葉黃素怎麼吃？葉黃素有效嗎？葉黃素該怎麼挑？五大關鍵輕鬆了解葉黃素的秘密！
葉黃素是能夠維持晶亮的必備品，有助於維持我們人體的營養補給、調節生理機能，但市面上所販售的葉黃素究竟內含什麼？自然界中，在動物的脂肪中可以找到葉黃素，在綠色蔬菜或藻類中也可以找到葉黃素，目前葉黃素的產品眾多，但怎麼吃？葉黃素真的有效嗎？又該怎麼挑選葉黃素呢？看完這篇文章，掌握五大關鍵要素，你就能了解葉黃素的秘密！
目錄
葉黃素是什麼
目前在人類的發現中，類胡蘿蔔的種類多達600多種，至少超過50種會出現在我們的日常飲食中並被攝取，而葉黃素，就是這600多種的類胡蘿蔔素的其中之一，在自然界中，葉黃素是「天然黃色的」，也被作為天然色素來使用。更是一種「脂溶性」的營養素。比較常見的，會與「玉米黃素」共同存在，具有保持晶亮的優點。
葉黃素與玉米黃素都會聚集在我們眼睛的視網膜以及感光區，β-胡蘿蔔素有助於維持人類在暗處的視覺，葉黃素則可以協助調節生理機能然而，葉黃素在人體中並不會自行生成，一定要倚賴外界的攝取。
葉黃素會以脂肪酸酯化型的方式儲存在「黃色蔬果」和「花朵」中，游離型的葉黃素則會存在「綠色蔬菜」和「藻類中」，許多廠商標榜著游離型比較好吸收，但這件事在科學上並沒有得到證實，但從存在於何種部位中，我們可以知道游離型葉黃素是相對比較容易被我們攝取到的。
比較特別的是，在「蛋黃」或是動物脂肪中其實也能找到葉黃素，可是前文已經說過了動物無法自行製造，所以，從動物身上找到的葉黃素其實都來自於他們攝取的食物中。
葉黃素是一種能夠協助動物調節生理機能，並維持晶亮的天然營養素，但是人體無法自行產生，就需要依靠外力的補充，近年來，才會逐漸有健康食品廠商產出葉黃素相關的產品，協助人們健康維持、調整體質、調節生理機能。
葉黃素是類胡蘿蔔素家族的一部分。類胡蘿蔔素是一種植物營養素或植物化學物質，存在於多種植物的細胞中。 類胡蘿蔔素導致許多植物呈現鮮豔的顏色，例如各種水果和蔬菜的鮮紅色、橙色和黃色。 雖然這些色素在植物健康中起著重要作用，但它們也為食用富含這種植物營養素的食物的人們帶來健康益處。 與葉黃素一起，玉米黃質是另一種對眼睛健康有益的重要類胡蘿蔔素。它在結構上與葉黃素相似，只是原子排列略有不同。 葉黃素和玉米黃質是在您的視網膜中發現的唯一膳食類胡蘿蔔素。它們主要集中在位於眼睛後部的黃斑區域，這對您的視力至關重要。由於它們集中的位置，這兩種類胡蘿蔔素被稱為黃斑色素。
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葉黃素怎麼吃
以往的學界認為，葉黃素在人體中不會轉化成維生素A，所以在類胡蘿蔔素的研究中，通常不會去研究葉黃素及另一種蕃茄紅素，但後來卻發現，葉黃素有很高的活性，於是葉黃素的研究迅速開展。然而，葉黃素該怎麼吃？成為了近年來重要的議題。
人類的視網膜上的視網膜黃斑有大量的葉黃素聚集，但是要如何攝取葉黃素，並讓葉黃素能夠集中在視網膜上？
過往，葉黃素雖然是日常食用水果、蔬菜可以有機會攝取到的一種營養素，但隨著人類的科技進步，飲食文化的改變，大魚大肉越來越多，葉黃素的攝取機會也就逐年變少，大約二、三十年前，缺乏葉黃素的「老年人」，會透過補充劑來攝取，而消化系統比較差的會利用「噴劑」來補充葉黃素。
葉黃素的過量攝取對於「肝臟」會產生多餘的負擔，所以台灣目前的法規規定，膠囊、錠狀的葉黃素不能超過30mg/d，所以在選購葉黃素的時候，務必注意廠商提供的保健食品是否有超標，否則過量攝取葉黃素，對於人體非但沒有幫助，甚至還會造成肝臟的耗損。
維生素A
