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【葉黃素】葉黃素怎麼吃?葉黃素有效嗎?葉黃素該怎麼挑?五大關鍵輕鬆了解葉黃素的秘密!

葉黃素怎麼吃?葉黃素有效嗎?葉黃素該怎麼挑?五大關鍵輕鬆了解葉黃素的秘密!

葉黃素是能夠維持晶亮的必備品,有助於維持我們人體的營養補給、調節生理機能,但市面上所販售的葉黃素究竟內含什麼?自然界中,在動物的脂肪中可以找到葉黃素,在綠色蔬菜或藻類中也可以找到葉黃素,目前葉黃素的產品眾多,但怎麼吃?葉黃素真的有效嗎?又該怎麼挑選葉黃素呢?看完這篇文章,掌握五大關鍵要素,你就能了解葉黃素的秘密!

葉黃素是什麼

目前在人類的發現中,類胡蘿蔔的種類多達600多種,至少超過50種會出現在我們的日常飲食中並被攝取,而葉黃素,就是這600多種的類胡蘿蔔素的其中之一,在自然界中,葉黃素是「天然黃色的」,也被作為天然色素來使用。更是一種「脂溶性」的營養素。比較常見的,會與「玉米黃素」共同存在,具有保持晶亮的優點。

葉黃素與玉米黃素都會聚集在我們眼睛的視網膜以及感光區,β-胡蘿蔔素有助於維持人類在暗處的視覺,葉黃素則可以協助調節生理機能然而,葉黃素在人體中並不會自行生成,一定要倚賴外界的攝取。

葉黃素會以脂肪酸酯化型的方式儲存在「黃色蔬果」和「花朵」中,游離型的葉黃素則會存在「綠色蔬菜」和「藻類中」,許多廠商標榜著游離型比較好吸收,但這件事在科學上並沒有得到證實,但從存在於何種部位中,我們可以知道游離型葉黃素是相對比較容易被我們攝取到的。

比較特別的是,在「蛋黃」或是動物脂肪中其實也能找到葉黃素,可是前文已經說過了動物無法自行製造,所以,從動物身上找到的葉黃素其實都來自於他們攝取的食物中。

葉黃素是一種能夠協助動物調節生理機能,並維持晶亮的天然營養素,但是人體無法自行產生,就需要依靠外力的補充,近年來,才會逐漸有健康食品廠商產出葉黃素相關的產品,協助人們健康維持、調整體質、調節生理機能。

葉黃素是類胡蘿蔔素家族的一部分。類胡蘿蔔素是一種植物營養素或植物化學物質,存在於多種植物的細胞中。 類胡蘿蔔素導致許多植物呈現鮮豔的顏色,例如各種水果和蔬菜的鮮紅色、橙色和黃色。 雖然這些色素在植物健康中起著重要作用,但它們也為食用富含這種植物營養素的食物的人們帶來健康益處。 與葉黃素一起,玉米黃質是另一種對眼睛健康有益的重要類胡蘿蔔素。它在結構上與葉黃素相似,只是原子排列略有不同。 葉黃素和玉米黃質是在您的視網膜中發現的唯一膳食類胡蘿蔔素。它們主要集中在位於眼睛後部的黃斑區域,這對您的視力至關重要。由於它們集中的位置,這兩種類胡蘿蔔素被稱為黃斑色素。

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葉黃素怎麼吃

以往的學界認為,葉黃素在人體中不會轉化成維生素A,所以在類胡蘿蔔素的研究中,通常不會去研究葉黃素及另一種蕃茄紅素,但後來卻發現,葉黃素有很高的活性,於是葉黃素的研究迅速開展。然而,葉黃素該怎麼吃?成為了近年來重要的議題。

人類的視網膜上的視網膜黃斑有大量的葉黃素聚集,但是要如何攝取葉黃素,並讓葉黃素能夠集中在視網膜上?

過往,葉黃素雖然是日常食用水果、蔬菜可以有機會攝取到的一種營養素,但隨著人類的科技進步,飲食文化的改變,大魚大肉越來越多,葉黃素的攝取機會也就逐年變少,大約二、三十年前,缺乏葉黃素的「老年人」,會透過補充劑來攝取,而消化系統比較差的會利用「噴劑」來補充葉黃素。

葉黃素的過量攝取對於「肝臟」會產生多餘的負擔,所以台灣目前的法規規定,膠囊、錠狀的葉黃素不能超過30mg/d,所以在選購葉黃素的時候,務必注意廠商提供的保健食品是否有超標,否則過量攝取葉黃素,對於人體非但沒有幫助,甚至還會造成肝臟的耗損。

