乏生物素的族群，可提早避免掉髮。若有補充保健品建議至少需要3個月，且因水溶性維生素，過量攝取隨尿液及汗液排出，沒有訂定上限攝取量，目前沒有副作用的發現。只要保健品在建議遵循使用方式都是安全的，如有任何疑慮，務必與專業醫療人員或營養師討論，能更了解自身健康狀況及所需的生物素。