吃胡蘿蔔可以幫助您在黑暗中看到東西，這只是一個鄉野謠傳。胡蘿蔔的主要營養素是 β-胡蘿蔔素（這種根莖類蔬菜呈橙色的特徵）是維生素 A 的前體。可幫助您的眼睛在昏暗條件下進行調整。維生素 A 不能賦予您超強夜視能力或治愈您的眼部疾病，甚至是完全卸除對隱形眼鏡的依賴，但攝入足量的維生素 A 有助於眼睛健康。
葉黃素的效果就如同維生素A，他並不是「藥物」，所以如果有任何眼睛上的疾病，是必須要透過醫生的協助與治療才能康復的。
維生素 A 還可以刺激白細胞的產生和活動，參與骨骼重塑，幫助維持健康的內皮細胞（位於身體內表面的內皮細胞），並調節細胞生長和分裂，如繁殖所需。 人類飲食中維生素 A 的兩種主要形式是預製維生素 A（視黃醇、視黃酯）和維生素 A 原類胡蘿蔔素，例如轉化為視黃醇的 β-胡蘿蔔素。預製維生素 A 來自動物產品、強化食品和維生素補充劑。類胡蘿蔔素天然存在於植物性食物中。食物中還有其他類型的類胡蘿蔔素，它們不會轉化為維生素 A，但具有促進健康的特性；這些包括番茄紅素、葉黃素和玉米黃質。
游離型？和其他的葉黃素有什麼差別？
葉黃素與葉黃素酯的差別在現代學界並沒有分辨出來，但是可以確定的是，葉黃素酯在人體裡面需要經過「酯化」的過程才能夠真正被使用到，部分的研究表示葉黃素酯的生物利用率比較低，但是實際來說，卻沒有太多的研究報告可以佐證。
現今研究卻指出，游離型的葉黃素透過水解技術來去除脂肪酸，所以可以越過人體的大部分消化過程，直接被小腸吸收，轉化為我們所需要的營養素。才會有部份研究指出游離型葉黃素比酯化型的葉黃素還要好吸收，但那也是相比之下的概念。並且，如前文所述，容易造成肝臟代謝問題的，其實也是酯化型的葉黃素，這是由於它容易堆積在體內的特性造成的。
游離型葉黃素的分子量叫酯化型的為少，後者在攝取的狀況下需要更高的劑量，所以容易產生過量的影響，並不容易吸收。於是目前學界及許多健康食品廠商會認為，攝取游離型葉黃素對人體的負擔較低、較容易吸收，但市面上的游離型葉黃素產品仍舊不多。
與葉黃素相關的天然食物：
含有葉黃素的蔬菜：
菠菜、芥菜、生菜、西蘭花、冬瓜、青蘿蔔、玉米、金盞花、豌豆、節瓜、開心果、花椰菜、胡蘿蔔、地瓜葉
含有葉黃素的水果：
奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃
其他：
南瓜、蛋黃、玉米
| 蔬菜 | 菠菜、芥菜、生菜、西蘭花、冬瓜、青蘿蔔、玉米、金盞花、豌豆、節瓜、開心果、花椰菜、胡蘿蔔、地瓜葉、甜椒 |
| 水果 | 奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃 |
| 其他 | 南瓜、蛋黃、玉米 |
其中，菠菜的葉黃素含量非常高，而且除了葉黃素之外，菠菜還含有鐵、維生素K、鎂等多種營養素，所以小時候爸媽才會提醒我們要多吃菠菜，連國外的卡通《大力水手卜派》也是以菠菜作為卜派打敗壞人的重要關鍵。
比較特別的是，玉米鮮豔黃色，其所含的葉黃素和玉米黃素共同存在，都會於人體有幫助。
椒類中，很多人會以為黃椒的葉黃素含量最高，但其實甜椒含有豐富的維他命C，而青椒的葉黃素含量最高。
眾多的堅果都含有葉黃素，以開心果為例每一oz會含有1.4毫克的葉黃素，是很特別的類別。
葉黃素相關的攝取建議：
前文有提及，葉黃素其實很脆弱，容易受到環境的影響而產生變化，以下整理幾項葉黃素的攝取建議：
一、切記不要油炸
葉黃素非常容易因為高溫烹煮而被破壞，在眾多的調理方式裡面，油炸的溫度特別高，換個方面來說，有許多營養素都會因為高溫而被破壞，所以，要攝取葉黃素蔬菜時，以水煮和簡單的蒸煮是最好的方式，在日常生活飲食中，所謂的生菜沙拉也有助於葉黃素的攝取幫助，但一定要注意生菜的乾淨度、清洗流程是否完善哦。
