人到25歲開始膠原蛋白流失，除了市面上膠原蛋白產品，但大家知道也可以從天然食物中補充嗎?膠原蛋白是人體含量最多的蛋白質，提供體內組織支撐力、保持彈性，對養顏美容、青春美麗有神奇的功效。讓我們一起來看膠原蛋白的食物有哪些?吃素的人要如何補充膠原蛋白?如何有效率的補充到呢?

膠原蛋白最多的食物

膠原蛋白的食物主要存在動物性食物中，像是豬皮、豬腳、雞皮、雞翅、魚皮、牛筋等，吃起來的口味給人滑嫩Q彈。但這類的食物富含高熱量、高脂肪與膽固醇，食用上需要控制攝取，避免飲食不均衡增加體重，而得不償失。因這類食物的膠原蛋白分子量較大，無法直接被身體吸收，因此市售的產品以雙胜肽的形式的膠原蛋白加強輔助，平時也可以補充充足的蛋白質及均衡飲食才是補充維持膠原蛋白的關鍵。

• 重點整理：膠原蛋白食物分子過大，需要靠萃取方式將分子變小成膠原蛋白保健品加強保養。

有膠原蛋白最多的水果嗎?到底怎麼吃能留住膠原蛋白?

膠原蛋白只存在動物性食物，但是膠原蛋白的吸收需要維生素C豐富的蔬菜或水果類幫助膠原蛋白合成，其實最重要留住飲食的膠原蛋白並持續維持的方法就是均衡飲食、生活作息正常，以下介紹留住飲食的膠原蛋白的相關營養素:

• 優良的蛋白質：如要促進膠原蛋白的合成維持健康的體態，可以往攝取優良的蛋白質為來源。優良蛋白質來源包含豆製品及白肉，除了因低脂來源可降低油脂攝取，同時植物性蛋白來源的豆製品含大豆異黃酮，能減緩肌膚的老化，改善彈性，特別是適合更年期女性。
  • 豆製品：豆漿、豆腐、黃豆粉
  • 白肉：魚類、雞胸肉、雞腿肉
• 維生素A：提到皮膚的彈性及健康就要說到維生素A，可以避免膠原蛋白提早被分解。常見於維生素A的食物，在自然界食物偏橘色、紅色食材為主。
  • 維生素A食物：紅蘿蔔、番茄、南瓜、玉米等
• 維生素C：維生素C除了主要幫助膠原蛋白合成外，還可以避免抗氧化及防止自由基的攻擊，許多水果可以直接食用，不需要烹調的方式直接攝取足量的維生素C。
  • 維生素C食物：奇異果、芭樂、草莓、各種蔬菜等
• 維生素E：維生素E屬於油溶性的抗氧化營養素，可以從油脂類攝取得來。
  • 維生素E食物:堅果類、油脂等

吃素要如何補充膠原蛋白?

可能有些人會問膠原蛋白吃起來滑滑的有黏性，那木耳是不是有膠原蛋白的存在呢?營養師提醒膠原蛋白只存在於動物性食物，木耳、銀耳、蘆薈等食物皆是屬於多醣類，並非膠原蛋白。

木耳、銀耳、蘆薈等食物這類膠質或黏稠分子其實就是水溶性多醣分子，食物煮熟後有黏稠狀因含有葡聚醣，身體無法吸收，但本身水溶性多醣具有多項保健機能，例如降低膽固醇、延緩血糖吸收、促進排便等。

若是吃素的朋友可以往維持膠原蛋白的方式保養，以下為推薦方法：

1. 每天塗抹防曬劑:為了減緩肌膚老化，建議每日塗抹防曬劑降低紫外線破壞肌膚的膠原蛋白，防曬劑可以選擇防曬係數(SPF30以上)，並使用寬邊帽、長袖襯衫及褲子為佳
2. 優良蛋白質:素食者優良的蛋白質選擇就是豆製品，並加強均衡飲食，缺乏則會優先以膠原蛋白分解維持身體的健康。
   • 豆製品:豆漿、豆腐、黃豆粉等
3. 不抽菸:抽菸降低膠原蛋白的合成，同時產生的自由基破壞膠原蛋白，肌膚的彈性降低、皺紋出現、傷口的癒合降低。且尼古丁降低肌膚上的血管彈性，讓膠原蛋白所需的營養素無法順利運輸，建議不抽菸為最佳的生活習慣
4. 補充充足水分:水能維持肌膚的潤澤，促進營養素的循環及視覺上的肌膚彈性，建議每日攝取2000c.c.以上
5. 不過度熬夜:白天受到自由基破壞的膠原蛋白，需要到夜間得到完整的修補，維持皮膚、關節、骨頭有彈性及強度
6. 減少精製糖攝取:精製糖與膠原蛋白相關的蛋白質合成糖化終產物，並增加體內自由基的產生， 增加身體的負擔

膠原蛋白從天然食物中難以攝取到足夠的含量，建議可以均衡飲食維持並降低體內膠原蛋白為主，同時可以選擇市售膠原蛋白產品加強輔助補充。吃素的朋友建議以健康的生活作息、飲食習慣維持身體的膠原蛋白。