據統計顯示台灣60歲以上男性大約15%、女性大約25%罹患退化性關節炎，包含像是行走困難、蹲下起立吃力，甚至上下樓梯走路會痛，更有一些長期跑步選手因過度使用關節磨損問題出現。通常會尋求葡萄糖胺、軟骨素、MSM(甲基硫醯基甲烷)、玻尿酸及薑黃等保健食品補充，但日常的生活習慣及飲食也是不可忽略的一環。本文章內容會針對日常中飲食及生活如何改善?以及怎麼挑選適合自己的保健食品?
目錄
日常飲食及生活該如何預防關節發炎?
1.1多補充深海魚類及堅果類
深海魚類及堅果類含有omega-3脂肪酸及維生素E，omga-3脂肪酸中EPA有很強的抗發炎作用，可以跟體內的花生四烯酸競爭轉化酶，減少發炎物質的產生。而維生素E屬於抗氧化劑的一種，可以降低身體的發炎反應。
- 常見的深海魚類有鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等
- 常見的堅果類有亞麻仁籽、奇亞籽、杏仁、核桃等
1.2多補充多樣化蔬果
依照每日飲食指南建議3-5份蔬菜及2-4份水果，其含有的礦物質、維生素及植化素可增強身體免疫力、降低身體發炎反應，可見多樣化的蔬果佔極多重要。其中蔬菜及水果含有的維生素C、鈣及維生素D，都是具有抗氧化作用及維持骨骼的正常發育及健康。
1.3補充足夠的蛋白質
蛋白質對於建立及修復組織極重要，針對不同族群足夠攝取量不同:成年人建議每日蛋白質攝取量=體重(kg)x1.0-1.1(g)，因肌肉在60歲以上流失加速，建議健康的65歲以上老年人建議每日蛋白質攝取量=體重(kg)x1.1-1.2(g)。
1.4維持適當的體重及腰圍
適當的體重落在BMI19-24之間，理想體重落在BMI22。而理想上男性腰圍落在35吋(90公分)，女性腰圍落在31吋(80公分)為佳。若是體重開始過重會增加關節承受的壓力，建議減重以每星期0.5-1公斤減少，以保持適當體重有助於整體健康的生活。
1.5限制精製糖及飽和脂肪酸
精製糖及飽和脂肪酸經研究統計發現會觸發身體的慢性發炎反應，故衛福部添加糖及飽和脂肪酸攝取量不宜超過總熱量的10%。
- 常見的精製糖食物有軟性飲料、麥片、餅乾和糖果
- 常見的飽和脂肪酸食物有動物性油脂、椰子油、奶油
如何挑選適合自己的關節保健品?
除上述提到的日常均衡飲食及生活外，其實市面上出現的關節保健品因甲殼類及骨膠質的食物含的葡萄糖胺及軟骨素不易被人吸收且高溫烹煮容易流失，故會建議保健品的補充有助於保養及改善關節不適的症狀。而怎麼挑選適合自己的關節保健品就是一大重點。
2.1選擇複方成分組合
因各產品內的成分作用方式不同先依序來做介紹:
2.1.1葡萄糖胺
葡萄糖胺屬於胺基葡萄糖，人體可自行合成關節組織營養及軟骨，隨年紀的增加，流失的速率大於合成的速率，才需額外補充。建議每日劑量1500毫克，分次食用，連續4-6週才有效果。
2.1.2軟骨素
軟骨素存在關節軟骨處，可增加關節液分泌和延緩骨關節退化，建議每日劑量1000-2000毫克，若是服用抗凝血劑的人特別注意使用。
2.1.3非變性第二型膠原蛋白(UC2/UCⅡ)
人體的第二型膠原蛋白主要讓軟骨組織再生，也有預防關節炎的效果。各家廠商主打非變性的意思是不會受胃酸及腸液所破壞，可有效在體內作用。建議每日劑量40毫克，連續食用一個月才有效果。
2.1.4蛋殼膜
蛋殼膜是包覆蛋白並嵌入蛋殼結構內的一層纖維膜，含有第一型、第五型及第十型膠原蛋白，建議每日劑量300毫克，連續食用20天有助緩解關節疼痛。
2.1.5乳油木果
乳油木果含有三萜類物質、植物固醇及維生素E，針對緩解關節疼痛有一定的幫助，但目前暫未有深入研究建議劑量。
2.1.6薑黃素
薑黃素可減少體內發炎物質的反應，有助舒緩骨關節炎的疼痛，目前建議不超過每日劑量200毫克，因對腸胃道刺激性較大，建議飯後食用為佳，若有胃潰瘍、十二指腸潰瘍者、懷孕婦女請勿服用。
2.1.7MSM(甲基硫醯基甲烷)
甲基硫醯基甲烷屬於一種含硫化合物，存在軟骨及結締組織內，具有消炎止痛的效果，每日建議劑量4-6克。
2.1.8貓爪藤萃取物
貓爪藤萃取物含有多酚類及原花青素，具有抗發炎及提升免疫力的作用，建議針對關節疼痛緩解，每日劑量為100毫克。因有藥物交互作用的影響，服用降血壓藥物、化療、免疫抑制劑者避免服用。並且孕婦有流產的風險不能使用。
總而言之，針對補充關節滑液成分搭配減少發炎反應緩解疼痛的成分的複方成分為較全面的選擇，但因每個人經濟狀況、年紀及症狀不同可以詢問相關專業人士。
2.2選擇具有專利及SGS認證的葡萄糖胺
在挑選的過程中選擇具有各國專利及認證的產品，品質及效果才具有保障。
2.3天然原料的來源
因應市場上素食者的需求，需要在購買前詢問是否為植物性來源，例如:挑選葡萄糖胺有分為動物性及植物性來源，可以挑選玉米澱粉發酵的植物性來源。若是蛋奶素的消費者，可以選擇蛋殼膜作為主要保健品。
結論 只要在均衡飲食及生活習慣的改善下，搭配保健品的補充，有助提升你的整體生活品質。