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維生素A

吃胡蘿蔔可以幫助您在黑暗中看到東西,這只是一個鄉野謠傳。胡蘿蔔的主要營養素是 β-胡蘿蔔素(這種根莖類蔬菜呈橙色的特徵)是維生素 A 的前體。可幫助您的眼睛在昏暗條件下進行調整。維生素 A 不能賦予您超強夜視能力或治愈您的眼部疾病,甚至是完全卸除對隱形眼鏡的依賴,但攝入足量的維生素 A 有助於眼睛健康。

葉黃素的效果就如同維生素A,他並不是「藥物」,所以如果有任何眼睛上的疾病,是必須要透過醫生的協助與治療才能康復的。

維生素 A 還可以刺激白細胞的產生和活動,參與骨骼重塑,幫助維持健康的內皮細胞(位於身體內表面的內皮細胞),並調節細胞生長和分裂,如繁殖所需。 人類飲食中維生素 A 的兩種主要形式是預製維生素 A(視黃醇、視黃酯)和維生素 A 原類胡蘿蔔素,例如轉化為視黃醇的 β-胡蘿蔔素。預製維生素 A 來自動物產品、強化食品和維生素補充劑。類胡蘿蔔素天然存在於植物性食物中。食物中還有其他類型的類胡蘿蔔素,它們不會轉化為維生素 A,但具有促進健康的特性;這些包括番茄紅素、葉黃素和玉米黃質。

游離型?和其他的葉黃素有什麼差別?

葉黃素與葉黃素酯的差別在現代學界並沒有分辨出來,但是可以確定的是,葉黃素酯在人體裡面需要經過「酯化」的過程才能夠真正被使用到,部分的研究表示葉黃素酯的生物利用率比較低,但是實際來說,卻沒有太多的研究報告可以佐證。

現今研究卻指出,游離型的葉黃素透過水解技術來去除脂肪酸,所以可以越過人體的大部分消化過程,直接被小腸吸收,轉化為我們所需要的營養素。才會有部份研究指出游離型葉黃素比酯化型的葉黃素還要好吸收,但那也是相比之下的概念。並且,如前文所述,容易造成肝臟代謝問題的,其實也是酯化型的葉黃素,這是由於它容易堆積在體內的特性造成的。

游離型葉黃素的分子量叫酯化型的為少,後者在攝取的狀況下需要更高的劑量,所以容易產生過量的影響,並不容易吸收。於是目前學界及許多健康食品廠商會認為,攝取游離型葉黃素對人體的負擔較低、較容易吸收,但市面上的游離型葉黃素產品仍舊不多。

與葉黃素相關的天然食物:

含有葉黃素的蔬菜:

菠菜、芥菜、生菜、西蘭花、冬瓜、青蘿蔔、玉米、金盞花、豌豆、節瓜、開心果、花椰菜、胡蘿蔔、地瓜葉

含有葉黃素的水果:

奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃

其他:

南瓜、蛋黃、玉米

蔬菜菠菜、芥菜、生菜、西蘭花、冬瓜、青蘿蔔、玉米、金盞花、豌豆、節瓜、開心果、花椰菜、胡蘿蔔、地瓜葉、甜椒 
水果奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃 
其他南瓜、蛋黃、玉米 

其中,菠菜的葉黃素含量非常高,而且除了葉黃素之外,菠菜還含有鐵、維生素K、鎂等多種營養素,所以小時候爸媽才會提醒我們要多吃菠菜,連國外的卡通《大力水手卜派》也是以菠菜作為卜派打敗壞人的重要關鍵。

比較特別的是,玉米鮮豔黃色,其所含的葉黃素和玉米黃素共同存在,都會於人體有幫助。

椒類中,很多人會以為黃椒的葉黃素含量最高,但其實甜椒含有豐富的維他命C,而青椒的葉黃素含量最高。

眾多的堅果都含有葉黃素,以開心果為例每一oz會含有1.4毫克的葉黃素,是很特別的類別。

葉黃素相關的攝取建議:

前文有提及,葉黃素其實很脆弱,容易受到環境的影響而產生變化,以下整理幾項葉黃素的攝取建議:

一、切記不要油炸

葉黃素非常容易因為高溫烹煮而被破壞,在眾多的調理方式裡面,油炸的溫度特別高,換個方面來說,有許多營養素都會因為高溫而被破壞,所以,要攝取葉黃素蔬菜時,以水煮和簡單的蒸煮是最好的方式,在日常生活飲食中,所謂的生菜沙拉也有助於葉黃素的攝取幫助,但一定要注意生菜的乾淨度、清洗流程是否完善哦。