二、搭配一些油類攝取
前文有提到，葉黃素是一種脂溶性的營養素，在烹調上，像是生菜沙拉會加入一些橄欖油，就是為了幫助營養素的攝取。
註：眼睛是我們的靈魂之窗
其實，造成眼睛損害的條件因素很多，尤其以現代人的生活習慣改變，強光、高時間密度的使用手機、電腦，比起過往，人類的飲食也越來越不均衡，甚至因為工作的關係、生活的關係，熬夜的頻率也增加。許多原因也造成人體的眼壓過高，這些都是容易造成眼睛損傷的關鍵。
葉黃素有效嗎
市面上許多廠商都標榜葉黃素的立即見效，但這是真的嗎？
為什麼葉黃素不會立即見效
葉黃素具有累積性，口服約2週後，血液中濃度明顯上升，但黃斑部中的濃度卻未顯著增加，必須至少連續補充2至4個月後，黃斑部葉黃素的濃度才會有意義的增加。簡單來說，葉黃素的保健效果不是立即性，必須連續服用2至4個月，才能顯著提升視網膜黃斑部中的葉黃素濃度。在眼睛裡，晶狀體最重要的功能之一是收集和聚焦視網膜上的光線。這正是為什麼晶狀體需要保持清澈，晶狀體變得渾濁的主要原因是由於氧化造成的損害。這就是為什麼我們需要葉黃素來幫助中和自由基，已經有眼睛損傷的人，我們仍然建議您儘早就醫，與醫生討論如何恢復健康。
那葉黃素有用嗎？
很多朋友都在疑問，市面上這麼多葉黃素相關的產品，到底葉黃素有用嗎？葉黃素有效嗎？本文整理出了跟葉素有效相關的五大關鍵，讓你未來的日子事半功倍，讀完這篇文章帶你掌握所有葉黃素的關鍵：
一、葉黃素能夠維持晶亮
食用葉黃素產品有助於維持晶亮，調節生理機能，保健食品的效果在於維持，所以除了食用葉黃素產品外，如果眼睛保健上出了問題，務必去尋求專業醫師的幫助，適當用藥，聽從醫師的建議，再搭配葉黃素的攝取，才是對身體最好的選擇。
簡單來說，葉黃素只能算是一種「保健食品」，生理機能衰退不是只有靠吃葉黃素能夠解決的，飲食習慣的均衡改善、真正生病時也應該尋求專業的眼科醫師來幫忙。
當你不知道如何去補充相關的營養時，不妨嘗試看看葉黃素產品，在選擇葉黃素產品的時候，也要關注廠商所標示的成分是否確實！
二、葉黃素有效嗎？
葉黃素是否有效一直都是購買葉黃素產品時的人們追求的答案，但所謂的有效，我們該如何定義？這個有效，是指對「維持晶亮」有效？還是對於「人體」有效？如果沒有定義清楚的話，葉黃素有效嗎，就是一個很難回答的問題。
要讓葉黃素有效，務必要搭配正確的均衡飲食、規律的作息、適度的運動、適當的休息，如此一來，才能發揮葉黃素保健食品的真正功效！
三、補充葉黃素的關鍵在哪裡？
許多人都很疑惑，補充葉黃素的關鍵在哪裡？大部分都要藉由深色蔬菜來補充，像是甘藍菜、菠菜、芥蘭菜，黃色蔬菜如南瓜、玉米，水果也可以補充奇異果、葡萄等。然而，現代人的飲食很容易無法顧及蔬菜的攝取。外食族很難真正做到均衡的飲食。
所以，適時的食用葉黃素相關的產品，有助於補充葉黃素。
四、葉黃素有助於調節生理機能
目前的研究報告其實說得很明白，葉黃素的補充無法「治療白內障」，眼睛真正生病的時候，務必尋求醫師的協助。因為白內障真正發生的原因與惡化大多來自於人們的年紀，或是平常的「壞習慣」，如抽菸、高糖高油的飲食導致的糖尿病，長時間的直視陽光、久未治療保養的近視等。所以，如果真正遇到白內障時，不應該求於葉黃素微乎其微的幫助。
近視的預防應該以從事戶外運動、避開長時間的用眼為主。
但葉黃素是有助於調節生理機能的，對於維持晶亮有一定的幫助。
市面上的葉黃素種類多，也如前文所說，目前市面上存在酯化型的葉黃素、游離型葉黃素，游離型葉黃素與前者的差別也已經在文章中說明得很清楚了。
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