二、搭配一些油類攝取

前文有提到,葉黃素是一種脂溶性的營養素,在烹調上,像是生菜沙拉會加入一些橄欖油,就是為了幫助營養素的攝取。

註:眼睛是我們的靈魂之窗

其實,造成眼睛損害的條件因素很多,尤其以現代人的生活習慣改變,強光、高時間密度的使用手機、電腦,比起過往,人類的飲食也越來越不均衡,甚至因為工作的關係、生活的關係,熬夜的頻率也增加。許多原因也造成人體的眼壓過高,這些都是容易造成眼睛損傷的關鍵。

葉黃素有效嗎

市面上許多廠商都標榜葉黃素的立即見效,但這是真的嗎?

為什麼葉黃素不會立即見效

葉黃素具有累積性,口服約2週後,血液中濃度明顯上升,但黃斑部中的濃度卻未顯著增加,必須至少連續補充2至4個月後,黃斑部葉黃素的濃度才會有意義的增加。簡單來說,葉黃素的保健效果不是立即性,必須連續服用2至4個月,才能顯著提升視網膜黃斑部中的葉黃素濃度。在眼睛裡,晶狀體最重要的功能之一是收集和聚焦視網膜上的光線。這正是為什麼晶狀體需要保持清澈,晶狀體變得渾濁的主要原因是由於氧化造成的損害。這就是為什麼我們需要葉黃素來幫助中和自由基,已經有眼睛損傷的人,我們仍然建議您儘早就醫,與醫生討論如何恢復健康。

那葉黃素有用嗎?

很多朋友都在疑問,市面上這麼多葉黃素相關的產品,到底葉黃素有用嗎?葉黃素有效嗎?本文整理出了跟葉素有效相關的五大關鍵,讓你未來的日子事半功倍,讀完這篇文章帶你掌握所有葉黃素的關鍵:

一、葉黃素能夠維持晶亮

食用葉黃素產品有助於維持晶亮,調節生理機能,保健食品的效果在於維持,所以除了食用葉黃素產品外,如果眼睛保健上出了問題,務必去尋求專業醫師的幫助,適當用藥,聽從醫師的建議,再搭配葉黃素的攝取,才是對身體最好的選擇。

簡單來說,葉黃素只能算是一種「保健食品」,生理機能衰退不是只有靠吃葉黃素能夠解決的,飲食習慣的均衡改善、真正生病時也應該尋求專業的眼科醫師來幫忙。

當你不知道如何去補充相關的營養時,不妨嘗試看看葉黃素產品,在選擇葉黃素產品的時候,也要關注廠商所標示的成分是否確實!

二、葉黃素有效嗎?

葉黃素是否有效一直都是購買葉黃素產品時的人們追求的答案,但所謂的有效,我們該如何定義?這個有效,是指對「維持晶亮」有效?還是對於「人體」有效?如果沒有定義清楚的話,葉黃素有效嗎,就是一個很難回答的問題。

要讓葉黃素有效,務必要搭配正確的均衡飲食、規律的作息、適度的運動、適當的休息,如此一來,才能發揮葉黃素保健食品的真正功效!

三、補充葉黃素的關鍵在哪裡?

許多人都很疑惑,補充葉黃素的關鍵在哪裡?大部分都要藉由深色蔬菜來補充,像是甘藍菜、菠菜、芥蘭菜,黃色蔬菜如南瓜、玉米,水果也可以補充奇異果、葡萄等。然而,現代人的飲食很容易無法顧及蔬菜的攝取。外食族很難真正做到均衡的飲食。

所以,適時的食用葉黃素相關的產品,有助於補充葉黃素。

四、葉黃素有助於調節生理機能

目前的研究報告其實說得很明白,葉黃素的補充無法「治療白內障」,眼睛真正生病的時候,務必尋求醫師的協助。因為白內障真正發生的原因與惡化大多來自於人們的年紀,或是平常的「壞習慣」,如抽菸、高糖高油的飲食導致的糖尿病,長時間的直視陽光、久未治療保養的近視等。所以,如果真正遇到白內障時,不應該求於葉黃素微乎其微的幫助。

近視的預防應該以從事戶外運動、避開長時間的用眼為主。

但葉黃素是有助於調節生理機能的,對於維持晶亮有一定的幫助。

五、葉黃素的產品這麼多?我該如何選擇?

市面上的葉黃素種類多,也如前文所說,目前市面上存在酯化型的葉黃素、游離型葉黃素,游離型葉黃素與前者的差別也已經在文章中說明得很清楚了。

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